Фулбоди тренировка — на все тело

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.

Это возможно благодаря тренировкам фулбоди. На втором этапе можно заняться наращиванием мышечной массы, но только после прохождения первого этапе (фулбоди в помощь). Тренироваться лучше 3 раза в неделю (через день).

Польза фулбоди

Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:

после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.

Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.

Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди — идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет).

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

Приседания со штангой на плечах.
Вертикальный блок, тяга блока к груди.
Гантели: жим гантелей лежа.
Гантели: жим сидя.
Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

Гакк приседания.
Вертикальный блок: тяга к груди.
Подтягивание на перекладине
Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
Собственный вес: выпады.
Штанга или гантели: мертвая тяга.
Вертикальный блок: тяга к груди.
Жим от пола с коленей.
Гантели: разведение в наклоне.
Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

Скручивания на пресс лежа.
Глубокие приседания.
Вертикальный блок: тяга.
Жим штанги, лежа с узким хватом.
Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Советы и рекомендации

Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку. Постепенно и осторожно.

Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой — жим ногами. Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).

Не бойтесь перекачаться

В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.

У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.

Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание.

Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий — жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.

Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместна силовая тренировка, а в последние недели — более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.

Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.

Заключение

При длительной нагрузке с низкой интенсивностью у женщин жир сжигается лучше, чем у мужчин. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Важно: девушкам не следует бояться, что появятся большие мышцы, как у тяжелоатлета. Для достижения подобной цели надо принимать стероиды и гормоны.

При долгой нагрузке с низкой интенсивностью у девушек жир сжигается лучше. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Фулбоди принесет пользу, только при регулярных занятиях. Для повышения эффективности упражнений необходимо нагружать организм в одно и то же время (утром или вечером), пить достаточно воды, кушать полезную еду, высыпаться, употреблять витамины и больше бывать на свежем воздухе. Тогда фигура будет красивой, организм сохранит здоровье. А тренировки фулбоди подарят организму пользу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.