Разгибание ног сидя — как выполнять

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Сегодня мы будем говорить о том, как правильно выполнять разгибание ног сидя в тренажере. Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедер – квадрицепсов. «Квадро» означает четыре, квадрицепсы – четыре пучка мышц.

Разгибание ног сидя — как выполнять

Разгибание ног в тренажере сидя относится к изолированным упражнениям, особенностью которых является возможность фокусированной проработки отдельных мышечных групп.

Несмотря на прицельный характер нагрузки, когда работают именно те мышцы, которые и нужны, от разгибаний ног сидя Вам не стоит ждать ощутимого увеличения объемов мышц ног. Дело в том, что все изолированные упражнения построены на принципе выключения мышц стабилизаторов из работы.

Поэтому для построения больших объемов больше подходят базовые упражнения. За счет работы целого пласта мышц, суммарная развиваемая сила позволяет выполнять упражнение с гораздо более тяжелыми весами. Т.е. и мышц вовлечено больше и нагрузка выше, отсюда и массанаборный эффект от базовых упражнений.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для:

Разогревания суставов и мышц перед тяжелой работой на тренировке ног.
Окончательного утомления мышц после базовых упражнений.

Разгибание происходит только в коленном суставе, тазобедренный же зафиксирован. Именно за счет такого характера движения происходит изоляция квадрицепсов.

Особенности выполнения

Первое – не гонитесь за очень большими весами. Используйте принцип пирамиды, чтобы подойти к рабочему весу. Т.е. сначала небольшой вес, потом чуть больше, еще больше и т.д.

Т.к. нагрузка в данном упражнении идет через коленный сустав важно постепенно прогрессировать в весах, при этом не забывать использовать разминочные подходы перед тем, как использовать рабочий вес.

Второе – используя разворот носков можно акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части квадрицепсов. Разворачивая носки внутрь, характер нагрузки смещается в сторону более легкого включения в работу внешней части квадрицепсов.

Когда носки развернуты наружу, внутренней части квадрицепсов проще включиться в работу, а это значит большая загрузка этой области. Начинающим не стоит «париться» с разворотами носков. Для них лучше всего выбрать нейтральную позицию, когда стопы параллельны друг другу.

Третье – в нижней точке не бросайте вес. Теряя напряжение квадрицепсов внизу амплитуды Вы даете возможность своим мышцам чуть передохнуть, т.е. попросту облегчаете себе задачу. В бодибилдинге ВАЖНО, наоборот, стараться усложнять работу своим мышцам, для более качественного разрушения мышечных клеток.

Четвертое – пиковое сокращение в верхней точке. Поднимая вес вверх на секунду, другую задержитесь в верхней точке. Это момент пикового сокращения квадрицепсов. Таким образом Вы будете использовать всю возможную амплитуду упражнения по полной, что опять же дает возможность более глубокого истощения мышц.

Пятое – для лучшей концентрации на работе мышц разгибание ног сидя можно выполнять одной ногой. Все внимание в данном случае будет устремлено на контроль одной мышцы. Более продвинутым атлетам такой вариант выполнения может оказаться кстати.

Шестое – не пренебрегайте частичной амплитудой в конце подхода. Когда у Вас уже не остается сил выполнять повторения в полную амплитуду, Вы можете добить свои квадрицепсы выполняя частичные повторения. Мышцы будут гореть огнем – это молочная кислота, которая образуется при длительной высокоинтенсивной работе.

Однако, если Вы собрались добивать свои мышцы частичными повторениями делайте это без толчков и рывков, чтобы не травмировать коленные суставы (не перегрузить их чрезмерной нагрузкой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.

Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.

Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.