Питание для набора мышечной массы для мужчин

(7 оценок, среднее: 4,86 из 5)

Загрузка...

Главная » Питание

Питание для набора мышечной массы для мужчин — вопрос сложный, требующий тщательной переоценки своего обычного продуктового набора. Часто требуется увеличить рацион практически вдвое. Мужчинам-спортсменам нужны 4500–5000 ккал в сутки.

Однако не стоит превращать процесс еды в механическое потребление калорийного белково-витаминного «винегрета». Правильно составленное меню на неделю, обязательное, как и недельный план тренировок, порадует гармоничным вкусом и разнообразием, снимет физиологический стресс, усталость.

Пища в период могучих физиологических изменений играет роль своеобразного стабилизатора растущей мышечной системы.

Белки

Культуристу для роста мышц нужен положительный азотистый баланс, а не азотистое равновесие обычных взрослых людей. Если среднему человеку весом 75 кг суточной нормой будут 90–100 г белка, то спортсмен должен ее удвоить. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать не менее четверти белковых продуктов растительного (1 группа) и животного происхождения (2 группа).

1 группа. Не только в мясе есть весь набор из 8 необходимых аминокислот. Злаковые, бобовые, орехи, семечки — их любое сочетание полностью удовлетворяет потребностям тела в белках самого высокого класса.

2 группа. Их структурное соответствие аминокислотам человеческого тела обеспечивает легкую усвояемость, а значит, меньшее количество для получения большего количества энергии.

Вопрос о равноценности обеих групп решается индивидуально, зависит от личных пищевых предрасположений, врожденных физиологических факторов (группа крови), принадлежности к течениям (вегетарианство), религии.

Жиры

Несмотря на их высокую энергетическую ценность, условно средний человек способен усвоить 30% жиров от общей калорийности рациона. Профессионалы подтверждают, уточняя: 1 г на 1 кг веса.

Поли-ненасыщенные жирные кислоты из свежих не рафинированных масел (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного) способствуют росту организма, упругости кожных покровов, укреплению клеточных мембран. Около трети жиров желательно заменить на растительные масла.

Углеводы

На их долю приходится до 70% от общего количества дневных калорий. Гречка, манка, рис, овсянка, пшено — полноценный источник углеводов и прекрасный гарнир. Из овощей можно остановиться на картофеле, капусте, моркови, свекле. Сочные яблоки, виноград, арбуз довершат стол истинного гурмана.

Балластные вещества (пектины, клетчатка) поддерживают нормальное функционирование кишечника, устраняют запоры.

Вопрос о потреблении сахара остается открытым. Существуют два противоположных мнения о вреде и полезности, приводятся многочисленные аргументы за и против. 100 г сахара считаются нормой для здорового молодого человека, спортсмены соответственно нуждаются в большем количестве.

Вегетарианцы от сахара отказываются полностью, хотя это продукт растительного происхождения, по причинам, изложенным ниже.

Витамины и минеральные соли

Давно известен факт: при усилении физической нагрузки потребность в витаминах значительно возрастает. Витамины А (синтез новых мышечных клеток), Е (для ударных тренировок), витамины группы В (рост объемов), С (стимулятор анаболических процессов), Н — преданные спутники бодибилдеров. Витамин роста D вырабатывается под действием открытого солнечного света, что побуждает чаще бывать на свежем воздухе.

Из дружной компании всех необходимых минералов (цинк, хром натрий, фосфор, железо, медь, калий, кальций) великий магний требует самого пристального рассмотрения. Его дефицит приводит к быстрому выведению калия из клеток и, как итог, к упадку сил. Кальций усвоится только с магнием, а при его недостатке начнет черпать его из органов.

Спортсмены-атлеты находятся в зоне риска магниевого дефицита по нескольким причинам:

активные физические нагрузки
кофеин
употребление большого количества протеина
интенсивное потоотделение
прием диуретиков
повышенный прием кальция
пшеничная мука

К этому списку можно добавить напряжение без расслабления и боль во время тренировок.

Вода

Водный баланс организма — необходимое и достаточное количество жидкости, которое задерживается в теле после физических нагрузок. Сложно переоценить важность регулярного употребления воды не менее (!) 2 литров в день.

Кроме чистой воды, в общее количество употребляемой жидкости включаются наваристые супы, борщи, овощные и фруктовые соки, белково-витаминные коктейли, зеленый чай, сочные овощи и фрукты, молоко (при условии переносимости), молочно-кислые продукты (кефир, простокваша), компоты, травяные настои.

Помните: алкогольные напитки несовместимы с силовыми тренировками. Невозможно посоветовать оптимальное количество и качество спиртного. Его просто не должно быть.

Картофель, бананы и компания

Разнообразие — главный постулат нашего мира. К выбору еды следует подходить с тем же принципом. Если есть шанс плотно поесть дома, это большое преимущество. Правильно приготовленные мясо, рыба или картофель, макароны, салат с растительным маслом, съеденные за 2–3 часа до силовой тренировки, подготовят тело к интенсивным нагрузкам.

Часто приходится довольствоваться перекусами в перерывах между основной деятельностью. Быстрый голод утолят всеми любимые:

горький шоколад
сгущенное молоко
пицца
бананы
сметана или жирный йогурт
бутерброды с домашним майонезом или сливочным маслом
коктейли, приготовленные заранее

Есть одно обязательное требование: регулярное питание, буквально по часам.

Вегетарианство и бодибилдинг

Спортсмены-вегетарианцы очень выносливы, спокойны, здоровы. Соблюдая принцип комплементарности, т. е. обеспечивая доступными продуктами разнообразие незаменимых аминокислот, они успешно решают атлетические задачи.

Советы для начинающих от профессионалов-веганов:

до 2 г растительного белка, 4 г углеводов, 0,8 г жира на 1 кг массы тела;
запланировать 6 приемов пищи;
для подсушки рацион снизить до 2000 ккал;
проращённые зерна нежареной гречки, пшеницы более эффективны для восстановления после силовых тренингов, чем просто крупа;
свежая или сушеная зелень на столе круглый год;
избыток соли резко повышает утомляемость.

Переход на данный вид питания занимает от 1 года до 2 лет.

Спортивное питание

Если у новичка отсутствует генетическая предрасположенность к крупным формам, можно обратить взор к испытанным супер снадобьям. Фармакология предлагает пестрый веер препаратов. Протеины, жиросжигатели, добавки смущают рекламой и обилием, заставляя вспомнить, что не каждая цель оправдывает подобные средства. Рынок утонул в подделках, но ведь «белки неизвестного происхождения» диковинных производителей приходится принимать внутрь!

Микронизированные ВСАА (улучшение анаболических процессов), сывороточный гидролизат (белок), креатин (усиление энергетического обмена в мышцах), глютамин (стимулирование гормона роста), аргинин (регулятор активности, релаксант), L-карнитин (транспорт жирных кислот для расщепления) — достаточный минимум для проведения экспериментов на себе.

Собираясь добавить какой-либо из перечисленных препаратов к рациону, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом, тренером, опытными специалистами в сфере спортивного питания.

Заключение

Период активного наращивания мускулов должен длиться от 2 до 3 лет. Именно на это время рассчитывается сверх питание. Поддерживающая фаза предусматривает снижение рациона. В любом случае придется ориентироваться на динамику увеличения, стабилизации, удержания объемов на расчетном уровне.

Главное — чувствовать себя комфортно, ставить реальные цели для питание для набора мышечной массы для мужчин прикладывать разумные постоянные усилия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.