Все про разгибание руки в наклоне

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Во многих видах тяжелой атлетики, особенно в бодибилдинге, наряду с базовыми упражнениями выполняются и формирующие, или как они еще называются, изолирующие. Одним из них является разгибание руки в наклоне. Базовые задействуют большие мышечные группы, изолирующие же, придают форму одной конкретной.

Упомянутый формирующий тренинг оказывает положительное воздействие на трехглавую мышцу, позволяя ей наполняться и увеличивать силовой эффект. Занятие можно проводить как одной рукой, так одновременно и двумя, используя в качестве подсобных принадлежностей обычную скамью. В случае выполнения двумя руками, обходятся без нее.

Тренаж концентрирует внимание на статической нагрузке трицепса, которая не менее важна, чем динамическая. Первая позволяет задействовать, практически, все мускульные волокна, даже самые глубинные.

! Посмотрите статьи про упражнения на трицепс в зале и как накачать трицепс.

Данное занятие рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. Для закрепления эффекта, упражнение проводится в самом конце цикла разработки. Жим лежа прямого грифа узким хватом или другого утяжелителя, отжимания от пола или лавки проведенные перед разгибанием руки, только помогут проработке трехглавой – U-образной мышце.

Проработка разгибания локтя послужит хорошей тренировкой для спортсменов-любителей и профессионалов.

Техника выполнения

Бытует мнение, якобы на рельеф и красоту плечевого пояса оказывает только прорабатывание бицепса. Но он в массовой доле занимает не более трети мускулов плеча. Оставшаяся часть приходится на U-образную мышцу-разгибатель. Ее тренировка не предусматривает поднятие больших весов, так как особое внимание необходимо уделить именно технике выполнения.

Для работы с одной рукой в качестве вспомогательного инвентаря потребуется лавка или скамейка.

Если все необходимые снаряды готовы, приступим к выполнению задания:

Нужно стать к торцу скамейки левым боком, наклониться, не прогибая спины, упершись в скамью ладонью и коленом. Правая нога отводится назад, чтобы удержать горизонтальную позицию торса. Если выставленная вниз для опоры рука обязана сохранять свою позу, то опорную ногу можно снять с лавки и поставить перед ней, предварительно немного согнув в колене.
Взять гантель правой рукой используя при этом нейтральный хват. Он применяется не столько для накачки бицепса, а сколько для развития всего плечевого пояса — ладонь повернута к телу, большой палец лежит на грифе. Установить локоть параллельно торсу, при возможности немного выше, он должен образовать с кистью угол 90. Спортивный снаряд без усилий находится в нижнем положении так, что плечевой пояс составляет с полом перпендикуляр.
Движение начинается с позитивной фазы — глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания. Рабочую часть плечевого пояса продолжать удерживать параллельно спине, трицепс как можно сильней напрячь и выпрямить руку вперед.
Полностью вытянутая рука должна служить как бы продолжением горизонтального торса, либо составлять с ним острый положительный угол.
Движение в верхней точке начинается с негативной фазы — полного выдоха и кратковременной задержке дыхания. Руку с напряженным мускулом-сгибателем продолжать удерживать в прежней позиции.
Удерживая в вытянутом положении руку, опустить ее в позицию позитивной фазы упражнения.

Занятие проводить в немного замедленном темпе, без ускорения, рывков, избегая инерционного движения, помогающего справиться с заданием.

После окончания работы с одной рукой, следует встать к скамье правым боком и повторить упражнение с соответствующим числом движений левой рукой. Выполнение изолирующего упражнения поочередно обеими руками будет считаться одним подходом.

Для выполнения тренажа одновременно двумя руками не требуется дополнительно никаких вспомогательных приспособлений. Занятие проводится без упора о скамью а стоя, наклонив корпус вперед. Так же следует обратить внимание, чтобы спина во время выполнения упражнения не была сгорбленной.

Итак, приступим к проведению:

взять гантели в руки, слегка подогнуть ноги в коленях и удерживая спину прямой, подать ее немного вперед;
плечи необходимо отвести назад, локти же выдержать в положении прямого угла;
зафиксировав плечи неподвижно, отвести руки назад.

Движение так же начинается с позитивной фазы, при нахождении в крайней задней точке — негативной.

Какие мышцы работают

Под кажущейся простотой изолирующего тренинга скрывается работа мышц, не только плечевого пояса, но и спины.

В данном занятии задействованы:

медиальная головка трицепса, укрывающая тыльную зону верха руки;
латеральная — укрывающая тыльную боковую зону верха руки;
длинная головка, устилающая тыльный фрагмент верха рук;
широчайшая, расположенная в верхней боковой части спины и нижней половине;
задние дельты — укрывают тыльный фрагмент плечевого сустава.

Первая внутренняя головка выравнивает верхнюю конечность в локте, начинает движение в начале позитивной фазы тренировки. Латеральная боковая помогает медиальной, в случае, если той не достаточно усилия для выпрямления. Задняя головка удерживает руку в наивысшей точке. Широчайшая тянет к себе локтевой сустав, распрямляет плечо. Дельты удерживают конечность параллельно спине, позволяя локтю опускаться и подниматься.

Нюансы

Во время подачи торса вперед, следует заострить внимание на том, чтобы плечи находились на одном уровне с бедрами, в противном случае трехглавая не будет полностью нагружена. Задержка дыхания облегчает удержание спины, не давая ей вибрировать во время позитивной и негативной фазы.

Положение локтей ниже спины не позволит максимально задействовать трехглавую мышцу. Торс и плечевой сустав желательно зафиксировать параллельно полу, чтобы не возникало соблазна поднять плечи для облегчения выполнения упражнения.

Заключение

Разгибание руки в наклоне считается одним из лучших и в то же время, несложных движений для проработки трехглавой мышцы плечевого пояса. Это изолирующее упражнение формирует и наполняет мышцу, подчеркивает рельеф. При проведении тренинга не следует нагружать руки лишними килограммами железа, что может отразиться на технике выполнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.