Программа тренировок на рельеф для мужчин

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Строим свое тело

Создание определенного типа спортивного телосложения — задача не из легких, но вполне выполнимая. Существует немало способов, с помощью которых можно добиться определенной структуры мышц. Одним из таких способов является программа тренировок на рельеф для мужчин. Она представляет собой комплекс упражнений, сочетающихся со спортивным питанием.

В результате выполнения данной программы прорисовываются все главные мышцы, снижаются запасы подкожного жира, и человек выглядит очень даже привлекательно. У бодибилдеров такие «курсы» обычно называют сушкой. Во время этого процесса, благодаря созданию низких запасов отложенных жиров результат более чем эффективный.

Что представляет собой хороший рельеф

Прежде всего, необходимо разобраться, что же означает данное определение? Высокое качество такого понятия, как рельеф, характеризуется следующими показателями:

преобладание низких величин концентрации жира в подкожном пространстве
наличие определенной жесткости мышечной ткани
проявления сепарации и дефиниции

Итак, самое главное в данном процессе – это максимально снизить уровень концентрации жировой массы. Именно она скрывает структуру мышечных тканей под определенным слоем соответствующих подкожных отложений. Вот почему при таких занятиях основная задача – это «сжечь» лишний жир. Придание жесткости позволяет убрать скопившуюся жидкость, а также рыхлость.

Последние показатели характеристики скорее относятся к тем спортсменам, которые выступают на соревнованиях. В большинстве случаев сепарация и дефиниция годятся только для подиумов, причем скорее вредит здоровью, чем наоборот.

Базовые принципы

Самой первой целью, как уже упоминалось выше, является желание «сжечь» как можно больше жира, поэтому программы для создания рельефных мускул часто применяются одновременно с комплексом мер по похуданию.

Программа тренировок на рельеф для мужчин как правило, разделяют на следующие позиции:

Кардиотренировки, позволяющие прежде всего обогатить кислородом сосуды всего тела, в том числе всех тканей. Таким образом, более интенсивно осуществляется процесс обмена, уменьшается количество жира в подкожном слое. Очень полезной в данном случае является организация пробежек за пределами помещений, прогулок на велосипеде, просто ходьба рано утром, или перед сном. При этом, контролируя общее самочувствие организма, человек сам себе планирует соответствующие нагрузки;

Базовые упражнения. Как правило, базовые упражнения в бодибилдинге делается в стопроцентном объеме тогда, когда уже опытный спортсмен набрал достаточное количество мышечной массы. Но даже для новичка выполнение этих условий под силу – только на уровне, не большем чем на шестьдесят, а то и восемьдесят процентов.

Пример базовых упражнений

Для того чтобы выполнять представленные ниже рекомендации, следует помнить, что каждое из движений делается не менее, чем по 12 раз с не менее, чем тремя подходами. Причем при первом подходе организм разогревается, при остальных – полноценно работает.

Итак, разберемся с ними по дням недели:

Первый день (может быть понедельник, тогда все остальные дни, поочередно – вторник, среда и т. д.). Тренируются спина, ткани груди, пресс. Используются штанга, система кроссоверов, становой тяги, подтягивания.
Второй – тренируем мышцы плеч, рук, и пресса. Применяем гантели, штангу (жим на ногах, и с использованием скамьи Скотта), работаем с помощью тяги блока для трицепсов, применяется техника французского жима, а также система упражнений для верхнего пресса.
Третий – тренируются все части рук, пресс, и плечевые мышечные ткани, суставы. Работаем со штангой (подъем за головой и техника Арнольда), отжимаемся на брусьях, подтягиваем штангу к подбородку, применяем технику разработки мышц гантелями отведением рук с ними назад, за спину.
Четвертый день – отдых.
Пятый – разрабатывается мышечная ткань груди, спины, прессовой части живота. С гантелями работа производится в положении лежа. Использование кроссоверов плюс жим штанги головой вниз чередуется теми же упражнениями с гантелями. Далее нужно подтянуться определенное количество раз с использованием широкого хвата. Следующее действие предусматривает использование тяги с горизонтальным блоком (в позиции «за голову»). Затем добавляются упражнения для нижнего пресса.
Шестой – программа несколько сокращенная, производится накачивание только ног, а также пресса. Используется штанга (приседание), отжимание ногами с помощью тренажера, работа верхними, нижними, косыми мышцами пресса
Седьмой день – выходной (воскресенье).
Восьмой – тренировка ног, пресса. Используется штанга, тренажер (приседания, подъем с использованием бицепсов, скамья Скотта, жим ногами), техника «сумо», технология прокачки верхнего пресса.
Девятый – последний, седьмой день в цикле занятий. Он характеризуется специальной техникой, называющейся «изолирующей». Используются тренажер, штанга, при этом основная нагрузка дается на кисти рук плюс икроножные мышцы.

Можно так-же разделить на двухдневный сплит, выглядит он примерно так:

День 1

Становая тяга с гантелями
Пуловер в тренажере
Вышагивания на платформу
Тяги гантелей в наклоне.
Выпады с гантелями
Жим гантелей сидя
Румынская тяга
Отжимания от лежа
Разведение гантелей лежа
Приседания с гантелями

День 2

Приседания со штангой
Жим штанги от лёжа
Жим штанги с груди стоя
Тяга штанги в наклоне
Выпады со штангой
Тяга на прямых ногах
Жим штанги на скамье с наклоном
Отжимания от пола
Подъем штанги на бицепс стоя

Особенности тренировок на рельеф

Во-первых, в таких занятиях наблюдается постоянное увеличение интенсивности одновременно с нагрузками. Это дает возможность с каждым «сетом» сжигать большее количество калорий.

Во-вторых, существует такая технология, как пампинг — это непрерывная работа, в ходе которой после окончания одного сета сразу же без отдыха выполняются такие же упражнения, только при этом сбавляется вес спортивного снаряда и его усилия (штанги, гантели, силовой тренажер).

Такая программа занятий может продолжаться довольно долго – от четырех до девяти недель. Все будет зависеть от самочувствия спортсмена.

Есть ряд правил, которые во избежание нанесения вреда здоровью следует неукоснительно выполнять:

не пытаться использовать максимальный вес спортивных снарядов;
применять технологию суперсетов;
пользоваться пампингом;
делать небольшие перерывы между подходами (до двух минут);
каждая тренировка должна заканчиваться полноценным сном, каждую неделю следует организовывать одно – двухдневный отдых.

Итоги

Итак, если правильно построить программу работы со своими мышцами, то можно добиться максимального эффекта в течение небольшого промежутка времени. При этом необходимы не только правильно организованные тренировки в спортивном зале, но также сбалансированное питание, своевременный отдых, полноценный сон.

Только тогда мышцы будут выглядеть не только просто накачанными, но и здоровыми и упругими. А прекрасный внешний вид – это и есть главная цель тренировок на рельеф.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.