Упражнение «Осёл»

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела. В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера.

Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

Тренировка икроножных мышц

Техника выполнения

Надо поставить на пол какую-нибудь возвышенность и встать на нее, так же очень важно найти точку опоры, это может быть рама, находящаяся под наклоном.
Расположите носки ног на возвышенности. Сделайте наклон вперед и обопритесь на выбранную опору (стол, рама, стул). Тазобедренный сустав в этой позиции должен быть на уровне носков.
Попросите кого-нибудь сесть к вам на спину. Дома это могут быть члены семьи, в тренажерном зале: тренер, друг или просто незнакомец или незнакомка, занимающиеся с вами в одном зале. Такое отягощение должно быть обязательно на ноги, а не на поясницу, это очень важно.
Направьте пятки вниз и при этом прочувствуйте, чтобы все мышцы ног растянулись. Затем сделайте подъем на носки до максимальной точки, где произойдет сокращения. Задержитесь в высокой точки на несколько секунд.
Количество повторений зависит от физических возможностей тренирующегося.

Упражнение Осел видео

Какие мышцы работают или что тренирует

трехглавую мышцу

Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
Помогает совершать вращение внутрь;
Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

Упражнение Осел
Упражнение на носках в тренажере
Тренинг на носках стоя в тренажере
Жим носками

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх.
Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу. От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать.
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять.
Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии.
Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше.
Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше.
Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени.
Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола.
В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Заключение

Развивая икроножные икры вы приводите все тело в гармонию и делаете свои ноги сильнее и выносливее. А выносливые и сильные ноги, это залог того, что человек сможет вести долгое время, не смотря на возраст и пол долго вести активный образ жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.