Какие делать упражнения на среднюю дельту

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнения на среднюю дельту плеча позволяют «превратить» слабый от природы комплекс мышц в доминирующий. Новички подобные «занятия» проводят с ошибками, что не приносит желаемого результата.

Нагружаются: руки, спина, трапеция. Чтобы достичь необходимого эффекта придется не только сочетать упражнения, формировать в комплекс, но и проводить их без нарушений, то есть без ошибок.

Основные проблемы

В тренажерном зале, с инструктором все просто и понятно, кажется, что нет ничего сложного в занятиях и составить комплекс удастся, не обладая специфическими навыками. В домашних условиях все немного иначе. Контроль со стороны инструктора отсутствует, вероятность ошибок – повышается.

Что обычно делают не так начинающие спортсмены:

  1. Выбирают высокую нагрузку, способную нанести повреждения плечевым суставам. Подобные тренировки опасны, поскольку могут стать причиной травмы.
  2. Неверный вектор движения, в таком случае человек опять рискует своим здоровьем, он получит травму, если совершит подобную ошибку.

Лучшие атлеты ошибаются, и в этом нет ничего страшного, главное — вовремя устранить нарушения, чтобы избежать травматических повреждений.

Создаем комплекс

Упражнения на среднюю дельту с гантелями или штангой кажется простым и очевидным, но не торопитесь с выводами, давайте рассмотрим несколько вариантов. Что стоит включить в рейтинг?

Жим штанги в положении стоя

Берем штангу за гриф и поднимаем ее вверх, задействую группу мышц. Если брать слишком широко, то вес уйдет на грудь, если узко- то перегрузите трицепс, руки откажут быстрее чем будет проработана дельта. Со штангой можно проработать нужный пучок, если избегать ошибок.

Не стоит опускать снаряд ниже подбородка. Поддержание такого уровня позволит избежать растяжения. Даже если мышечные волокна гибкие, не рискуйте здоровьем.

Гантели сидя или стоя

На массу можно работать и с помощью гантелей. Если есть проблемы с поясничным суставом, то выполняйте упражнение в сидячем положении, в противном случае можно делать стоя. Снаряд поднимают вверх, останавливают на уровне уха, создавая угол в 90 градусов. До тренировки можно наклонить скамейку, для удобства.

Держите гантели правильно, не на подушках пальцев иначе на руках появятся мозоли.

Поднятие штанги с пола

Для девушек подобный вариант будет тяжеловат, но позволит проработать заднюю и переднюю дельту. Человек располагается стоя, ноги на ширине плеч, штанга на полу. Совершается подъем снаряда с выпрямлением спины.

Штангу поднимают до груди, но при этом не стоит задирать локти выше плеч – получите травму локтевых суставов. Не совершайте резких движений, если работаете с весом – сорвете спину. Не делайте хват широким, так накачаете трапецию, но не дельту.

Махи гантелями

Выполняются с соблюдением всех правил техники. Человек стоит, расположив ноги правильно. В его руках снаряд (утяжеление). Руки сводят в одну точку, потом разводят в разные стороны. Движения выполняют плавно, не достигая точки напряжения.

При резком выполнении повышается вероятность травмы, можно повредить мышцы рук.

Крест с гантелями

Снаряд подбирается в зависимости от предпочтений. Выполняется крест по следующей схеме: располагаем руки параллельно полу, потом разводим их в стороны. Во время выполнения упражнения держим руки прямо, в локтях не сгибаем, они должны находиться на уровне плеч.

Не стоит держать крест долго, до появления боли в конечностях. Если двигаться резко, то вероятность травмы повышается, согнете руки – травмируете локтевые суставы, поднимите выше уровня плеч – травмируете эти суставы.

Упражнение крест с гантелями новичкам выполнять не рекомендуется делать его можно под руководством инструктора.

Упражнение на турнике, перекладине, тренажере

Если решились заняться физкультурой, то турник в помощь. Он незаменим при желании накачать дельту. Придется немного повисеть на перекладине, чтобы мышцы расслабить. Потом поднять тело вверх, согнув руки в локтях, создав прямой угол. Если вес большой, то лучше отдать предпочтение занятиям на тренажере.

Неправильная техника на турнике может привести к травме, располагайте руки правильно, не делайте хват широким или узким.

Бонус или преимущества кроссовера

В кроссовере есть несколько преимуществ, поскольку это упражнение нагружает не только дельту, но и другие мышцы грудной клетки. В пример стоит привести махи крыльями, которые совершает птица во время полета. Ее движения плавные, но одновременно резкие.

Мышечные волокна спины двигаются свободно, что не препятствует движению лопаток, не ограничивает их.

В чем специфика:

  • при выполнении нагрузки требуется совершать движения, по разведению и сведению вместе рук;
  • все просто конечности разводят по разным точкам, потом плавным, но быстрым рывком – соединяют;
  • в это время из работы выключается трицепс и подключается дельта.

Схожим эффектом обладает и блок на тренажере, но он менее эффективен в отношении нужной группы мышц.

Есть определенное сходство при выполнении упражнения махи с гантелями, но кроссовер обеспечивает напряжение по всей траектории движений, отвечает за прогресс мышечной ткани.

! Этот вид упражнения выполняется на тренажере, техника описана выше.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

  • Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно. Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
  • Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день: начнем с проработки ног.
2 день: нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день: даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день: прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день: проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

  1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
  2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
  3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
  4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

Посыл заключается в том, что для достижения результатов придется постараться. Речь идет не только о том, чтобы выполнять упражнения регулярно, но и делать это с соблюдением правил. Системность хороша, но подход к тренировке, подготовка и ее проведение — играют немаловажную роль для достижения результата.

Спорт, как и физические нагрузки полезны для организма, в отличие от перегрузок, вгоняющих человека в стресс, депрессию. Так можно навредить здоровью, спровоцировать нервное и физическое истощение.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: