Тяга Ли Хейни для задних дельт

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Разработано действенное упражнение для тех, кто желает достичь атлетического телосложения – это тяга Ли Хейни для задних дельт и других групп мышц.

Чтобы грамотно выполнять таковое, важно знать ряд нюансов. Стоит также учитывать, что упражнение предназначено для достаточно подготовленных физически людей.

Техника выполнения

Для начала – пара слов о методе, чтобы понять что это и для чего. Разработано упражнение бодибилдером с мировым именем – Ли Хейни. Предназначено для опытных культуристов, чье тело уже готово к таким нагрузкам. При грамотном подходе не наносит вреда и укрепляет мышцы.

Оригинальный метод – со штангой. Однако это труднее. Потому наиболее распространен иной вариант, подходящий большему числу бодибилдеров. При таковом применяют гантели. Важно понимать, что и в этом случае способ не подойдет новичку. Уже должны сформироваться группы мышц.

Вот, как выполняется эта методика со штангой:

  1. Принимается грамотная поза – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берется штанга, также на ширине плеч, за спиной.
  3. Плечи поднимаются и опускаются, в чем и состоит метод.

Позиция принимается устойчивая, ноги на ширине плеч – условие, которое важно соблюдать. Это позволит избежать перегрузки на тот или иной участок тела. Такое положение принимается напротив лежащей за спиной штанги.

Человек приседает и берет спортивный снаряд обеими руками на ширине плеч. Используют прямой, а не узкий хват. Опытному атлету возможно выполнить такое, не страхуясь силовой рамой. Однако лучше применить последнюю. Благодаря таковой, получится не растягивать мышцы в нижнем положении. Потому предварительно важно грамотно установить фиксаторы.

При поднятии штанги разгибаются согнутые колени, а спина остается прямой. В итоге плечи расправлены, тело ровное, голова и глаза направлены вперед. В такой позиции возможно начинать упражнение.

Поднимают плечи вверх. Задерживают таковые в этом состоянии на время от одной до двух секунд. Затем опускают. Опускание делают плавно, контролируя процесс от начала и до конца. Резкие бесконтрольные движения опасны.

С гантелями техника выполнения такова:

  1. Берут гантели и принимают правильную позу.
  2. Тянут плечо одной руки вверх.
  3. Затем опускают.

Ноги расставляют на ширине плеч. Допустим легкий прогиб в пояснице. Спина в целом прямая, возможно сделать наклон вперед. Для большинства подойдет вариант попеременного выполнения то одной рукой, то другой. Допустимо слегка согнуть в локте руку.

Когда человек делает вдох, тянет руку вверх. Локоть в ходе упражнения не сгибают. Основное движение выполняется плечевым суставом. Усилия при этом концентрируют в задних дельтовидных мышцах. Вот чем и обусловлена большая действенность тяги Ли Хейни с гантелями по сравнению с таковой, но со штангой.

Затем, на выдохе руку возвращают обратно. При этом, как и в случае со штангой важно контролировать как подъем, так и опускание. Это приносит наибольший результат и страхует от разнообразных травм, которые сопряжены с невнимательностью и утратой контроля во время силовых и иных физических упражнений.

Какие мышцы работают

Методика направлена на две мышечных группы. Вот какие мышцы работают: задний пучок дельтовидной мышцы и трапеции. Причем именно последние задействуются больше всего. Если же есть желание побольше задействовать дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые также называются задним пучком, стоит применять вариант с гантелями.


Нюансы

Присутствует ряд моментов, которые стоит учесть. Перед тем, как приступить к этому, на первый взгляд, незамысловатому методу, лучше проконсультироваться с врачом, с инструктором и с более опытным бодибилдером. Благодаря такой осторожности, возможно избежать рисков. Например, не всегда ясно, готов ли человек к такому упражнению.

Повторять метод со штангой стоит примерно семь раз. С гантелями возможно повторение от семи до десяти раз. Но если возникнет ощущение, что для организма такая нагрузка чрезмерна, стоит прекратить упражнение.

Выполняя методику со штангой, возможно совместить таковую со шрагами. Последние представляют собой аналогичное упражнение, только штанга держится спереди. Выполняя шраги, а потом тягу Ли Хейни возможно добиться результата, который впечатлит.

Также метод осуществляют и в машине Смита. Такое совмещение для некоторых удобнее и иногда дает больший результат. Нагрузка на целевые мышцы возрастает, а на мышцы, стабилизирующие корпус, снимается.

Однако прежде чем приступить к упражнению в Смите, к совмещению со шрагами или иной необычной вариации на тему тяги Ли Хейни, стоит дополнительно проконсультироваться с инструктором.

При выполнении варианта, более действенного для задних дельт с гантелями, возможно одной рукой не держать гантель, а опираться во время упражнения, например, на стену. Это облегчит задачу тем, кто впервые занимается такой тягой.

Чтобы понимать, насколько это непростое упражнение со штангой, стоит отметить, что не всякий спортсмен справится с таковым. Иные задевают ягодицы грифом штанги. Тут, возможно, поможет машина Смита. Однако в этом случае не так хорошо прорабатываются дельты.

Вот почему обрела большую популярность методика с гантелями. Низ трапеции в этом случае прорабатывается не так. Впрочем, если есть задача в целом проработать мышцы плечевого пояса, и тот и другой вариант будут уместны и со временем принесут результат.

Во время метода с гантелями стоит протягивать локоть вдоль корпуса. Благодаря этому и возникает нагрузка на заднюю дельту. Не смотря на то, что локоть не работает во время упражнения, а все усилия приходятся на плечевой сустав, стоит стремиться к тому, чтобы поднять локоть повыше. Если представлять, что задача в этом, методику реализовать будет легче, и получаться будет грамотней.

Присутствует один риск, о котором важно помнить: при совершении тяги, вернее – при подъеме вверх, возможно сгибание рук обусловленное подсознанием. При этом нагрузка критически возрастает. Это приводит к травмам. Вот почему так важно неусыпно контролировать действия и ощущения.

Чем можно заменить

Встречается несколько методик, которые в силах конкурировать с тягой Ли Хейни. Это следующие техники:

  1. Махи гантелей сидя.
  2. Отведение с гантелями под углом.
  3. Махи гантелей в наклоне под углом.
  4. Разводка верхних блоков в кроссовере.

Во всех этих случаях развиваются задние дельты. Да и мышцы спины в целом укрепляются. Однако важно понимать, что как и при тяге Ли Хейни организм бодибилдера должен быть достаточно натренирован.

В противном случае, такие методы иногда приводят к травмам. И потому, как и в случае с методом Ли Хейни, сначала стоит проконсультироваться с инструктором.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что тяга Ли Хейни – неплохой вариант для развития мышц плечевого пояса. Однако не стоит забывать, что это подойдет лишь подготовленному бодибилдеру. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы методика принесла лишь пользу.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: