Подъем гантелей на бицепс: прокачай свои банки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Речь в сегодняшней статье пойдет про одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов – подъем гантелей на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение очень важно в тренировке бицепсов. Существуют разные варианты его выполнения, которые тренируют разные головки бицепса (внутреннюю и внешнюю). Давайте подробнее их рассмотрим.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Подъем на бицепс сидя

Вам уже известно, что наш бицепс состоит из двух пучков – внутренний и наружный. Во всех упражнениях на бицепс, когда локоть находится впереди туловища, практически всю нагрузку получает внутренний пучок.

Для того, чтобы задействовать внешний пучок, необходимо завести локоть назад, за корпус. Сделать это в таком упражнении, как подъем штанги на бицепс просто невозможно. Вообще, существует не так много упражнений способных проработать внешнюю часть бицепса. Подъем гантелей сидя, одно из немногих таких упражнений и этим оно ценно.

Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье, позволяющей завести локти назад и включить в работу внешнюю головку. Очень важно стараться поднимать гантели не в стороны (включается внутренняя часть), а ближе к корпусу (включается внешняя часть).

В верхней точке не закидывайте гантели наверх и не пытайтесь поднимать локоть. Сознательно ограничьте амплитуду, чтобы сохранить пиковое сокращение.

В нижней точке также не выпрямляйте руки полностью, иначе Вы упростите задачу своим бицепсам, позволив им немного передохнуть. Ваша задача утяжелить упражнение, поэтому работайте внутри амплитуды, держите постоянным напряжение целевых мышц.

Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в верхней точке. Не обязательно делать супинацию кистей в подъеме гантелей сидя, т.к. акцент нагрузки идет на внешний пучок, а супинация стимулирует внутренний.

В этом упражнении можно использовать достаточно низкий наклон скамьи. Увеличивая наклон Вы увеличиваете рабочую амплитуду и позволяете своим бицепсам больше растягиваться.

Заключение

Подъем гантелей на бицепс важное упражнение в тренировке Ваших рук. Технически оно не сложное и позволяет концентрированно прорабатывать, как внутренний пучок бицепса, так и внешний, в зависимости от положения тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.