Приседание с гантелями

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Приседание — одно из самых распространенных и универсальных упражнений среди профессиональных спортсменов и любителей. Его можно включать в каждую свою тренировку, просто немного изменяя технику выполнения и вес гантелей, в результате чего эффект будет таким, как будто вы выполняли несколько упражнений, а не одно.

Для чего выполняются приседание с гантелями

Приседания с гантелями выполняются для качественной проработки ножных и ягодичных мышц. С его помощью можно набрать или, напротив, сбросить лишний вес, моделировать тело по вашему желанию, улучшить общий гормональный фон организма, обменные процессы и получить заряд бодрости и хорошего настроения.

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие.

Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение.

Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади.

Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги. Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка.

В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.