Как делать жим на плечи в тренажере

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Плечевой пояс отличается удивительной отзывчивостью на тренировку. Чтобы отклик порадовал, следует соблюдать правила и тренировать мышцы с осторожностью и знанием дела. Приемы тренировки, которые укрепят мышцы и увеличат рельеф приведены ниже.

Жим на плечи в тренажере

Упражнение, относящееся большинством тренеров к базовым, прорабатывает следующие мышцы плечевого каркаса:

  • переднюю дельту — таргетируемую;
  • синергисты: среднюю дельту, надостную, переднюю зубчатую, трицепс, срединную и нижнюю трапеции;
  • бицепс/трицепс – динамические стабилизаторы;
  • стабилизирующие верхние трапеции и лопаточный леватор.

Новичкам в деле получения тренированного тела следует обратить внимание на тренажеры, безопасно распределяющие нагрузку на мышцы, избавляющие от опасности получить травму, а также направляющие на правильное выполнение в отсутствие даже минимального опыта.

Техника выполнения

Базовое упражнение выполняется в тренажере в положении сидя в три этапа:

  1. Выставить вес (подбирается индивидуально исходя из начальных характеристик тела).
  2. Сесть в кресло тренажера, взяться за ручки и занять верную исходную позицию: ноги чуть в стороны, полной стопой твердо упереться в пол, напрячь пресс живота, взгляд вперед.
  3. Глубоко вдохнуть, далее на выдохе отжать ручки вверх, работая исключительно локтем.
  4. Задержать ручки наверху на две секунды и вернуть в исходное положение.

Эти этапы часто выполняются в тренажере типа хаммер. Его особенностью является снижение нагрузки на суставы с одновременным упором на проработку грудных и плечевых мышц. При этом конструкция хаммера не позволяет грузу раскачиваться, освобождая тем самым мышцы-стабилизаторы.

Еще одним плюсом этого типа тренажера является равномерность нагрузки на обеих сторонах, что исключает досадную случайность перекачать одну в ущерб другой.

Выполнять упражнения можно в двух положениях:

  • нейтральный хват – положение спиной к скамье;
  • сидя лицом к скамье.

На этом тренажере можно выполнять упражнения и в положении лежа. Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на скамью, ноги согнуть в коленном суставе.
  2. Сделать глубокий вдох, поднимая на выдохе рукоятки вверх от груди.
  3. Задержать на несколько секунд в верхней точке.
  4. Вернуться в изначальное положение.

Жим лежа – комплексное упражнение, вовлекающее в работу целую группу мышц, среди которых для проработки плеч имеет большое значение клювовидно-плечевая и передний пучок дельтовидной.

Если главной целью упражнений является исключительно увеличение силы и рельефности мышц, то стоит обратиться к тренажеру смита.

Особенность его – возможность выполнения изолирующих упражнений: поскольку штанга движется строго по направляющим вверх, стабилизаторы из работы исключены. В отличие от предыдущего вида тренажера мышцы пресса также не задействованы.

Техника выполнения на смите сидя выглядит следующим образом:

  1. Установить скамью в удобном положении, расположить штангу по высоте руки
  2. Сесть под штангой, ноги на ширину плеч, полной стопой на полу.
  3. Штангу взять средним хватом, чуть пошире плеч, ладони – вперед.
  4. Снять штангу, приподнимая вверх.
  5. На вдохе медленно опустить вниз до подбородка.
  6. На выдохе поднять вверх, в начальное положение.
  7. Как правило, необходимо подхода три-четыре по 15 повторений.

Выполняя упражнения на тренажере смита в наклонном положении скамьи, нужно понимать, что большая часть нагрузки упадет на грудные мышцы, если же брать штангу узким захватом, то нагрузка придется на трицепс.

  1. Скамью поставить на положительный градус.
  2. Поясница должна быть плотно прижата, положение головы – удобное.
  3. Ладони на грифе разместить по ширине плеч
  4. Положение кисти прямое, большой палец сверху на грифе, чтобы избежать травм.
  5. Жим сопровождается глубоким выдохом, тело не отрывается от скамьи.
  6. На вдохе штанга опускается в начальное положение.

Каждое конкретное положение включает в работу определенные мышцы. Какие именно – стоит рассмотреть подробнее.

Какие мышцы работают

Выполняя жим на плечи в хаммере сидя можно быть уверенным какие мышцы работают. Основная нагрузка падает на дельту, грудные и мышцы рук.

Помимо них также задействованы:

  • передняя и средняя дельтовидные,
  • трапеция,
  • передняя зубчатая,
  • надостная.
  • бицепс и трицепс

Жим лежа в хаммере делает упор на следующие группы:

  • клювовидно-плечевая,
  • передний пучок дельты,
  • большая грудная,
  • малая грудная,
  • спинная широчайшая,
  • нижний пучок трапециевидной,
  • локтевая,
  • передняя зубчатая.

В смите в режиме сидя и полулежа работают:

  • передний и средний пучки дельтовидных мышц плечевого пояса,
  • ключичная мышца груди,
  • верхний отдел трапециевидных,
  • трицепсы,
  • передняя зубчатая.

В зависимости от нюансов выполнения зависит не только вовлечение той или иной группы мышц в работу, но и безопасность, и эффективность упражнений.

Нюансы

Ошибки в выполнении жима на плечи нередки у начинающих. Есть несколько советов, помогающих правильно и максимально эффективно выполнять блок упражнений:

  1. В целях безопасности необходима подстраховка со стороны тренера или партнера по тренировке.
  2. Важно использовать хват шире плеч.
  3. Регулировка сиденья по высоте должна учитывать положение рук на ручках выше плеч.
  4. Вниз вес должен опускаться медленно и сосредоточенно, вверх – напротив мощно и импульсно.
  5. Диапазон движения должен быть полным.
  6. Ступни не должны отрываться от пола, поясница и ягодицы – от кресла/скамьи.
  7. Вес тренажера не должен опускаться ниже плеч.
  8. Дыхание контролируется таким образом, чтобы выжимание веса сопровождалось выдохом, возврат в исходное положение – вдохом.

Наиболее эффективными признаны три подхода по десять-двенадцать повторений.

Чем заменить

Если использование тренажера недоступно, можно вернуться к привычным жимам и толчкам с классическими снарядами: гантели, штанга. Важно помнить, что замена должна быть равнозначной по группе задействованных мышц.

Примеры упражнений:

Заключение

Итак, тренажеры – эффективный и безопасный старт для проработки плечевого пояса. Обезопасит от травм и научит как правильно делать.

Даст равномерную нагрузку именно на те мышцы, которым это требуется. Достаточно придерживаться общих советов и рекомендация, чтобы в скором времени увидеть положительный результат тренировок.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: