Французский жим сидя

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Французский жим сидя – это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

Садимся, спина ровная, плечи прямо.
Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.