Техника выполнения подъема на носки сидя

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Одно из действенных упражнений – подъем на носки сидя в тренажере. Методика не сложная, однако сразу вряд ли будет получаться хорошо. Впрочем, если приложить усилия и грамотно выполнять такую гимнастику, получится без труда достичь желаемого результата.

Техника выполнения

Встречается две разновидности этого упражнения. В одном случае методика выполняется в тренажере, а в другом – со штангой. Разумеется, в каждом случае техника выполнения отличается.

Впрочем, освоив одну из этих разновидностей, другую потом будет выполнять уже значительно проще.

В тренажере

Тут упражнение делают так:

Садятся на тренажер и принимают грамотную исходную позицию.
Поднимаются и делают маленькую паузу.
Медленно опускаются и затем повторяют упражнение.

В станке принимают такое положение: Садятся так, чтобы стопы оказались на передних наклонных поверхностях, а колени упирались в специально предназначенные для этого поверхности. На последних сверху две вертикальных ручки, за которые берутся руками.

Лучше работать в полную амплитуду. Вверху лучше сделать паузу на одну секунду. Важно сделать побольше повторений, ведь это значительно увеличит действенность гимнастики. Не стоит стремиться к большому весу, главное – количество повторов. Это обусловлено тем, что мышца голени относительно выносливая.

Важно заметить, что такой вариант этой гимнастики значительно удобнее варианта со штангой. И это будет заметно даже тем, кто уже давно привык ко второму способу, а на тренажере не занимался вовсе. Потому если важно, чтобы заниматься гимнастикой было предельно комфортно, стоит воспользоваться именно таким способом.

Тренажер универсален и прекрасно подойдет и новичку, и опытному тренирующемуся. Вот почему, пожалуй, этот вариант по всем параметрам превосходит вариант со штангой.

Пожалуй, единственный недостаток тренажера в том, что к таковому далеко не у всех присутствует доступ, в отличие от штанги. Но тут и последний не смотрится так уж выигрышно по сравнению с подъемами на носки с гантелями, которые запросто возможно делать дома.

Со штангой

Реально делать гимнастику и без тренажера. Подойдет обычная штанга. Желательно иметь несколько небольших дисков разного размера, а также один диск покрупнее – для подставки под носки.

В этом случае поступают так:

Принимают исходную позицию, располагая штангу на бедрах.
Поднимаются на носки, упирающиеся в диск от штанги.
Медленно, не теряя контроля, опускаются.

Садятся на лавку, поднятую так, чтобы ноги были согнуты под углом девяносто градусов. Носки ставят на диск от штанги. Достаточно диска высотой сантиметров пять-семь. Спортивный снаряд кладут на бедра. Желательно, чтобы таковой лежал поближе к коленям. Так нагрузка будет больше.

Затем поднимаются на носки до предельного уровня, и плавно опускаются. Так делают несколько десятков раз. Разумеется, нагрузка должна быть грамотно рассчитана. Не стоит тренироваться со слишком тяжелой штангой. Иначе не получится сделать достаточное число повторений, к тому же методика будет значительно травмо-опасней.

Если этим методом решил воспользоваться новичок, таковому вероятно будет сложнее, чем с тренажером. Потому при подъеме на носки сидя начинающим лучше выбирать первый способ.

В отличие от варианта со штангой там не нужно будет контролировать положение грифа этого спортивного снаряда. А значит, удастся сконцентрировать больше внимания на других аспектах упражнения.

Какие мышцы работают

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы. Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку.

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

двуглавая мышца голени;
камбаловидная мышца;
икроножная мышца;
в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца. А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать. Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес. При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Нюансы

От положения носков зависит, какая часть голени будет тренироваться больше. Если носки смотрят вовнутрь, то более задействованные мышцы – мышцы внутренней части голени. Если же носки смотрят наружу, то большая нагрузка идет на внешнюю часть голени. Важно учитывать этот аспект при тренировках.

Лучше не допускать ситуации, когда наружная часть голени значительно лучше развита, чем внутренняя. Если разница будет очень велика, то человек может подумать, что эта часть мускулатуры ног у него развита прекрасно.

И считая так, он может переоценить свои силы и получить травму, поскольку не все мускулы голени были развиты равномерно, и разница между развитостью одних и других оказалась слишком большой.

При подъеме на носки сидя со штангой или в тренажере спина должна быть ровной. Это обеспечивает действенность методики. Единственное, что двигается – ноги и пассивно, вместе с ногами, руки. В остальном же тело неподвижно. Голова же расположена прямо, взгляд направлен вперед.

Пожалуй, новичку стоит сделать так. Для начала стоит попробовать наименьший вес. Затем, когда с таковым уже без труда будет получаться тридцать раз, стоит перейти на вес потяжелее. Однако не стоит забывать, что вес при такой методике – не главная составляющая, пусть и необходимая.

Если человек опытный, стоит подумать об усложнении упражнения путем подбора более тяжелого веса. При этом однако стоит учитывать не только то, легко ли делать гимнастику с привычным весом, но и комплекцию в целом. Подъем слишком тяжелой штанги или установка слишком большого веса в тренажере иногда приводят к травмам и перенапряжению.

Причем в такой ситуации возможно и перенапряжение ног, и сердечно-сосудистой системы и даже некоторых мышц спины.

Последние иногда задействуются инстинктивно при слишком тяжелом весе. Если такое наблюдается, стоит снизить нагрузку. Важно помнить: Подъем на носках в сидячем положении делают ногами, а не спиной или прессом.

Чем можно заменить

Не всегда получается выполнить такое упражнение. Иногда под рукой нет штанги и подставки под носки подходящей высоты. Разумеется, не всегда и не у всех присутствует доступ к тренажеру. Однако это не беда, ведь упражнение возможно заменить.

Для этого подойдут:

аналогичные упражнения, где подставка и нагрузка – книги;
упражнения осел;
подъем на носках стоя в сочетании с подъемом коленей в висе;
велотренажер.

С заменой спортивного снаряда или тренажера книгой все понятно. Подойдет просто тяжелая энциклопедия и на роль подставки, и на роль нагрузки. Возможно делать такую гимнастику и с гантелями на коленях. Принципиальной разницы при этом не будет. Важно только подобрать подходящую подставку.

Если сочетать подъем коленей в висе с выполнением через некоторое время подъема на носках стоя, возможно достичь примерно того же результата. Однако не у каждого получится делать такую гимнастику в домашних условиях.

Велотренажер – неплохой вариант для замены. Однако стоит учитывать, что нагрузка тут будет распределяться иначе. Да, тоже накачаются икры и иные мышцы ног, однако называть такой метод эквивалентным подъему на носках сидя невозможно. Впрочем, это лучше, чем совсем ничего.

Заключение

Подъем на носках сидя – действенный способ укрепить мышцы ног. При грамотном выполнении результат достигается довольно быстро. Важно не переусердствовать, чтобы не получить травму. Но при этом стоит понимать, что если сделать слишком мало повторов, то и результата почти не будет.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.