Трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Строим свое тело

Почему именно трехдневный сплит? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.

Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок.

Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения.

Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит.

Выглядеть он может вот таким образом:

Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.
Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.
Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Трехдневный сплит на массу

По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие.

Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

Понедельник: грудные, бицепс.
Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты.

Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

На рельеф

Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

Понедельник: грудные и мышцы спины.
Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди.

Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

Приседания, штанга на плечах
«Приседания для слабаков» (сисси-приседы)
Разгибание ног на тренажоре

Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва в рамках одного подхода, в количестве повторений 10-12. Отдохните минут пять и повторите все это еще три-пять раз.

Бицепсы бедер можно тренировать как в режиме суперсетов:

Становая тяга, прямые ноги
Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере

Так и в стиле трисетов:

Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере
Сгибание ног в коленных суставах, стоя, на тренажере
Зашагивание на скамью каждой ногой поочередно (степ-ап)

Для прокачки дельтовидных можно сделать гигантский сет:

Махи руками с гантелями через стороны, в наклоне
Махи руками с гантелями через стороны, в положении сидя
Махи руками с гантелями перед собою, в положении сидя
Гантельный жим в положении сидя

Бицепсы и трицепсы прекрасно прорабатываются суперсетами.

Для девушек

Вообще-то, огромное количество фитнес-экспертов настаивают на том, что большинству девушек лучше нагружать все мышцы тела за одну тренировку при частоте занятий пара-тройка раз в неделю. В дальнейшем имеет смысл переход на сплит «верх/низ» при той же частоте тренировок.

Пробовать заниматься по трехдневному сплиту представительницам прекрасного пола стоит только через пару лет систематических занятий в тренажерном зале.

С учетом приоритетных для большинства девушек мышечных групп, женский трехдневный сплит может быть организован таким вот образом:

Понедельник: спина, ягодичные, бицепс бедер.
Среда: грудь, плечи и руки.
Пятница: мускулатура передней и задней поверхностей бедер, икроножные, мышцы живота.

Примерная последовательность упражнений для каждого из тренировочных дней

Каждое упражнение выполняется, минимум, в трех подходах из 10-15 повторов.

Первая тренировка

Мышцы спины:

Подтягивания (можно в «гравитроне») или заменить тягой верхнего блока, до груди
Тяги к поясу в положении сидя, на тренажере
Тяги гантели к поясу в наклоне, с упором рукой на скамью

Бицепсы бедер и ягодицы:

Становая тяга, прямые или чуть согнутые ноги
Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной гиперэкстензией
Разведение ног на тренажере

Вторая тренировка

Грудные:

Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать.

Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Дельтовидные:

Махи гантелями через стороны, в наклоне
Махи гантелями через стороны
Махи гантелями перед собою
Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере
Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч
Жимы ногами, с высокой постановкой стоп на платформе тренажера
Выпады назад с гантелями

Икроножные:

Подъем на носки, в положении стоя, на тренажере

Пресс:

Подъем ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями
Упражнение «дровосек»

Заключение

Как видите, способы организации трехдневного сплита весьма разнообразны и зависят от вашего тренировочного стажа и целей тренинга. Надеемся, что вам понравятся варианты сплита, представленные в этой статье. Все они не раз доказали свою эффективность, так что должны быть полезны и вам. Конечно, при том условии, что вы будете соблюдать соответствующий режим питания и восстановления.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.