Выброс штанги

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Выброс штанги – объединение нескольких упражнений в одно целое. Начинается с приседания со штангой на уровне груди, заканчивается поднятием над головой. У этого упражнения есть еще второе название трастер (Thruster), которое появилось именно в кроссфите.

Кроссфит – специализированная система упражнений для физической подготовки, также считается отдельным видом спорта. Трастер – это вспомогательный силовой тренинг для тяжеловесов, оно же является базовым.

Техника выполнения

Выполнение всех упражнений требует знаний о правильности этих действий. У выброс штанги техника выполнения также специфична. Это основной элемент в кроссфите и дополнительное занятие в тяжелой атлетике. Тренинг состоит из фронтального приседания и толчка. Каждый из элементов повторяется 10-15 раз. В состав швунга входит нескольких различных упражнений, которые благополучно влияют на весь организм: развивают мускулатуру, связки, суставы.

Предварительно стоит подготовить тело к упражнениям и провести разминку — как проводить правильно мы написали здесь. Перед тем, как поднять инструмент на уровень груди необходимо поупражняться с гантелями.

Техника реализации упражнения:

стержень располагается на уровне бедер, туловище наклонено вперед;
резко поднять штангу к подбородку, руки вывернув вверх и расправив плечи;
сделать присед, расположив штангу в передних дельтах;
все составляющие делаются непрерывно.

Важно правильно выполнить каждый элемент упражнения, иначе существует риск получить травму.

Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс. Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний.

Для выполнения следует поднять с пола штангу на грудь посредством подрыва или же взять штангу со стоек. Далее следует выполнить фронтальное приседание и выбросить штангу силой всего тела вверх, до полного выпрямления ног.

Для реализации нужно научиться выполнять фронтальное приседание и швунг. Потом соединять два элемента в одно занятие.

Для выполнения очень важно:

Расположить инвентарь на полу. Используя рывок, поднять его перед собой.
Присесть так, чтобы тазобедренные суставы были ниже коленных. Этот элемент делается на вдохе.
Из положения сидя, совершить поднятие снаряда вверх над головой всем телом. Затем сделать выдох, используя силу инерции.
Не опускать инструмент на пол, осуществить подсед и повторить все столько раз, сколько нужно.
Для достижения результата занятие надо повторять несколько раз. Чтобы выполнить эти повторения необходимо расположить гриф на плечи, затем поднять его вверх, задействовав при этом не только руки, но и все тело.

Следует четко рассчитать вес перед вздыманием грифа, ведь даже небольшой вес может оказать слишком большую нагрузку на организм начинающих спортсменов, а для атлета с опытом большой вес может быть нормальным.

Задействованные мышцы

Когда выполняется швунг, то работают мышцы всего тела. Именно поэтому трастер является хорошим методом для развития выносливости, силы. Тренировка имеет разностороннюю пользу, это объясняется ее многосоставностью.

Не смотря на активное участие всех мышц организма, интенсивнее всего задействованы:

мышцы пресса;
ягодичные мышцы;
трицепсы;
мышцы бедер;
трапециевидные и дельтовидные.

Мышцы активнее работают при низком приседании. Благодаря этому элементу они становятся крепче, приобретают большую упругость. Трастер способствует активизации метаболизма, работе сердечно — сосудистой системы.

Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

Заключение

Возможность изменять используемый вес превращает обычный выброс штанги в многоцелевое упражнение. Для развития мышечной мощи и силы рекомендуется использовать в упражнениях большой вес, а для развития выносливости можно используемый вес снизить. Перед выбором упражнений следует проконсультироваться с тренером, дабы избежать травматизма и повысить эффективность тренировок.

Выброс штанги комплексно прорабатывает мышцы, суставы и связки всего организма. Но не стоит забывать о соблюдении техники выполнения и безопасности, особенно при работе с большими весами. Следует также использовать атлетический пояс во избежание травм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.