Суперсет на руки

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и плечевого пояса.

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — суперсет.

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

В суперсете не рекомендуют выполнять тренинги для работы над группами мышц, расположенными далеко друг от друга, и отвечающие за разные анатомические действия.

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в период сушки, корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения рельефа, минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный Шварценеггер, состоял из четырех видов упражнений:

подъемы штанги на бицепс
французский жим (штанга), дроп-сет
подъемы гантелей в положении сидя
тренинг на скамье Скотта

Положительные моменты методики

Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
Эффективно сжигает подкожный жир.
Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

Почитайте про: Самые эффективные упражнения на бицепс.

Суперсет на руки: Советы

Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, жим в позиции лежа + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при составлении тренировочной программы необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Трицепс:

жим штанги из положения лежа узким хватом (6-8 раз)
переход к блочному тренажеру: выполнить жимы вниз (12-15 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

Бицепс:

подъем штанги (EZ-гриф) на бицепс (6-8 раз)
сгибания Ларри Скотта или паучьи сгибания (10-12 раз)

Серию повторить трижды.

Аналогичный эффект даст связка:

подъем гантелей из положения стоя
сгибания рук на блочном тренажере

Мышцы-антогонисты (бицепс/трицепс):

французский жим (трицепс)
тренинг с гантелями в положении сидя (бицепс)

Серию повторить трижды.

Или

подъем штанги (бицепс)
разгибание руки в наклоне (трицепс)

Заключение

Разнообразие тренировочных программ, которые практикует атлет, позволяет улучшать физическую форму, делает поход в зал более интересным и плодотворным. Не бойтесь экспериментировать!

Выбирая новую методику, необходимо предварительно познакомится со всеми ее особенностями, чтобы оптимально использовать ее положительные стороны и избежать отрицательных.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.