Тренировки после перерыва в бодибилдинге или как вернуться в спорт

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Тренировки после перерыва в бодибилдинге возобновить бывает сложно и тому есть несколько причин. Пауза может быть связана с травмой, переездом, отдыхом или другими жизненными обстоятельствами.

Но если человек на все 100 решил возобновиться занятия, ему придется запастись терпением и не пытаться сразу «выйти» на прежний уровень.

Рекомендации спортсменов

Тренировки после длительного перерыва возобновлять придется постепенно, не обращая внимания на прежние результаты. Выйти на пик формы крайне сложно, на несколько месяцев это должно стать целью спортсмена. Не стоит пытаться сразу вернуть результаты и накрашивать темп.

В тренировочный процесс атлету придется входить плавно и тому есть несколько причин:

1. За время отдыха связки утратили эластичность, а суставы потеряли подвижность. Если начинать, не снижая нагрузок, не учитывая это обстоятельство, то риск развития травмы или получения серьезного повреждения значительно возрастает.
2. Когда тренировки были прекращены, организм стал работать в другом режиме, на это потребовалось определенное время. Вернуть прежнюю форму и достичь результатов сразу – не получиться, чтобы «перестроиться» организму требуется время.
3. Когда занятия возобновляются после длительной паузы, то возникает серьезная угроза перегрузок. То есть человек может настолько сильно нагрузить себя, не рассчитав силы, что в итоге приведет организм к стрессу, тяжелому физическому переутомлению.

В зале, на начальном этапе лучше тренироваться под руководством инструктора, так удастся избежать проблем различного рода.

Но если это невозможно, то стоит придерживаться определенных правил:

• силовые нагрузки ограничить или свести к минимуму;
• начинать занятие с небольшой разминки, для того, чтобы «разогреть» мышцы;
• увеличивать нагрузку постепенно, избегая перенапряжения и утомления.

Большую часть занятий отложить, для женщин нормальным считают посещение зала 1 раз в неделю, для мужчин – не больше 3 раз в неделю.

В качалке «работать» придется долго, нагоняя темп, но резко приступать к занятиям не рекомендуется, также не стоит:

1. Выполнять однотипные упражнения, нагружая определенную группу мышц.
2. Пытаться выполнить больше, вызывая в конечностях напряжение.

Уже говорилось о том, что начало должно быть плавным. Если чувствуете, что можете выполнить 10 подходов, сделайте 7. С учетом длительной паузы – этого будет вполне достаточно.

Не спешите, ведь это не поможет «выйти на прежний уровень», делайте все по графику, постепенно «нагоняя» результаты.

Как начать тренировочный процесс правильно поможет понять разговор с инструктажи, спортсменами, которые смогли вернуть былую форму. Подобные беседы уникальны тем, что «оградят» от распространенных ошибок, способных навсегда отбить желание заниматься силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Тренировка после длительного перерыва — первая тренировка

1 месяц будет сложно, этот период считают переломным, но пройдя его, атлет может задумываться о том, что ему необходимо сделать, чтобы вернуть былую форму.

Вспомните, что делали, когда впервые пришли в зал и как начинали «знакомится» с бодибилдингом или другим видом спорта. В этот период делайте все по той же схеме.

Если начинали заниматься спортом давно, то можно освежить воспоминания:

• первая тренировка начинается с разминки, она подразумевает восстановление мышечной активности, приведения тела в тонус;
• на начальном этапе планомерно нагружайте ноги, руки, плечи, важно, чтобы все группы мышц работали, но нагрузка не должна быть слишком интенсивной;
• постарайтесь начать с ног, потом постепенно переходите на плечевой пояс, следите за тем, чтобы упражнения не приводили к перегрузкам и не вызвали боль.

После тренировки допустимо чувствовать в конечностях легкое напряжение, связанное с продуцированием молочной кислоты, но не более.

С чего начать, рассмотрим вариант комплекса:

1. Упражнения на сгибание и разгибание ног, выполняется на тренажере.
2. Жим и сведение ног в тренажере.
3. Упражнение на скручивание, выполняемое на согнутых коленях.
4. Боковое скручивание, упражнения на бицепс с гантелями (выполняется стоя).
5. Жим штанги, в положении лежа, от груди со снижением нагрузки.
6. В комплекс можно включить выпады и другие упражнения, которые помогут нагрузить те или иные мышцы.

Если тело отличается хорошими параметрами и выносливость находиться на должном уровне, то все упражнения выполняются в 1-2 подхода, по 10-15 раз.

Для тех, кто набирает форму

Программа тренировок после перерыва разрабатывается в индивидуальном порядке. Если планируете набрать мышечную массу, то отдайте предпочтение следующим видам тренировок.

Приседания со штангой

Приседая с штангой, выполняются по следующей схеме:

• подойдите к стойке и возьмите в руки гриф штанги, хват не должен быть узким, располагайте кисти рук правильно, чуть шире плеч, держите гриф сверху, а не снизу;
• выпрямитесь и снимите снаряд со стойки, сделайте пару шагов вперед и поставьте ноги на ширине плеч, правильно распределив нагрузку на нижние конечности;
• на прямой спине выполняется приседание, колени согнуты и расставлены (под углом в 45 градусов), не стоит отрывать от пола пятки, при выполнении упражнения ягодицы отводят назад;
• когда бедра будут располагаться параллельно полу, а основной вес снаряда перенесен на плечи и грудь, то можно начинать подниматься вверх;
• подъем выполняют ровно, причем делается это за счет корпуса, а не за счет шеи, что позволит избежать травм и растяжений.

Уделите внимание дыханию, присаживаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе, причем выдыхают в момент подъема и достижения максимальной точки напряжения «пика».

Изолирование упражнения

Если задались вопросом о том, как вернуться в спорт после длительного перерыва, то стоит начать с включения в график тренировок упражнений со штангой.

Сгибание рук с гантелями, выполняется в положении стоя: нагружается бицепс. При выполнении подобных движений, нагружается бицепс. Корпус тела при выполнении упражнения держим прямо, ноги, как и положено, на ширине плеч.

Если решились привести в порядок грудной комплекс, дельту, то стоит прибегнуть к помощи жима штанги, выполняемого в лежачем положении.

Для того чтобы начать тренировку расположитесь на скамейке, штанга будет находиться на стойках. Ее снимают со стойки и, держа обычным хватом (сверху грифа), опускают на грудь, а потом поднимают вверх.

Снаряд не должен соприкасаться с телом спортсмена, руки держат прямо, не перехватывая штангу в процессе выполнения упражнения.

Со штангой можно выполнить упражнение, нагружающее плечевой комплекс, при этом необходимо расположить снаряд на полу. На прямых ногах поднять снаряд, подтянуть его к бедрам, потом груди, расположив правильно ноги и не сгибая в локтевых суставах руки.

На прямых ногах, на выдохе руки поднимают вверх, если присесть в таком положении, соблюдая основы техники, то можно «нагрузить» не только дельту, но и другие группы мышц.

Советы атлетам

Чтобы повысить продуктивность занятий, не забудьте включить в комплекс базовые упражнения: отжимания, приседания, пресс, выпады. На начальном этапе, при ограниченных силовых нагрузках, они позволяют привести тело в тонус.

Общеукрепляющие виды спорта: бег трусцой, плаванье, йога – все это поможет в период возвращения. Но если спортсмен хочет вернуться на былой уровень, при этом раньше он занимался бодибилдингом, то постепенно от подобных занятий придется переходить к силовым тренировкам.

Отдых

Принцип нагрузок и восстановления

Для восстановления потребуется не только работать, но и отдыхать. Не забывайте о том, что «круговая порука» в этом случае ложиться на спортсмена. Он будет лично отвечать за тренировочный график и отдых, который так необходим его организму.

Восстанавливать силы после занятий можно различными способами, начиная с ванн и заканчивая расслабляющим массажем. Желательно сочетать несколько процедур, для достижения лучших результатов и избежание развития проблем со здоровьем.

Заключение

Возвращение  после отсутствия в зале – тяжелое, травмоопасное и часто «провальное» мероприятие. Поскольку начинать сначала сложно, в независимости от достигнутых результатов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Форсированные повторения в бодибилдинге

Программа тренировок FST — 7

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге