Жим одной ногой в тренажере для ягодиц

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Если нужно укрепить нижнюю часть тела, хорошо помогает жим одной ногой в тренажере для ягодиц и ног. Методика действенная и результат не заставит ждать.

Однако важно выполнять упражнение грамотно, чтобы не перенапрячь мягкие ткани. А для этого стоит ознакомиться с нюансами этого метода.

Техника выполнения

Способ не составит труда, однако важно понимать, когда остановиться и по сколько раз и подходов делать упражнение, чтобы не переусердствовать и при том не потратить время впустую. А для этого важно знать технику выполнения.

Вот как делают жим одной ногой в тренажере:

  1. Принимают исходную позицию и сосредотачивают внимание на предстоящем упражнении.
  2. Снимают тренажер с предохранителя.
  3. Делают цикл сгибания и разгибания ноги.

Человек полулежит, оперевшись на отогнутую под углом спинку скамьи тренажера. Нога упирается в платформу пяткой. Носок смотрит в сторону. Получается, что стопа стоит с краю платформы. Колено слегка согнуто и вынесено в сторону, расположено как бы боком. Другая нога упирается вниз и согнута в колене. Теперь возможно делать упражнение.

В течение двух секунд опускают платформу, сгибая ногу. Это делают при вдохе, в течение двух секунд. Затем, выдыхают и в течение одной секунды разгибают ногу почти до конца. Ключевое слово – «почти».

Не стоит разгибать колено полностью, ведь это перенесет на него нагрузку с ягодичной мышцы, и колено травмируется. Также нельзя и перенаправлять нагрузку с ягодичной мышцы на другие группы. Понятно, что частично и другая мускулатура будет работать, но основная нагрузка должна идти именно на ягодицы.

Важно избегать рывков. Последние приведут к травмам. Когда выполнено семь-восемь повторений одной ногой, меняют ногу и делают то же самое. Важно учесть, что это упражнение считается сложным.

Трудность в том, что в первые разы будет непросто контролировать принципиальные моменты, такие как:

  • ощущать, что основную работу делают ягодицы, а не иная часть ноги;
  • не распрямлять колено до конца;
  • не делать резких движений;
  • вдыхать, сгибая ногу, и выдыхать, разгибая.

Встречается вариация метода: Ногу перемещают на середину платформы и носок разворачивают вовнутрь. При этом амплитуда движения сократиться. Такая методика сделает ягодицы сильнее, однако внешне результат не будет столь же заметен.

Какие мышцы работают

Эта методика не направлена на укрепление как можно большего количества разнообразной мускулатуры. Однако те мышцы, которые затрагивает такой жим, развиваются очень интенсивно. И об этом важно помнить, чтобы не переусердствовать в тренировке.

Вот какие мышцы работают при жиме одной ногой в тренажере:

Получается, что такая гимнастика направлена в первую очередь на укрепление мускулатуры ягодиц. Это будет полезно и для улучшения состояния тела в целом, и в качестве профилактики целлюлита.

Если нога стоит на середине платформы, а носок развернут вовнутрь, то нагрузка смещается. Теперь таковая приходится не на большую ягодичную мышцу, а на среднюю и малую.

Основная объемная мышечная группа будет в некоторой степени выключена. А именно эта группа влияет на внешний вид ягодиц.

Нюансы

Если тренировка в спортивном зале и раньше таким заниматься не приходилось, лучше, чтобы первые циклы прошли под наблюдением тренера, понимающего, как правильно делать такой жим.

Это важно, ведь последний выставит нужное значение на тренажере, подкорректирует таковое при надобности и скажет, исходя из озвученных ощущений, когда лучше прекратить упражнение.

Методика подходит и для мужчин, и для женщин. Начинать стоит с легкой нагрузки и постепенно увеличивать. Это же касается количества повторений и подходов. Тогда получится минимизировать риск возникновения травм или иных последствий чрезмерной нагрузки.

Важно грамотно подобрать тренажер. Платформа, которую выжимают ногой, должна в идеале быть достаточно широкой, чтобы подошва с нее не соскочила. Также важно выбрать такой тренажер, у которого удобно снимать предохранитель и не приходится куда-то тянуться. В противном случае иногда возникает травма поясницы.

Также стоит подбирать такой аппарат, который будет позволять делать упражнения с достаточной амплитудой. От последней зависит, насколько хорошо будет тренироваться ягодичная мышца. Именно ради амплитуды нога ставится так, как описано выше. Так что этот момент принципиально важен.

Чем можно заменить

Это простое упражнение, и потому встречается ряд методик, которые представляют альтернативу. Однако по соотношению удобства, результата и скорости достижения такового с жимом одной ногой в тренажере ничто не сравнится.

Вот чем заменить такую гимнастику:

Все это усовершенствует мускулатуру и сделает ноги и ягодицы крепче. Просто в отличие от жима одной ногой в аппарате, придется приложить больше усилий, прежде чем результат будет заметен.

Впрочем, назвать метод незаменимым определенно нельзя. И если дома нет такого оборудования, это не проблема, и достаточно просто совершать описанный выше комплекс упражнений, чтобы достичь сопоставимого эффекта.

Заключение

Стоит отметить, что жим одной ногой в тренажере – отличный способ похудеть и развить мускулатуру. Кроме того, методика при грамотном выполнении укрепляет сердце, улучшает кровообращение и потому косвенно улучшает работу головного мозга.

Понятно, что сразу после гимнастики думать будет сложнее, чем до, однако затем станет заметен прогресс. Потому возможно с уверенностью сказать, что как и любые умеренные физические тренировки, это упражнение улучшает умственную деятельность.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: