Интервальное голодание для похудения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Интервальное голодание для похудения. Схемы, особенности для женщин и мужчин, отзывы, меню на неделю. Научные статьи диетологов в большинстве случаев предоставляют неутешительные данные: резкое ограничение в рационе конкретных продуктов или нутриентов сначала приводят к похудению, а по истечении этого самого ограничения вес возвращается.

Последние полгода большое количество людей начали практиковать новый способ похудения – интервальное голодание.

Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание для похудения

Суть интервального голодания (фастинга) заключается в сведении времени возможного приема пищи до определенного количества часов в сутках. При такой диете во время периода голодания в организме запускается процесс аутфагии – сжигания излишков жира и интенсивного использования внутренних ресурсов организма.

Интервальное голодание помогает разгрузить желудочно-кишечный тракт, тем самым позволяя ЖКТ лучше работать во время приема и переваривания пищи.

Такой тип питания подходит для похудения и сушки тела, поскольку сочетается с силовыми тренировками. Доказано, что продуктивнее заниматься в спортзале спустя 3-4 часа после последней трапезы. В этом случае сахар в крови быстрее придет в норму, а биохимические процессы в организме будут направлены на жиросжигание и рост сухой мышечной массы.

Еще одной положительной стороной интервального голодания является меньшее потребление пищи вследствие ограниченного количества времени возможности ее приема. При таком графике сложно переедать, ведь на целый день наесться невозможно. К тому же, он избавляет от лишних перекусов во время воздержания от еды.

Психологически легче отказываться от времени приема еды, чем от конкретных продуктов. Возможность не ограничивать себя в выборе еды кажется наиболее заманчивой и требует меньших моральных усилий.

Схема

Схема интервального голодания

Существуют схемы чередования времени приема пищи и времени голода.

16/8

Чаще используется 16/8: 8 часов в день пищу принимают в любой момент, а оставшиеся 16 есть уже нельзя, но можно пить воду, чай и другие напитки без сахара и добавок. Этот способ — удобный для людей, поскольку его можно без сильных затруднений сочетать с нормированным рабочим графиком.

При этом не важно, в какое время суток был осуществлен последний прием пищи, хотя желательно, чтобы он был минимум за 3 часа до сна. Поэтому такая схема позволяет плотно ужинать и обедать. К примеру, если человек работает с 9 до 18, первый прием еды может быть в 12 часов, а последний – в 20.

Введя такую схему питания в привычный образ жизни, можно не только худеть за счет потери жировых отложений, но и наращивать мышечную массу и облегчать работу пищеварительной системе.

20/4

Существует так же крайне интенсивная схема: 20/4. Как видно из названия, она подразумевает 20 часов голода и 4 — возможности кушать. Однако этот способ является более радикальным, поэтому он не подойдет для использования на протяжении длительного времени и тем более в качестве привычного образа жизни.

20/4 используют в течение нескольких дней или недели для достижения быстрых результатов.

24

Схема подразумевает отказ от еды на протяжении 24 часов. Крайне опасно прибегать к ней больше одного раза в неделю. Приходить к такому голоданию нужно постепенно, на протяжении нескольких дней снижая количество потребляемой еды.

Оно подразумевает одну трапезу в день. Это может быть плотный завтрак или плотный обед. Следующий раз едят ровно через сутки. Далее возвращаются к более щадящей схеме или же к обычному питанию.

При использовании этого способа чаще одного раза в неделю он может навредить, поскольку естественная кислотность желудка начнет разрушать его стенки, что может привести к заболеваниям.

Для женщин

При использовании интервального голодания для женщин существуют особенности. Женский организм в большей степени, чем мужской чувствителен к изменению гормонального баланса. Поэтому они должны тщательно следить за уровнем гормонов: перед переходом на новый тип питания сдают анализ на гормоны, а после перехода анализы сдают спустя месяц.

Также женщинам рекомендуется соблюдать более короткий интервал голодания в схеме 16/8 и видоизменить схему в свою пользу: 14/10.

У них жировая масса запасается быстрее, а уходит сложнее, поэтому 16/8 может повергнуть организм в стресс и лишь ускорить запасание. Фастинг недопустим для беременных и кормящих женщин: в этот период жизни голодать и ограничивать себя в еде не рекомендуется.

Для мужчин

Для мужчин длительные перерывы в приемах пищи в первую очередь полезны для набора мышечной массы и поддержания спортивной формы. Допустим такой режим только при отсутствии болезней сердца, сахарного диабета, онкологических заболеваний, заболеваний ЖКТ и нервов.

Поскольку чаще всего хронические заболевания дают о себе знать в зрелом возрасте, после 45 лет фастинг практикуют с осторожностью и максимум в течение недели, чтобы не навредить организму, в котором уже начинают происходить возрастные изменения.

Меню на неделю

При интервальном голодании в окно приемов пищи едят все что угодно. Однако для сохранения здоровья не допускают дефицита того или иного нутриента: белков, жиров и углеводов. Их количество регулируют до индивидуальной нормы.

Не стоит забывать о витаминах и минералах: их получают либо естественным путем из пищевых продуктов, либо с помощью БАДов.

Рацион питания составляется с учетом пожеланий человека, с учетом КБЖУ и временными интервалами. Вот примерное меню на 7 дней. Завтрак в 8 часов утра, обед в 12 дня, ужин в 16. Допустим перекус в любое время с 8 до 16 часов.

Меню на неделю:

1 день:

  • Завтрак: овсяная каша с нарезанными фруктами, чай.
  • Обед: рыба на пару, картофельное пюре, салат из капусты.
  • Перекус: финики.
  • Ужин: куриная грудка, гречка.

2 день:

  • Завтрак: два яйца всмятку, два финика.
  • Обед: грибной суп-пюре, куриная котлета, рис.
  • Перекус: авокадо на хлебце.
  • Ужин: гуляш из говядины, рисовая лапша.

3 день:

  • Завтрак: овсяная каша с нарезанными фруктами, чай.
  • Обед: куриный бульон, гречка, курица в сливках.
  • Перекус: ломтики слабосоленой семги, огурец.
  • Ужин: овощное рагу.

4 день:

  • Завтрак: яичница с беконом, темный шоколад, чай.
  • Обед: салат из овощей, запеченная белая рыба, рис.
  • Перекус: яблоко и банан.
  • Ужин: кускус, шампиньоны на гриле.

5 день:

  • Завтрак: тост с авокадо и семгой.
  • Обед: рыба на пару, рис.
  • Перекус: чашечка попкорна.
  • Ужин: гречневая каша, куриная котлета.

6 день:

  • Завтрак: овсяная каша, фрукты, шоколад.
  • Обед: борщ со сметаной, отварная говядина.
  • Перекус: стакан молока, пряник.
  • Ужин: рис, отварная куриная грудка.

7 день:

  • Завтрак: яичница с укропом, финики.
  • Обед: куриный суп-лапша, отварная гречка, жареная рыба.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: куриная грудка на гриле, рис.

Реальные отзывы

Реальные отзывы людей разного возраста, практикующих такой тип питания, указывают на его плюсы и минусы.

Алексей, 25 лет:

16 часов в день голодаю, зато остальное время позволяю себе есть, что захочу. В основном, конечно, делаю упор на белковую пищу. Сушусь и набираю мышечную массу, спасибо такой системе и упорным тренировкам в спортзале. Голода не чувствую, разве что иногда. Стараюсь пить много воды, так легче переносить время без еды.

Екатерина, 22 года:

Установила себе на телефон приложение для контроля часов, когда можно есть. Вбиваю туда первый и последний прием пищи. Что касается 16/8, это далось легко. Я подстраиваю трапезы под график, поэтому нет сложностей. Вечером, когда сосет под ложечкой, выпиваю стакан гречишного чая, он помогает не чувствовать себя голодной. В день стараюсь кушать больше фруктов и овощей, ну и, конечно же, такие сытные продукты, как куриная грудка и красная рыба.

Алла, 38 лет:

Впервые услышала об интервальном голодании от дочери: она подсказала, что это легкий способ похудеть. Не скажу, что это было просто, ведь первые дни постоянно хотела есть. Я в принципе любитель поесть на ночь. Но спустя некоторое время почувствовала, как отступает постоянное недоедание, и теперь намного легче себя контролировать. Уже месяц придерживаюсь такого типа питания, результат: минус пять килограмм! И при этом ем любимые продукты.

Фото до и после практикующих людей:

Заключение

Интервальное голодание – способ похудения для людей, которым тяжело даются запреты на определенные продукты. Это отличный вариант избавиться от жировых отложений, поспособствовать набору мышечной массы, укрепить здоровье.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: