Как делать наклоны вперед из положения стоя

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В последнее время девушки и мужчины предпочитают заниматься спортом. Начинающие спортсмены проводят тренировки не в тренажерном зале, а дома. Для этого есть специальные упражнения.

Наклоны туловища вперед из положения стоя – это простое упражнение, знакомое многим людям еще с детства. Оно помогает проработать большинство групп мышц, улучшить гибкость и физическую подготовку. Также это упражнение включено в нормативы ГТО.

Однако при сдаче нормативов, производится наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье. Несмотря на то, что упражнение кажется несложным при выполнении, существует ряд рекомендаций, которые нужно взять во внимание.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

  1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
  3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
  4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
  2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
  3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
  4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

  1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Какие мышцы работают

Важно знать, какие мышцы работают при таком упражнении. При наклонах вперед работают следующие группы мышц:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные;
  • разгибатели позвоночника;
  • задняя группа мышц бедра.

Часто выполняется в виде разминки перед тренировкой. Оно разогревает рабочие группы мышц. Интенсивность воздействия на мышцы зависит от самого упражнения.

При выполнении наклонов с утяжелителями, преимущественно прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и спина. Без утяжелителей положительно влияют на растяжку и гибкость, что позволяет растянуть заднюю поверхность ног.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.

  1. Не пытайтесь сразу делать упражнение с выпрямленными ногами. Преимущественно это касается наклона со штангой. Со временем растяжка улучшится, что позволит наклоняться с выпрямленными ногами.
  2. Если наклоны проводятся со штангой, то вес должен быть оптимальным. С ним вы должны повторить 6-8 качественных наклонов в правильной технике.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не совершайте резких движений при наклоне. Это часто является причиной травмы позвоночника.

Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.

Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:

  • улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • улучшаетрастяжку подколенных сухожилий;
  • укрепляет рабочие группымышц;
  • улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний.

Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:

  • проблемы с позвоночником, при которых запрещается напряжение поясничных мышц;
  • частые головные боли, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов.

К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:

  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • патологии органов дыхания, в том числе и аллергия;
  • боль в пояснице;
  • беременность. В таком случае проведение упражнения категорически запрещено.

Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.

Чем заменить

Некоторым спортсменам из-за наличия противопоказаний или по другим причинам требуется замена упражнения.

Чтобы задействовать те же мышцы, что и в наклонах вперед, можно включить в тренировку следующие упражнения:

Выполнение таких упражнений способно задействовать аналогичные группы мышц. Многие из них разрешено выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Заключение

Таким образом, наклоны вперед из положения стоя достаточно полезное упражнение. Оно подходит как женщинам, так и мужчинам. Можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.

Освоив правильную технику выполнения, есть возможность тренироваться при минимальном риске получения травм. При регулярном выполнении у спортсмена развивается гибкость и общая физическая подготовка.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: