Калифорнийский жим для трицепса

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Трицепсу принадлежит более 65% объема мышечной ткани на руках выше локтя. По этому спортсменам, которые хотят иметь рельеф на руках лучше особое внимание уделить именно трицепсу, а не только бицепсу. Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. Ни жим узким хватом, ни классический жим, лежа не дают таких замечательных результатов. Плюсом является то, что трицепс полностью прокачивается, это позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатель.

Хотя его не рекомендуют выполнять спортсменам, которые пришли в зал совсем недавно. Но работая с профессиональным тренером и не большим весом можно всем. Тренер поможет соблюдать правильную технику при работе на тренажёре, контролировать вес так, чтоб не травмировать суставы.

Опытные атлеты прорабатывают мышцы самостоятельно, при условии, что они хорошо разобрались в технике выполнения. Спортсмен с достаточным опытом занятий хорошо чувствует свое тело, знает предел своей мускулатуры, и чествуете, как распределяется нагрузка. У человека, который только начал заниматься в тренажёрном зале такое чувство еще не развито.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга. Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
Между повторениями не должно быть паузы.
Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс. При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

синий – грудная мышца;
оранжевый – предплечье;
желтый – трапеция;
зеленый – трицепс
фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

кисти не заламываются, это приводит к травме;
гриф нужно держать закрытым хватом;
снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно. Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Заключение

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. При условии его правильного выполнения достигают значительных результатов и отлично прокачать мышцы рук. Если же выполнять упражнение неправильно, то можно не достичь желаемого результата и навредить своему здоровью.

Для того чтобы убедится в технике правильного выполнения можно попросить профессионально тренера проконтролировать выполнение или попросить товарища снять на видео выполнение упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.