Тренировка 1 раз в неделю — или лучше не тренироваться вовсе?

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Тренировка 1 раз в неделю кажется для спортсмена недостаточной, ведь разве можно нарастить мышечную массу, посещая зал раз в семь дней?

Бодибилдеры перекачены и об этом впервые заявил Майк Ментцер, он то и предложил проводить тренировки реже, что, по его мнению, должно оптимизировать результат. Насколько целесообразно подобное предложение, в чем его преимущества и недостатки?

Результаты исследований

Бодибилдинг подразумевает силовые нагрузки, которые способствуют «наращиванию» мышечной массы. Силовые нагрузки на все группы мышц помогут привести тело «в порядок», достичь желаемого результата. Но чтобы оптимизировать тренировочный процесс придется составить график занятий.

В чем преимущества такого метода:

Удается сэкономить достаточное количество времени, которое раньше спортсмен тратил на пребывание в зале.
Правильный подбор упражнений способствует набору мышечной массы и «проработке» определённых групп.

Исследования показали, что в независимости от подготовки атлета, подобный режим посещения тренажерного зала, помогает добиться определенных результатов.

Как проводились исследования

После заявления Майка Ментцера, о том, что для набора мышечной массы достаточно приходить в качалку раз в неделю, возникли споры в среде бодибилдеров. Чтобы развеять сомнения, было решено произвести исследования среди 3 групп атлетов.
В экспериментальные группы вошли спортсмены различного возраста, в количестве 70 человек. Возраст испытуемых варьировался с 21 года до 60 лет.
Первые 16 недель мужчинам предлагалось производить 3 подхода в 3 силовых упражнениях, тренировки проводились 3 раза в неделю.
Следующим этапом стал перерыв в 32 недели, в это время представители первой группы – отдыхали. Вторая группа проводила занятия по графику: один раз в семь дней, выполняя упражнения. Третья группа, в которой состояли возрастные спортсмены, совершала 1 подход 1 раз в неделю.

Что показали итоги подобного эксперимента или оценка результатов:

Несмотря на прекращение тренировочного процесса, силовые способности атлетов сохраняются на протяжении длительного промежутка времени.
Силовые тренировки раз в неделю помогают сохранить результаты, удержать их на должном уровне.
А вот сокращение количества занятий у молодых спортсменов, с сохранением частоты выполнения упражнений, позволило им нарастить мышечную массу.

То есть, если в бодибилдинге атлет недавно, то для прогресса ему достаточно такого графика, при условии, что он будет увеличивать количество подходов, включать в схему другие упражнения. Возрастным спортсменам такой тип тренировок не подходит, поскольку по результатам экспериментов, им не удалось нарастить объемы.

Занятия, направленные на силу, подразумевают постоянное увеличение нагрузки, пусть и носить оно будет плавный характер. Но при достижении необходимых результатов, нагрузку не повышают, поскольку это может привести к тяжелому переутомлению.

А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Несколько нюансов

Существует такая методика фулбоди, она подразумевает распределение нагрузок на все группы мышц, в результате чего человек посещает качалку раз в 7 дней, но при этом прорабатывает все тело.

Есть и другой метод, при котором в зал придется ходить чаще, до 5 раз в неделю, но при этом, при каждом занятии «работать» над одной группой мышц, нагружать ее максимально, но один раз в семь дней.

Так тело успеет восстановиться, в результате чего улучшиться его рельеф.

Собираем в комплекс

Сочетание упражнений, а также выполнение их в несколько подходов поможет достичь желаемого результата.

По поводу формирования комплекса есть несколько рекомендаций:

Следует объединить 3 вида упражнения и выполнять их в 8 подходов.
Чаще всего сочетают: приседания, отжимания и подтягивания.

Если проводится тренировка раз в неделю для девушек, то этого будет достаточно, в отношении мужчин стоит прибегнуть к другой схеме занятий и включить в комплекс:

жим штанги, выполняется в положении лежа;
приседания с утяжелением на плечах;
упражнения на пресс и икры;
подтягивания на турнике или перекладине;
проработка трицепса и бицепса в блоке.

Количество упражнений, включенных в комплекс можно увеличить до 8, но начинать лучше с тех, что есть в списке.

Рассмотрим третий вариант, который позволит сделать выбор, при составлении графика тренировок:

Тяга к поясу (предпочтение отдается штанге).
Простой или армейский жим штанги.
Приседания с утяжелением.
Подъем снаряда на бицепсе или сгибание рук с гантелями.
Становая тяга для снятия нагрузок с позвоночника.

Все вышеописанные виды упражнений выполняют в 6 подходов.

Оптимизируем процесс

Не секрет, что для достижения результатов наравне с занятиями и силовыми нагрузками, спортсмены соблюдают диету, придерживаются режима дня.

В этом нет ничего сложного, но подобные рекомендации позволят «выйти» на нужный уровень быстрее.

Что стоит делать спортсмену:

Обеспечить себя питанием. Можно дополнить рацион спортивными добавками, но основное количество питательных веществ человек получает из пищи, поэтому позаботьтесь о дополнительном поступлении еды в организм.
Спать. Если со сном серьезные проблемы, то наладить его поможет упорядочение процесса. Ложиться стоит в одно время, как и вставать. Если планируете провести тренировку в воскресенье, то выспитесь с пятницы на субботу. Не запрещается спать днем. А вот с субботы на воскресенье спать стоит не больше 8-9 часов.

Верно составленная программа тренировок раз в неделю, в совокупности с диетой и режимом поможет привести себя «в порядок». Но многое зависит от первоначальной подготовки человека, его готовности «работать» над собой.

Заключение

Решившись придерживаться подобной методики, спортсмену стоит учесть, что она имеет недостатки и преимущества. В случае если атлет считается представителем возрастной группы, то ему подобные занятия вряд ли принесут пользу. В отличии от людей молодого возраста.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.