Техника выполнения приседаний со штангой на груди

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) стали обязательным элементом для профессиональных спортсменов. В тренировках, направленных на развитие силы, это упражнение подходит для укрепления и прокачки ног. Этот вид тренировки улучшает устойчивость, чувство баланса, также подходят девушкам для создания форм ягодиц и бёдер. Результат зависит от правильности выполнения упражнения.

Существует четыре вида приседаний со штангой, поговорим о двух из них. Приседания со штангой на груди или на плечах, в чём разница, какие лучше? Для расположения штанги на груди, требуется большее выпрямление спины, что уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

Этот вид пользуется меньшей популярностью, так как он более сложен в выполнении, не даёт поднять большой вес. Со штангой на плечах, давление приходится на ягодицы, поясничный отдел, этот вид приседаний может выполняться с большим весом. Эти упражнения дополняют друг друга, давая разную нагрузку на мышцы ног и спины.

Техника выполнения

Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

  1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
  2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

  1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
  2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
  3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
  4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
  5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.


Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Нюансы

Техника выполнения

Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

  • когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
  • колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
  • толчок вверх делайте за счёт пяток;
  • используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
  • держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
  • при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
  • отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
  • отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
  • во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.

Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

Чем можно заменить

Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда приседайте в Смите. Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

Техника приседаний с гантелями: удерживайте гантель (диск или гирю) спереди на уровне груди. Спина ровная, следите, чтобы гантель не тянула вперёд. Ноги уже ширины плеч, носки разворачивайте наружу. Дойдя до глубокого приседа, сделайте короткую паузу и поднимайтесь. Возможно приседать с руками, опущенными вдоль тела, держа в них вес.

Техника приседаний в Смите: зайдите под штангу, расположив гриф над плечами, возьмитесь одним из двух хватов так, как описывалось выше. Ноги стоят на ширине плеч и так, чтобы гриф был над серединой стопы. Выпрямляем спину, прогибаем поясницу, смотрим вперёд и приседаем также как со штангой. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах.

Заключение

Для чего нужны приседания со штангой на груди? В первую очередь это прокачка мышц передней части бедра, широчайших мышц спины, ягодичных мышц, мышц голени. Также развивает силу, выносливость, внимание.

Тренируйтесь с вдохновением, экспериментируйте с положением ног, с глубиной приседания, конструируйте тело мечты! Находясь в зале, смело обращайтесь за помощью к тренеру. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: