Как делать кубинский жим с гантелями или пугало

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В каждую тренировочную программу необходимо включать упражнения, которые разминают, укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса.

Польза таких базовых, но непопулярных действий заключается в понижении вероятности получения травмы от чрезмерных нагрузок на плечевой пояс. Кубинский жим с гантелями или пугало относится к этому виду занятий.

Техника выполнения

Прежде чем освоить главную часть жима опробуйте на себе упрощенный вариант. Легкие нагрузки на первоначальном этапе тренируют мышцы для тяжелых задач.

Упрощенный вариант кубинского жима с гантелями

Облегченное задание или пугало выполняется стоя. Расположите ровно тело в пространстве, а руки протяните вдоль тела. Четко зафиксируйте снаряды в ладони. Подберите комфортный вес и расслабьте мышцы,

Далее разведите плечи и согните локти под углом в 90 градусов. Линия плечевого пояса должна стать параллельной полу. А предплечья расположите чуть ниже.

Затем из начального положения приступайте к главной части упражнения:

  • вытяните руки, далее поднимите их вверх одновременно с выдохом. При этом плечевые суставы ощущают вес гантелей и, вращаясь в плоскости, укрепляются;
  • доведите руки наверх до максимума, плечи должны оставаться перпендикулярными телу. В этом положении следует зафиксировать руки на 3-5 секунд;
  • при вдохе аккуратно верните руки в начальное состояние.

Для проработки упражнения пугала с гантелями в облегченном формате выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете его в комплексе с другими нагрузками, то будет достаточно сделать 10-20 раз.

Техника выполнения элементарна, поэтому после того как вы потренировались в упрощенном виде и укрепили плечи, можно переходить к полноценному кубинскому жиму с гантелями.

Правильное выполнение кубинского жима

Теперь выполнение жима можно совершать в любом положении, а не только стоя. Вводите дополнительные условия и вносите разнообразие в серый процесс тренировки.

Например, можно сесть на спортивную скамью, а вместо гантелей взять штангу. Важно усложнять условия со временем, иначе велика вероятность травмы. Но как правильно делать это задание?

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

  1. После небольшой разминки примите ровное положение, опустив руки с гантелями вдоль тела. Снаряды нужно держать обычным хватом для правильного выполнения задания.
  2. Затем приподнять руки. Здесь важно не забывать, что плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья ему параллельными. Локти остаются под углом в 90 градусов.
  3. Сохраняя данное положение, на выдохе поднимайте снаряды до того момента, когда руки не будут перпендикулярны плоскости пола.
  4. Далее разогните локти и выжмите гантели вверх. Зафиксируйте руки на пару секунд и возвращайте их в начальное положение.
  5. Обратно гантели должны двигаться по изначальной дугообразной линии. На вдохе вы делаете медленное движение и, не нарушая прямой угол между локтями, возвращаете руки обратно.
  6. Выполняете нужное число повторений (15-20).

Здесь мышцы нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения пугала с гантелями за счет жима снарядов вверх. Соответственно и польза от полноценного кубинского жима намного больше.

Весь процесс предполагает плавность, замедленность движений. Ускорение возможно на последнем этапе, при выжимании гантелей вверх.

Старайтесь сохранять ровное положение тела в пространстве. Не искривляйте позвоночник и не теряйте естественность положения головы во избежание травм и нарушений в работе со снарядами.

Выполняя подъемы гантелей, не нужно включать мышцы корпуса, иначе руки будут терять тренировочный момент, и занятие не будет приносить желаемого результата.

Работа мышц, анатомия

Какие мышцы работают при выполнении кубинского жима и пугала? При данной работе задействованы пучки дельтоидов. Подключаются и трапециевидные, грудные мышцы, в меньшей степени бицепс.

Спина и пресс выполняют стабилизирующую роль. Они удерживают тело в пространстве и позволяют плотно зафиксироваться в том или ином положении.

На работу плечевого пояса влияет ротаторная манжета. Именно она выполняет функцию вращения сустава в различные стороны. Нагрузка со стороны вращения гантелей тренирует ротаторную манжету, а не дельтовидные пучки.

Опасность травм манжеты заключается в том, что при ее повреждении у руки будет отсутствовать возможность движения и тем более вращения. Поэтому перед началом упражнением требуется выполнять подготовительные действия для тренировки связок.

Если ранее вы получали травмы в области плечевого пояса и чувствуете болевые ощущения при выполнении кубинского жима с гантелями, то прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Нюансы и дополнительные советы

К основным инструкциям и советам следует добавить некоторые дополнения, которые поспособствуют лучшему выполнению указанных упражнений:

  • на первых тренировках необходимо использовать легкие весы, чтобы избежать повреждений суставов. После 5-6 занятий можно начинать слегка увеличивать нагрузки;
  • постоянно следите за темпом подъема и опускания рук со снарядами. От этого напрямую зависит конечный результат;
  • сохраняйте корпус в статике. Это придаст еще большее напряжение мышцам и дополнительный тренировочный эффект;
  • удерживая руки над головой, не разгибайте их до конца.

Важно помнить, что кубинский жим не поможет при наборе мышечной массы, зато с его помощью можно построить объемный мышечный рельеф. Данное упражнение отлично подойдет и для обычной разработки мышц плечевого пояса.

Попробуйте поработать перед зеркалом и визуально проконтролировать выполнение задания. После работы с зеркалом в ваших мышцах появится уверенность при выполнении жима и других заданий.

Чем можно заменить кубинский жим

Заменить занятие можно любыми нагрузками, укрепляющими мышцы и суставы плечевого пояса.

Можно поэкспериментировать, выполняя различные вариации этого задания:

  • жим со штангой – здесь легче контролировать положение рук. Важно не использовать мышцы корпуса и ног;
  • жим в наклоне – при наклоне туловища на 45 градусов вперед нагрузка смещается на задние дельтоиды. Спина должна быть прямой, чтобы исключить возможность травм позвоночника;
  • жим на наклонной скамье – в предложенном варианте исключается нагрузка на спину. В остальном работа идет аналогично предыдущим способам;
  • жим сидя – если вы все же двигаете телом при выполнении пугала стоя, то необходимо сесть на спортивную скамью и поработать на ней. Так вы уже не сможете помогать себе туловищем, и нагрузка на руки будет больше.

Заключение

Кубинский жим с гантелями или пугало поможет не только подкачать дельтовидные мышцы и сформировать плечевой рельеф, но и разработать связки и ротаторную манжету.

Благодаря этому упражнению вероятность травмирования плечевого пояса в будущем сильно понижается. Регулярное выполнение этого задания мгновенно увеличит результаты в других силовых упражнениях.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: