Программа тренировок FST — 7

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Программа тренировок FST-7 создавалась только с одной целью. Сделать атлета сильнее через увеличение мышечной массы тела. Дословный перевод означает: «Тренировка по растяжению фасций». Под этим подразумевается проработка соединительной оболочки мышц, в которой и прорастают пучки волокон.

Каждый спортсмен знает одну неоспоримую истину. Программа тренировок составляется отдельно для каждого человека. Причем для девушек и мужчин серьезные отличия влияют на итог. Не говоря уже о правильности подходов к конкретным группам мышц.

Профессионалы тяжелой атлетики отмечают эффективность тренировочной программы FST-7. Созданная Хани Рембортом, воспитавшим не одно поколение чемпионов бодибилдинга и силового экстрима.

Особенности и преимущества

Автор утверждал, что существует одно незыблемое правило. При физических упражнениях следует использовать правильный пампинг, руководствоваться теорией и применять практические навыки в деле. Программа тренировок не может разрабатываться из многочисленных сплитов на руки или ежедневной работы на одну группу мышц.

Её составление выглядит так:

Первый день. Работа на голень, бицепс, плечи.
Второй. Упражнения на ноги.
Третий. Утром легкая пробежка, не нагружающая организм. Остальной день по усмотрению.
Четвертый. Трицепс, бицепс.
Пятый. Грудь, голень.
Шестой. Трицепс, спина.
Седьмой. Выходной в свободном режиме.

Занимаясь по этой системе, спортсмены увидят одну истину. На протяжении семи дней нагрузка не небольшие группы мышц происходит 2 раза. Тогда, как серьезные мускулы, один. Причем в конце каждого упражнения завершается тренировкой 7-сетовым повторением на прорабатываемый отдел.

То есть, осуществление поставленных целей неизменно. Допустим по представленной выше программе сегодня вторник. Упражнения для ног выполняются в стандартном режиме. 8-12 повторений и отдых по 2-5 минут.

В конце каждого сета происходит выполнение 7 подходов с минимальным отдыхом между ними. Таким образом пампинг позволяет добить мышцы так, как это требуется.

Многосуставные упражнения по программе FST-7 не используются. Их работа заключается в поддержке вспомогательных мышц, которые берут на себя часть нагрузки.

Зато использование тренажёров с весом или кривой штанги обеспечит необходимый результат. Когда атлет достигает собственного предела, он смещает заключительный этап в начало. Для тела это невероятный шок, что заставляет его адаптироваться. Рост обеспечен на 100%.

Цель этой методики

Когда происходит заряд организма спортивным питанием, каждая клетка настраивается на работу. В момент начала пампинга увеличивается кровообращение, что приводит к повышенному метаболизму. Соблюдение правильности тренировки на растяжение фасций обеспечивается только при натуральном питании.

Ведь увеличение происходит до генетического предела. После наступает момент, когда либо придется остаться с конкретным результатом, либо пытаться использовать дополнительные вещества, допинг, упражнения.

Бодибилдерам стоит обращать внимание только на глубокие фасции. По сути это волокна и ткань, окружающие суставы, кости, кровеносные сосуды, важные органы и даже нервные окончания. Именно FST-7 рассчитана на качественное растяжение внутри каждой ткани за счет повышения внутреннего объема.

После завершения каждого массива силовых упражнений, требуется закрепление в виде изолирующего комплекса. Общее количество повторений находится в диапазоне от 12-15 раз. А отдых всего 30 секунд. 7 таких подходов осуществят наибольший стимул для дальнейшего развития.

В тех случаях, когда это кажется не осуществимым, количество снижается до 3-5. Причем этого реальная практика даже тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом на профессиональной основе.

Что происходит с организмом в это время

Мышцы наливаются кровью. Сосуды и капилляры расширяются до своего предела. Частота сокращений сердечной мышцы повышается на 30%. Поэтому крайне важно при поступлении энергии начать эффективно её тратить.

Огромное количество питательных веществ, имеющихся в запасах тела или поступающих перед тренировкой, обеспечивают рост изнутри. Отсюда и быстрое сжигание имеющегося подкожного жира. Каждый спортсмен получает рельеф своего тела без дополнительных нагрузок.

Питание

Исходя из таких потребностей, придется соблюдать особенную диету. Так перед походом в зал Хани Ремборт советует принимать пищу два раза. В ней должен присутствовать белок, углеводы и витамины. Здесь идеально подойдет мясо птицы, морская рыба, вырезка свинины или говядины.

С бараниной сложнее, поскольку её требуется правильно готовить. Гарнир из овсянки, пшенной каши или гречи является идеальным. Не стоит пренебрегать картофелем или рисом. Они долго сжигаются и обеспечивают поступление только важных микроэлементов в свой организм.

Потребление жидкости лучше совмещать с поступлением в организм спортивного питания. Либо делать фруктовые коктейли или пить сок с мякотью. Никакой минеральной воды или лимонада с газами. Ведь из-за содержания дополнительных компонентов, насыщение влагой осуществляется медленнее. А мышцам при ускоренном пампинге потребуется наличие сырья, иначе работа бессмысленна.

Есть следует так, чтобы после последнего приема пищи и до тренировки был ровно один час. Исключением является проработка ножных групп мышц. Здесь временной промежуток должен составлять не менее 90 минут. Важно помнить и про индивидуальные особенности каждого человека. При первых признаках подташнивания стоит задуматься над увеличением перерыва.

Если уже в начале тренировки хочется кушать, то допускается сокращения времени или взять с собой протеиновый коктейль в шейкере. Продукты с высоким содержанием жира категорически запрещаются. Сахар только из фруктов и овощей. Идеально это салаты с мясом или рыбой.

Во время тренировки потребуется от одного литра воды и больше. В Летнее время года и занятия потребуют от спортсмена около 2 литров. Также залы под названием MetroFlex Gym. В них отсутствует система кондиционирования. Обычная вода это необходимое условие любой тренировки. Атлетам также нравиться использование термогенных напитков или углеводных. Человек на 70% состоит из воды. Поддержание этого уровня в организме необходимо для качественных занятий спортом.

После тренировки потребуется активизация восстановительных процессов. Для этого выпивается протеиновый шейкер практически залпом. Отведенное время 15-20 минут. Такие условия выставляются не просто так. Жесткое их соблюдение обеспечивает рост мышечных волокон.

Дальнейшие шаги с таким же успехом не возможны без постоянного источника белка. Здесь подходит коктейль из сыворотки с углеводами. Людям эктоморфам врачи рекомендуют фруктовый сок с мякотью.

Питательный ужин начинается через 2 часа после тренировки по программе FST-7. Насыщенные жиры необходимо сильно ограничивать. Если обмен веществ ускоренный или шейкер, выпиваемый после нагрузок маленький, то временные рамки могут смещаться. Прием пищи допускается через 60-80 минут.

Варианты программы тренировок FST-7

Когда люди осознали, что такой вариант занятий спортом в тренажерном зале эффективен, его стали пробовать с добавлением определенных упражнений. Ведь классический вариант подходил не каждому.

Поскольку атлетам требуется не только проработка силы, то был придуман план для работы на массу. Также Ханни Ремборт создал предварительно-утомительный вариант и отказной.

Классическая программа для груди выглядит так:

Жим гантелей лежа на скамейке. 10 повторений. 5 подходов.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 8 повторов.
7 подходов по 12 повторений на сведение рук с легкими гантелями.

На набор массы:

Выполнение жима на тренажере со свободным выбором веса. 10 повторений, 4 подхода.
Жим гантелей в сидячем положении. 7 подходов по 12 повторений.
Сведение рук кроссовере стоя. 15 повторений, 4 подхода.

На постепенное утомление:

Подъем гантелей на бицепс. 7 подходов по 15 повторений.
Проработка с помощью ez-штанги на скамье скота. 4 подхода по 8 повторений.
Работа с гантелями на бицепс. 3 подхода по 10 повторений.

Мышечный отказ, вариант разрабатывается исключительно из индивидуальных потребностей каждого человека.

Их применение зависит от уровня профессионализма и скорости восстановления организма. Правильное использование обеспечит результатом уже через 2 месяца. Конечно, если соблюдаются все нужные условия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.