Техника выполнения пуловера в кроссовере

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

  • Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
  • Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

  1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
  2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
  3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
  4. Глаза смотрят в пол;
  5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
  6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
  7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
  8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
  9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
  10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
  11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
  • Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
  • Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
  • Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Техника выполнения пуловера в кроссовере

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Чем можно заменить

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: