Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере
Одним из вариантов тренировки грудных мышц, помимо жимов, являются разводки. И сегодня мы поговорим про одну из разновидностей разводок – упражнение бабочка. Выполняется оно в специальном блочном тренажере и призвано подкорректировать формы грудных мышц, шлифуя середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Особенности упражнения
В чем отличие упражнения бабочка от массы других упражнений на грудь? Первое и самое важное – это изолированный характер движения. В работе участвуют только плечевые суставы, локтевой сустав и все тело жестко зафиксированы. Участие вспомогательных мышц (трицепс, дельты и другие) сведено к минимуму. Прицельная нагрузка ложится на грудные.
Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от конструкции тренажера: когда руки согнуты в локтях (амплитуда чуть больше) и когда руки прямые (амплитуда чуть меньше).
Самым главным достоинством данного упражнения перед разводками с гантелями является сохранение напряжения в точке пикового сокращения. Я бы даже больше сказал. В этой точке напряжение максимально.
Таким образом нагрузка из груди не уходит, а наоборот концентрируется. Мышцам приходится трудиться больше, все это создает предпосылки к более качественной проработке, но только при сохранении идеальной техники.
Техника выполнения
Отрегулируйте тренажер под себя. Высота сиденья должна быть такой, чтобы локти и плечи находились на одной линии, плечевые кости были параллельны полу. Глубина разведения должна позволять Вам сохранять напряжение в исходном положении. Т.е. Вы должны держать вес отягощения постоянно в любой точке.
Прижмите поясницу к спинке (прогибы здесь не нужны), ноги прочно уприте в пол всей стопой. Положение тела должно быть жестко зафиксировано и позволять комфортно выполнять сведения рук без отрыва тела от спинки.
Отведите плечи назад, наполните грудь воздухом и подайте ее вперед. На выдохе мощно сведите ручки навстречу друг к другу. В момент пикового сокращения задержите напряжение на секунду и МЕДЛЕННО на вдохе, наполняя грудь воздухом, разводите рукоятки в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц.
Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом. Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение.
Ключевыми моментами при выполнении являются:
- плавность движения,
- отсутствие рывков,
- мощное сокращение и медленное растяжение,
- работа только плечевых суставов без отрыва спины от спинки сидения.
Если у Вас не получается сохранять эти принципы, скорее всего вес выбран некорректно. Стоит сказать, что данное упражнение концентрирует всю нагрузку на плечевых суставах, которые легко травмировать рывковыми напряжениями, а также запредельными нагрузками.
Заключение
Упражнение бабочка подходит атлетам, которые уже имеют мышечные объемы в области груди. Основное его назначение – корректировка формы и шлифовка рельефа в период сушки, подготовки к выступлениям. Выполняйте его в конце своей тренировки груди после основных базовых упражнений, когда мышцы уже разогреты. Основной упор делайте на четкое, техничное выполнение, а не на погоню за весами.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.