Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Пауэрлифтинг для начинающих атлетов основывается на грамотно составленной программе упражнений, соблюдении диеты и режима отдыха.

Этот спорт, основанный на поднятии максимальных весов, позволяет развить впечатляющие силовые показатели.  Как и в любой спортивной дисциплине, к вопросам тренировок нужно подходить с умом.

Теория составления программы тренировок

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих обязательно должна учитывать степень подготовленности спортсмена. Для занятия этим видом спорта желательно иметь некоторый опыт в выполнении силовых упражнений, а также мышечную базу.

На включение упражнений в план занятий влияет и оснащенность оборудованием. Занятия в тренажерном зале позволяют использовать множество тренажеров для тщательной проработки мышц, обеспечивают большой выбор утяжелителей. Новичкам заниматься можно и дома, что экономит время. Но для этого необходима закупка спортивных снарядов.

Периодичность

Пауэрлифтинг, предполагающий работу с большими весами, сильно нагружает организм. Для роста силовых показателей и увеличения эффективности тренировки необходимо давать мышечным волокнам время на восстановление после физических нагрузок.

При отдыхе происходит заживление микротравм и рост мышечной массы. Большинство тренеров считают, что оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Экипировка

Поднятие тяжестей неизменно связано с риском получить травмы суставов, растяжения и разрывы мышц.

Чтобы избежать неприятных последствий, пауэрлифтеры используют специальную экипировку:

Одежда изготавливается из нескольких слоев плотного материала, скроена с учетом биомеханики движений, выполняемых при упражнениях. Благодаря поддержке мышц и суставов, обеспечиваемых экипировкой, спортсмен способен работать с большими весами.

Программа тренировок

Тренировки для пауэрлифтеров обязательно включают в себя комплекс упражнений, нацеленных на проработку базы.

К базовым упражнениям относят:

  • приседания;
  • жим лежа с использованием горизонтальной скамьи;
  • становая тяга.

Многосуставные движения одновременно задействуют множество мышц тела и являются основной соревновательной дисциплиной в пауэрлифтинге. Поэтому этот спорт иногда называют силовым троеборьем.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, разогревающей мышцы и связки. В течение пяти минут можно выполнять махи конечностями, бегать трусцой, прыгать на скакалке, чтобы повысить пульс сердца. В конце необходимо уделить пять минут заминке в спокойном темпе – растяжка, легкая пробежка или работа на велотренажере.

Для зала

Спортивный зал – самое подходящее место для занятий пауэрлифтингом. Необходимые спортивные снаряды для базовых упражнений присутствуют в любом фитнес-клубе. Также можно обратиться к посетителям или дежурному тренеру для подстраховки.

  1. Жим лежа, хват шире плеч. Лежа на скамье, ноги должны упираться в пол. Выполняя движение, голову и плечи нельзя отрывать от скамьи. Широко расставив руки, спортсмен на вдохе снимает штангу со стоек и опускает к середине груди. На выдохе – подъем спортивного снаряда. Следует выполнять не менее 3 подходов по 10 повторений.
  2. Жим сидя на скамье. В исходном положении спина выпрямлена, стопы не отрываются от земли, штанга расположена на верхней части груди. Хват – шире плеч. Сделав вдох, атлет поднимает штангу вверх над головой на выдохе и возвращается к исходному положению.
  3. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс выполняется стоя, на слегка согнутых коленях. Штанга берется хватом на ширине плеч, ладони обращены вперед, локти около тела. Напрягая предплечья и бицепсы, спортивный снаряд на выдохе поднимается до полного сокращения бицепсов, а затем медленно возвращается обратно.

День 2:

  1. Приседания. Спортивный снаряд располагается на плечах и удерживается кистями, лопатки сведены вместе. Ноги на ширине или чуть шире плеч. Спина выпрямлена, таз отведен назад. На вдохе делается приседание, а на выдохе – возврат к исходному положению. Важно, чтобы спина оставалась прямой, колени не сводились. Выполняется 3 подхода по 10 повторов.
  2. Приседания со штангой на груди. В этом варианте больше задействованы стабилизирующие мышцы корпуса, уменьшается нагрузка на коленные суставы. Для удержания штанги пауэрлифтер скрещивает руки и располагает снаряд на нижней части передних дельт. В остальном техника не отличается от классического приседа. Выполняется 3 подхода по 10 повторов.
  3. Сгибание ног, лежа в тренажере, дает нагрузку для задних мышц бедра. Спортсмен на выдохе сгибает ноги и возвращается к исходному положению. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым. Выполняется 3 подхода по 15 повторов.

День 3:

  1. Становая тяга. Начальное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, штанга расположена на полу. Ее подъем осуществляется усилием спины, пресса и ног, плавно и без рывков. Упражнение требует много сил, поэтому достаточно по 8 повторений в 3 подходах.
  2. Тяга в наклоне к поясу – 3 подхода по 10 повторений. Спортсмен наклоняется к штанге, лежащей на полу. Спина должна быть прямой, а ноги – слегка согнуть. Тяга к животу осуществляется за счет движения локтей.
  3. Тяга вертикального блока к груди. Для нагрузки мышц спины используется широкий хват. Слегка прогнув спину, рукоятку на выдохе тянут к верхней части груди. Лопатки при этом сводятся вместе, локти отводятся назад. Задержавшись на секунду, рукоять возвращается обратно.

Указанные упражнения очень распространены. В сети приведено множество фото, пошагово показывающих порядок движений и задействованные группы мышц.

Особенности домашнего тренинга

Если в будущие планы новичка не входит участие в соревнованиях, то заниматься пауэрлифтингом можно и в домашних условиях. Дома можно тренироваться в любое время, а к спортивному оборудованию нет очереди. Помимо этого, можно сэкономить денежные средства – абонементы в клуб обходятся недешево.

К минусам домашнего тренинга можно отнести недостаток спортивного оборудования. Если гриф, гантели и блины купить несложно, то стойка, скамья, тренажер – громоздкие и дорогие вещи.

В качестве основы можно заниматься по приведенной выше программе, заменив некоторые из упражнений:

  1. Жим лежа можно заменить отжиманием с отягощением, отжиманием на брусьях или разведением гантелей.
  2. Вместо сгибания ног в тренажере задние мышцы бедра и ягодицы укрепят выпады с гантелями.
  3. Альтернативой тяги вертикального блока груди являются подтягивания на турнике.

Чтобы нарастить мышечную массу, новичку будет достаточно и простых спортивных снарядов. Во избежание травм дома предпочтительнее использовать умеренный вес для упражнений, представляющих опасность для суставов – присед, выпады, жим лежа.

Особенности тренировок для девушек

Пауэрлифтинг – подходящее занятие для девушек, желающих получить стройное, рельефное тело. Однако, большинство из них игнорируют работу с утяжелениями, предпочитая легкое кардио. Избегание силового тренинга связано с боязнью получить фигуру грузчика.

Это распространенное заблуждение, поскольку из-за малой выработки тестостерона, без специальных добавок женщина не может стать «перекаченной».

Женский организм к нагрузкам адаптируется медленнее, поэтому не стоит гнаться за большими рабочими весами – лучше начать с малого, отработать технику. Стоит учитывать и менструальные циклы – эти дни можно посвятить растяжке и отложить занятия с тяжестями.

Диета

Питание – важнейший фактор, обеспечивающий рост мышечной массы. Пауэрлифтеру следует придерживаться следующих принципов питания:

  • адекватное количество потребляемых калорий;
  • поддержание баланса белков, жиров и углеводов в пище;
  • дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями в четко отведенное время.

С помощью калькулятора калорий спортсмену нужно рассчитать ежедневную норму потребления. Для увеличения силовых показателей нужен избыток в 15-20% от нормы. В рацион пауэрлифтера должна входить белковая пища (мясо птицы, рыба, яйца, говядина). С пищей сложно получить достаточное количество белка и полезных элементов для роста мускулатуры.

Поэтому спортсмены применяют пищевые добавки – порошковые протеины, жирные кислоты омега-3, гейнеры, аминокислоты в таблетках. Чтобы эти добавки не навредили организму, перед употреблением следует ознакомиться с инструкцией и посоветоваться с врачом.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к занятиям, важно подумать о собственном здоровье. Тренировки на силу – стресс для организма. Особенная нагрузка приходится на сосуды и сердце.

Кроме сердечников, заниматься пауэрлифтингом нельзя людям со следующими заболеваниями:

  • пониженное содержание кальция в костях, приводящее к их хрупкости;
  • сильная близорукость или астигматизм;
  • мочекаменная или желчекаменная болезнь;
  • болезни эндокринной системы;
  • варикозное расширение вен, геморрой.

После операций запрещены нагрузки до полного заживления швов. Также стоит воздержаться от тренировок с поврежденными мышцами или связками, поскольку можно только усугубить положение. Спорт должен укреплять здоровье, а не вредить ему.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: