Самые эффективные упражнения на бицепс

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Двухглавая мышца – видимая часть руки, одна из главных тренировочных целей бодибилдера. Все спортсмены следят за тем, что бы он был в форме. Существует масса комплексов, которые обязательно затрагивают эту мышцу, и атлеты все время их используют на тренировках.

Но бывают случаи, когда нужно накачать мышечную массу именно в этой зоне, для этого и предназначены самые эффективные упражнения на бицепс. Владея ими, зная технику выполнения, каждый сможет увеличить пользу от своих тренировок в спортзале и дома.

В современном мире разработано много комплексов для нагрузки именно этого мускула, но самый разумный вариант, перепробовать все и выбрать те, которые подходят физиологическим особенностям определенного атлета в определенных условиях. Поскольку ни классические, ни современные приемы не гарантируют стопроцентного результата.

Особенности

Бицепс – мышца, которая отвечает за сгибание руки, состоит из двух головок – короткой и длинной.

Как структурировать тренировки, с чего начать, советы начинающим:

Начинающим лучше не перегружать мускулы, так как они еще не привыкли к большим весам. Развивать их следует постепенно. Лучше начать с 3 занятий в неделю по 60 мин.
Нужно помнить, что для наращивания нужно много повторов в подходе и работа через силу (8-12 раз).
Сет должен быть длинною в минуту. В одной тренировке их нужно 2-3.
Эту часть руки тренируют раз в 2 нед., чтобы они успевали восстанавливаться.
Изолирующие упражнения менее эффективны, чем базовые.
В каждой тренировке следует выполнять 1-2 подхода на двуглавую мышцу.
Частая смена комплекса поможет предотвратить адаптацию мускул (каждые 2-4 занятия).
Также нужно постепенно добавлять нагрузку, максимум через каждые три тренировки, а то и чаще.
Полезными станут приемы супертренинга.
В сплите можно тренировать с другими мышцами рук, спины и груди.

Самые эффективные упражнения на бицепс для атлета

Сгибание рук со штангой

Суть техники заключается в том, что спортсмен становится ровно, поднимает снаряд, при этом сгибает руки в локтях, которые прилегают к торсу. А после, опускает его вниз. В сете важно следить, чтоб не корпус был в устойчивом положении (лучше спиной прижаться к стенке), локти держать ровно, на уровне плеч, снаряд выжимать, делая выдох.

Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Принять начальное (сидячее) положение, ноги прижать к подставке или полу, спина прилегает к скамье, поочередное прижимание рук к плечу до упора (в верхней позиции локти развернуты к спортсмену), затем принять начальное положение. Выполняется и в стоячем положении.

Подъем на скамье Скотта

Руки опереть на скамью (не давать локтям разъезжаться, держать их на уровне плеч), поднимать гриф в максимально верхнюю точку, в этой позиции задержатся, сократить мускулы и плавно опустить. Подробно - тут.

Сгибание рук с помощью каната

Стать прямо, ноги на уровне плеч, берется канат с двух концов и выполняется сжимание рук, корпус – ровный, локти прижать к торсу.

Молот

Также захватывает мышцу плеча, которая пролегает под бицепсом. Встать прямо, гантели взять параллельно друг другу выпрямленными руками, держать вдоль тела. Поднять гантель к плечу, держа кисть в том же положении. Важно следить, чтоб локоть был неподвижным. В верхней позиции статически напрячь руку и плавно опускать. Другой рукой так же. Подробно — тут.

Сгибание рук в кроссовере

Выполняют последним, для заминки. Атлет становиться ровно, ноги на уровне плеч, берется за рукояти, сгибает руки, чтобы они заходили за голову, затем выпрямить, но груз не должен опускаться до конца.

Французский жим лежа

Лечь на скамью, снаряд удерживать на выпрямленных руках, над грудью, опустить гриф к лицу, равномерно, плавно выжимать штангу обратно, суставы оставить немного согнутыми. Главное, чтоб локти были неподвижны. Подробно — тут.

Жим лежа узким хватом

Взять снаряд, промежуток между руками — минимум 20 см. Опустить гриф к верхней части груди, во время выдоха выжать вес, разгибая руки. Эта мышца качается во время подтягиваний хватом к себе. Схватиться за перекладину, повиснуть, руки ровные, на уровне плеч, ноги немного согнуть в коленях и слегка прогнуть спину.

Не раскачиваясь подтянуть тело к перекладине, чтобы коснуться подбородком. Затем постепенно вернуться в начальную позицию. Подробно — тут.

Суперсеты

Бывает так, что в определенный момент мускулы останавливаются в росте, даже если увеличивать нагрузки, вес. Остановка в развитии обусловлена медленным ростом, связанных с бицепсом мускул. Организм не дает ему расти, чтоб не травмировать другие ткани. С этой проблемой поможет справиться специальный комплекс, который способствует росту.

Он состоит из следующих элементов:

10 подъемов штанги;
10 подъемов гантелей на двуглавую мышцу стоя;
10 сгибаний штанги на скамье Скотта.

Перерывов между упражнениями нет, выполняются по 4 подхода. Перерыв между подходами не больше 30 секунд. Тренировка делается раз в месяц. Не рекомендуют добавлять в комплекс еще элементы.

Тренировки дома

Не каждый может позволить себе пойти в спортзал, а дома не у всех есть штанга или что-то подобное. Но это не повод, чтоб прекращать занятия.Самые эффективные упражнения на бицепс например, отжимания от пола будут воздействовать не только на целевой мускул, но они эффективны.

Не лишним будет рюкзак с грузом. Таким же образом можно выполнять подтягивания на турнике. Отличным вариантом станет приобретение гантелей, для выполнения обычного сгибания рук с ними, упражнения молот прочее. Это конечно не много и огромного результата достичь не получится, но уже что-то.

Выводы

Занятия на наращивание мышечной массы требуют регулярности, правильного питания, выносливости, дисциплинированности.

Важно есть много белка, умеренное количество углеводов и соблюдение режима дня, выделять время для отдыха. Что бы занятия спортом были эффективными и давали результаты.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.