Программы тренировок по пауэрлифтингу от Шейко Бориса

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.

Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.

Жим лежа на подготовительном периоде

В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.

Мышцы привыкнут, и начнется серьезная работа. Жим лежа по Шейко на подготовительном периоде предусматривает только набор веса и необходимых витаминов, микроэлементов и прочих компонентов. Они обеспечат массу, силу и качество упражнений.

На второй неделе добавляются упражнения на пресс, становая тяга и работа с широчайшими мышцами. Можно потихонечку начинать проработку трицепсов, разгибание бедер, отжимания на брусьях.

Важно понимать, что не следует бросаться в омут с головой, ведь потянув мышцы человек, не сможет заниматься вообще. Тогда весь полученный результат пропадет вообще.

Жим лежа для спортсменов

Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.

Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.

Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.

Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно. Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок. Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.

Подготовка к выступлениям

Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца. Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.

Быстрое прокачивание

Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.

Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.

Жесткий хардкор

Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.

Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа. Между подходами тяга.

В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.

Особенности программы жима лежа по Шейко

Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.

Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.

Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела - эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.

Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.

Техника

Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.

Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.

Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.

Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.

Что должно появиться по итогу

В общей сложности программа по Шейко рассчитывает выход на показатель в 260 подъемов в неделю к концу месяца. Причем это уже с расчетом подготовки. Но, следует помнить еще и про наличие возрастных ограничений.

В качестве максимально возможных результатов стоит брать именно те, которые уже на стадии работы являются реальностью. Это совет самого Бориса Ивановича. Также он предлагает не жесткое следование правилам, а подгонку под собственные параметры и нюансы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.