Сгибание ног стоя

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Задняя часть бедра недостаточно работает при базовых упражнениях, поэтому разгибание сгибание ног стоя – то, что ей нужно для проработки. Которая просто необходима, поскольку при приседе и жиме ногами лежа растут основные группы мышц ног, оставляя заднюю часть бедра непропорциональной и недостаточно прорисованной.

Создается контраст, который убирается только с помощью изолирующих упражнений. Однако, нужно правильно выбранное упражнение и правильная техника выполнения, которые не будут травмировать суставы и связки, а дадут необходимые объем и рельеф.

Техника выполнения

Первым делом находим тренажер для сгибания ног и становимся к нему лицом. После этого, держась за поручни тренажера и упираясь грудью в спинку для сохранения равновесия, аккуратно поднимите ногу и упритесь в валик тыльной частью лодыжки. Следите за тем, чтобы ступня второй ноги плотно прилегала к полу, держите ногу ровно, но без напряжения коленного сустава. Обратите внимание, что передняя часть бедра рабочей ноги упирается в опорную спинку тренажера.

Небольшой прогиб в пояснице даст больше удобства, что приведет к должной фиксации, которая даст нужную нагрузку необходимых мышц под правильным углом. Поднимайте ногу на вдохе, старайтесь делать это медленно и точно, чтобы почувствовать напряжение рабочих мышц. На пике выполнения валик находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедра.

Не пытайтесь добиться большего и коснуться бедра валиком. Задержите валик в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опускайте. Крайне не рекомендуется выполнять это упражнение быстро, поскольку это повысит риск травмы. Кроме классического выполнения в тренажере, делайте упражнение в кроссовере – некоторые люди предпочитают этот вариант.

Дополнительные советы

Делайте это упражнение только в тот день, когда работаете над ногами и только после того, как поработали над базовыми упражнениями – приседом, жимом лежа, выпадами и становой тягой.
Выполняйте 10-12 повторений, по 3 подхода на каждую ногу. Если чувствуете, что делаете последние разы в ущерб технике – сразу остановитесь.
Избегайте лишних движений суставов, кроме коленного сустава рабочей ноги. Перед началом упражнения лучше хорошо размять его.
Помните о том, что упражнение изолирующее, и имеет намного меньшую ценность для развития, чем база. Не старайтесь жертвовать подходами в приседаниях, чтобы сохранить больше сил для сгибания ног. Используйте остаток сил или увеличьте передышку между упражнениями.
Если чувствуете, что техника упражнения пока не дается, и ищете чем заменить его — пробуйте делать сгибание ног на коленях в упоре – техника этого упражнения проще и понятнее. Оно, к сожалению, не так «грузит» мышцы, но делать его куда проще и безопаснее – подходящий вариант для начинающих.

Задействованные мышцы

Добавляя новое упражнение в программу тренировок, нужно с уверенностью знать, на что оно влияет, и какие мышцы работают – это поможет грамотно и гармонично составить программу, в которой нагрузка будет на разные мышцы идти в соответствии с потребностями.

Мышцы, задействованные при сгибании ног стоя, не являются широко известными и популярными, как ягодичные или грудные, но это не делает их менее важными и ничего не значащими. В бодибилдинге важна каждая мышца, каждая деталь.

Основными рабочими мышцами для данного упражнения являются:

двуглавая мышца или бицепс бедра (расположена на внешней стороне задней части бедра);
полуперепончатая мышца бедра (расположена на внутренней стороне задней части бедра);
полусухожильная мышца бедра (расположена на внутренней стороне задней части бедра, частично покрыта полусухожильной мышцей);

Как не сложно понять, эти мышцы выполняют одну и ту же роль – сгибают ноги в колене.

Нюансы и польза

Это упражнение не рекомендуется тем, кто только начал тренировки в зале. Новичкам советуется больше времени уделять базе, постепенно добавляя в процесс тренировок новые изолирующие упражнения. Для тех, у кого имеется опыт и кто уже прогрессирует, но видит, что прогресс приходится только на большие группы мышц после проработки их «базой», это упражнение станет незаменимым помощником в достижении пропорционально сложенного тела и придания рельефа всем нужным мышцам.

Стоит отметить, что сильный бицепс бедра необходим не только для пропорциональности, но и так же для некоторых видов спорта: каратэ, волейбол, хоккей, и так далее.

Иными словами, необходимость проработки мышц задней части бедра является не только визуальной, но и несет практическую пользу, если зал для вас это средство достижения успехов в других видах спорта.

Потенциальный вред

Ни одно упражнение нельзя назвать безопасным, если не соблюдать технику безопасности при выполнении. И наоборот, ни одно упражнение нельзя назвать опасным, если делать его правильно и с умом. И подъем ног в тренажере не является исключением.

Делать все по технике, увеличивать нагрузку постепенно, не забывать о разминке и растяжке – вот и все, что нужно для того, чтобы любое упражнение шло вам на пользу, не калеча ваши связки и суставы.

Сепарация мышц для женщин

Некоторые женщины, занимающиеся в зале, стремятся не только подкачать ягодичные мышцы и мышцы ног, а добиться резкого контраста между ними, чтобы различия между мышечными группами бросались в глаза.

Сгибание ног, конечно, способствует этому, но не стоит забывать нюансы:

Тренировать ягодичные и бедренные мышцы нужно в один день, уделяя особое внимание отстающей группе. Работайте с ней с начала тренировки, пока у вас есть свежие силы (но ни в коем случае не жертвуйте разминкой и растяжкой – они не только помогут избежать травм, но и способствуют улучшению кровообращения в мышцах, без которого их рост невозможен).
Комбинируйте сгибание ног лежа для достижения большего эффекта.
Работайте по этой схеме минимум два месяца, не забывая о режиме, правильном питании и базе.

Заключение

Бодибилдинг – сложный вид спорта, который требует затраты всевозможных ресурсов – времени, нервов и денег, а так же обширных теоретических знаний, которые касаются режима, питания и техники выполнения упражнений. Базовые упражнения – основа бодибилдинга, изолирующие – дополнение к базе, предназначенное для проработки небольших, но важных групп мышц.

Сгибание ног стоя – изолирующее упражнение, которое поможет довести ваши закаленные приседом ноги до совершенства. Включайте его в план программы тренировок, соблюдайте технику выполнения, выполняйте разминку и растяжку, старайтесь и не опускайте руки. Результат не заставит себя ждать и станет приятным сюрпризом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.