Тяга блока обратным хватом

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

С помощью данного упражнения формируют нижнюю и внутреннюю часть мышц спины и двуглавый мышцы плеча. Тяга блока обратным хватом – упражнение, с которым можно прокачать спину и бицепс, оно позволяет не только качать, но и растягивать мышечные волокна.

По этому, работу на снаряде лучше выполнять в конце тренировки. Незначительно меняя технику выполнения, делается акцент на мышцы спины или же на мышечные волокна плеча. Выполнять его следует в спокойном темпе, постоянно контролируя движение рук.

Рекомендовано оно, конечно, для более опытных атлетов, люди которые только пришли в тренажёрный зал могут его выполнять под контролем тренера. Малоопытным спортсменам тяжело уследить за всеми нюансами техника, в этом поможет профессиональный тренер. Однако каждый уважающий себя спортсмен должен разобраться в технике выполнения и нюансах.

Техника выполнения

Работа со спиной

Тяга блока обратным хватом, выполненная в такой технике позволит прокачать волокна спины, растянуть их и наполнить кровью, а соответственно насытить микроэлементами и материалами для роста.

Работать следует так:

Садясь на тренажер нужно прогнуть позвоночник, выпрямиться. Тросик тренажера и солнечное сплетение должны быть на одной линии.
Гриф берется на ширине плеч. Ладони развернуты к себе, применяется как закрытый, так и открытый хват.
Смотрят при выполнении вверх. Лопатки сведены, позвоночник прогнут в пояснице, а ноги устойчиво стоят на полу.
Трос медленно тянут вниз. Делать это нужно за счет мускул спины, для этого нужно направить усилие на то, что бы тянуть локти вниз. Бицепс немного подключаем в самом конце этой фазы.
Отпускают в исходное положение медленно и аккуратно.

Эти рекомендации позволят спортсмену продуктивно заниматься на тренажере, качественно прокачать спину. В первых трех пунктах даны рекомендации по исходному положению. А вот четвертый пункт техники сложен для выполнения начинающего спортсмена, так как нужно распределять нагрузку. Это довольно сложно сделать не чувствуя каждого движения своего тела. Подобный контроль над телом появляется со временем, после чего говорят об опытности атлета.

Работа с бицепсом

Не значительные изменения, которые вносятся в технику выполнения тяги обратным хватом, позволяют поставить акцент на прокачке двуглавого мышцы плеча.

Важно четко передерживаться рекомендаций по техники, иначе достичь желаемого результата будет невозможно.

Работать на тренажёре следует так:

Садясь на тренажер, выпрямляют позвоночник, но не следует прогибаться или заваливаться назад.
Гриф берется уже шире плеч. Тросик тренажёра образовывает прямую линию с центральной точкой бедра. То есть, направлен к ногам, а не к солнечному сплетению.
Используется хват открытым способом. При этом плечи выносят вперед и фиксируют. А голову немного наклоняют.
На выдохе тянут трос вниз и на себя. Делают это за счет мышц рук, сгибая их в локте.
Контролируя вес, медленно разгибают руки и возвращаются в исходное положение. При проработке бицепса, разгибание важнее сгибания, поэтому за ним следят более тщательно.

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Нюансы

Тяга блока обратным хватом — изолирующие упражнение для проработки мышц спины и бицепса. Её добавляют в тренировочный процесс наряду с другими техниками.

Благодаря тяге достигают нескольких целей:

тренируют разные мышечные группы;
растягивают мышечные волокна;
утомляют мускулы перед основной работой;
добавляют нагрузку после основной работы.

Работая на тренажере для тяги важно помнить несколько особенностей:

Работу лучше проводить с небольшим весом и большим количеством раз.
Следует следить за правильностью положения позвоночника и локтей.
Добавлять вес на тренажёре лучше без спешки, это позволит сделать упор на качестве выполнения.
Перед занятием следует хорошо размяться, первые несколько подходов должны быть с минимальным весом.

Но следует помнить, что мускулы спины — это большая мышечная группа, которая требует отдельных занятий с использованием большого веса и большого объёма. Мышечные волокна плеча короткие, над ними следует работать изолировано.

Заключение

Благодаря тяге блока обратным хватом достигаются несколько целей. Упражнение в большей мере рассчитано на доработку бицепса и спины, но для достижения хорошего результата следует использовать и другие упражнения прокачки для этих групп мышечных волокон.

Так же его используется для растяжки. Работать на тренажёре лучше в конце тренировки насыщая мышечные волокна кровью, это будет способствовать их лучшему развитию.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.