Сведение ног в тренажере

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Тренажеры для сведения ног имеются в каждом спортивном зале. Это обуславливается не только простотой упражнения, но и его важностью в комплексе как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Сведение ног в тренажере – упражнение, которое обычно называют «женским», поскольку именно возле него проводят свое основное время в тренажерном зале представительницы прекрасного пола. Данный вид занятий предлагает укрепление средней ягодичной мышцы и приводящих мышц бедра.

Мужчины предпочитают обходить данную технику стороной, потому что она недостаточно сложна и не помогает развитию мышц, необходимых мужчинам.

Одно из достоинств – возможность натренировать те мышцы, которые зачастую подвергаются травмам при занятиях другими тренингами. При этом главное здесь – не рабочий вес, хотя нагрузку периодически следует увеличивать, а частота повторений и подходов. Не стоит забывать и о разминке.

svedenie nog v trenazhere

Техника выполнения

Упражнение по своей структуре не самое сложное и позволяет практически не совершать ошибок начинающим атлетам. Физиология приведения обуславливает перемещение части тела (в этом случае ног) по направлению к центру. Сидя на тренажере, атлет старается свести бедра, преодолевая сопротивление механизма.

Сама по себе техника сведения ног в тренажере весьма простая и состоит из нескольких главных элементов:

Перед началом занятия на тренажер устанавливается отягощение необходимого веса. Конструкция позволяет вручную отрегулировать ширину сидения до тех пор, пока не почувствуется натяжение приводящих мышц, но переусердствовать в данном компоненте не стоит. Спину сохранять в вертикальном положении, крепко прижатой к спинке механизма. Согнув ноги примерно под прямым углом, руками нужно взяться за нижние поручни. Ноги развести на ту ширину, на которую был установлен тренажер.
Дальше нужно глубоко вздохнуть. На выдохе начать сжимание бедер. Ноги не сгибать и не заворачивать. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Для чего это нужно? Чтобы нагрузка не пошла по неправильному направлению. Притяните бедра и колени максимально близко друг к другу. После этого сохраняйте напряжение на 1-2 счета.
Разводить валики тренажера следует на выдохе. Возвращая ноги в исходное положение, остановиться, чтобы не потерять нагрузку на тренируемые мышцы. Упражнение повторять определенное количество раз без потери темпа и не сбивая дыхание.

Какие мышцы работают

Сведение ног относится к разряду формирующих и вспомогательных упражнений. Таргетируемыми мышцами, как уже упоминалось, будут средняя ягодичная и приводящая. Основная польза в том, что приводящая мышца в повседневной жизни выполняет пассивную роль.

То же самое можно сказать и о средней ягодичной мышце, которая зачастую «передает» всю нагрузку смежным мышцам. Упражнение изолирует целевую мышечную группу, заставляя их нагружаться больше обычного без подключения вспомогательных зон.

Увеличение объема, конечно, происходит, но это не является самоцелью данного упражнения. Главный упор делается на укрепление слабых областей, которые практически невозможно натренировать в обычной жизни или на других тренажерах. Не последнюю роль для эффективности занятий играет разогревающая разминка. Она поможет активизировать выработку суставной жидкости, которая будет работать в качестве «смазки» для суставов, и до минимума снизит вероятность повреждений.

Уже было сказано об изолирующем характере сведения ног, однако, не стоит забывать и о работе стабилизирующих мышц. В данном случае в роли стабилизаторов будут выступать квадратные мышцы поясницы, живота, мышцы-аддукторы.

Нюансы техники

Выполнение упражнения

Возвращать вес в исходное положение нужно без рывков и резких движений. Разжимать ноги медленно, не сбрасывая напряжение, но не доводя совсем чуть-чуть до стартовой позиции.

Отличной разминкой перед упражнением и в промежутках между подходами будет использование позы Лотоса, благодаря чему приводящие мышцы будут достаточно растянуты и всегда в тонусе. Во время исполнения категорически воспрещается двигать телом и елозить ягодицами по седлу.

Благодаря хорошему вспомогательному эффекту тренинг стоит выполнять последним в комплексе занятий. Если во время завершающего подхода усталость не позволяет закончить упражнение должным образом, то допускается переход на серию укороченных повторов.

Несколько примечаний для улучшения техники выполнения:

не гнуть спину «колесом» и не опускать голову, в противном случае можно сбить дыхание;
ноги должны жестко упираться в тренажер, основную опору делать на пятки;
для более удобного положения на тренажере допускается изменять угол наклона спинки;
если не удерживать колени и ступни на одном уровне, то это приведет к неправильному распределению нагрузки.

Бывают случаи, когда в тренажерном зале отсутствует специализированный тренажер, либо новички не могут выдержать нагрузку. Тогда встает вопрос: чем заменить сведение ног? Хороший и весьма доступный аналог – шаги с резиновой лентой в стороны.

Это упражнение воздействует на те же самые мышцы, не снижая эффективности. Также можно использовать различные виды приседаний (сплит, плие), выпадов, кроссоверов и т. д. Все эти упражнения можно совершать и дома, если, конечно, там имеются все условия для этого.

Сведение ног в тренажере: видео

Заключение

Рассмотренное упражнение недаром считается хоть и простым, и немудреным, но весьма качественным и действенным. Оно подойдет начинающим атлетам, девушкам, а также мужчинам, которые хотят укрепить слабо натренированные группы мышц.

В данном случае главным будет неспешность, тщательность выполнения всех элементов занятия, а не погоня за постоянным увеличением веса утяжелителей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.