Как правильно отжиматься на кулаках

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Этот вид отжиманий решает сразу комплекс проблем. А спортсмены, тренирующие постановку ударов, начинают и завершают так день. Само по себе упражнение сложное. Особенно если человек заранее не прокачал сильные руки и выносливые мышцы груди.

Но даже включение пары подходов сильно изменит положение вещей. Поэтому людям стоит обеспечить себе результаты за счет собственного упорства и преодоления боли. Ведь кости рук испытывают сильную нагрузку на протяжении выполнения каждого раза.

Какая польза при отжиманиях на кулаках

Отжимания на кулаках используются атлетами в моменты, когда на ладонях уже не добиваются поставленного эффекта. Разделяются на два подвида. В первом варианте руки устанавливаются по бокам. Ладони сжимаются в кулак. Каждый устанавливается параллельно корпусу тела. Такое положение обеспечивает надежное использование только нужных мышечных групп.

После двух недель тренировки увеличивается хватка. Ощущается рост массы и повышение тонуса в теле. Второй вариант называется V-отжимания на кулаках. Также подразумевает работу бицепса, трицепса, среднего пучка дельт и плечелучевой мышцы.

Грамотное чередование дает сильные руки, способные на то, что раньше казалось недоступным. Польза и вред при таких занятиях понятия сильно растяжимые. Отрицательных сторон нет. Если, конечно не считать снижение болевого порока на руках.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Чтобы понять, какие мышцы работают, придется внимательно изучить технику выполнения. Схожесть с отжиманиями на ладонях присутствует. Только в этом случае для начала выбирается стандартное положение рук. После происходит сжимание в кулаках, и нижние фаланги становятся опорой. Кстати, главным критерием является твердость. Также важно соблюдать одну линию. Тогда нагрузка распределяется равномерно на обе руки.

Поэтому все начинается с упора. Программа не сложная, что делает технику выполнения обязательной для применения. Постановка рук осуществляется с положения относительно нижнего отдела грудной клетки. Пальцы сгибаются внутрь или наружу.

Конкретного значения или свойства так не получить. Скорее личный выбор самого атлета, зависящий от уровня удобства и комфорта. Если сложно использовать собственные руки, то подойдут гантели или мягкие коврики.

Параллельно рукам выставляются ноги. Ширина плеч поможет в случае непонимания сути вещей. Тело никак не напрягается. Такое положение обеспечит устойчивость. В это время руки работают на полную мощность. Конечно, в уместных пределах. Польза от такой техники обеспечена уже во время второй недели выполнения.

Когда атлет опускается вниз, он забывает, как правильно делать отжимания на кулаках. В самом низу наибольшая отметка груди должна касаться пола. Так обеспечивается максимально возможная нагрузка на мышцы, ведь расслаблять руки запрещается вообще.

Упражнение начинается с положения «На полу». В первый же рывок требуется результативное разгибание с небольшой задержкой на верху. 2-3 секунд в принципе хватает. А при невозможности эффективного выполнения придется начинать, как при обычных отжиманиях. Поэтому метод на кулаках наиболее универсален.

Насчет дыхания важно помнить одну простую вещь. Вдох осуществляется на сгиб рук. Выдох на разгибание. Такие условия поддержат в тонусе спортсмена и откроют путь к подтянутому телу. Ведь регулируя положения груди и живота, отлично видно отрицательные стороны. Кстати, еще один важный момент заключается в осанке спины.

Техника V-образных отжиманий на кулаках

Узкая постановка рук заставляет двигаться локти вдоль корпуса тела. Поэтому техника выполнения состоит в обеспечении прокачивания задних мышц плеч. Начинать стоит с устойчивого положения в стойке обычных отжиманий. Только кулаки ставятся на уровне солнечного сплетения.

Большие пальцы должны смотреть в сторону головы. На вдох осуществляется медленное сгибание рук до касания их и грудной клетки. Выход неспешное разгибание в исходное положение. Ноги находятся в неподвижном состоянии на ширине плеч. Спина держит осанку. Тело неподвижно от кончиков пальцев и до головы. Все движения только руками.

Количество повторений и регулировка подходов

Здесь важно подумать, что требуется от организма. Скорость, сила и выносливость, тогда увеличение должно осуществляться еженедельное. Когда необходимо просто поддержать форму, достаточно найти золотую середу и выполнять каждый день. Обычно занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены просто выполняют три подхода по 10 раз.

Новички начинают с 2 подходов в день по 5-7 раз. Соблюдать технику крайне сложно. Да и тут намного важнее добиваться поставленной цели с помощью качества, а не количества. Для девушек и мужчин, которые обладают избыточным весом или не могут в силу физической ограниченности нормально выполнять отжимания, есть вариант с использованием колен.

Некоторые тяжелоатлеты совершают до 100 отжиманий в день. Это в принципе не нужно, поскольку главное получать то, что так требуется. Особенно при изменении хвата. В случае V-образного хвата вообще количество повторов лучше сократить до требуемого минимума. Иначе можно переусердствовать и весь результат пойдет насмарку.

Какие мышцы работают

В первую очередь все зависит от выбранного типа и применяемой интенсивности. Так бицепсы, мышцы грудной клетки и плеч находятся в постоянном сокращении. Поэтому они используются при любом исходе.

При детальном рассмотрении в обычном положении рук на ширине плеч включаются в работу следующие мышцы:

  • Большие грудные;
  • Трицепс длинная головка;
  • Средний пучок дельт;
  • Плечелучевые;
  • Трицепс передней головки;
  • Трицепс внутренней головки;
  • Пресс;
  • Передние зубчатые мышцы.

Те, кто практикует V-образные отжимания на кулаках, подключают постепенно мышцы заднего предплечья. Через два месяца выполнения ягодицы становятся упругими, нижний пресс проработанным, а икры округлыми. Главное правило состоит в техничности её соблюдении.

Нюансы

Для новичков есть несколько дополнительных советов. Во-первых, в первую неделю требуется подкладывать покрывало или полотенце. Необходимо понять, чем полезны отжимания на кулаках. Тем временем кожа станет грубее, мышцы обретут тонус, а кости привыкнут к нагрузкам. После поиска требующейся программы и правильного её составления, необходимо понять, чем отличается это упражнение от обычного.

Для предотвращения образования мозолей покупаются перчатки. Они черного цвета и со специальными подкладками в нужных местах. Их еще используют при гимнастических упражнениях или специальных тренировках на уличных турниках.

Для соблюдения техники в полной мере потребуется вначале упираться стопами ног прямо в стену. Упор в кулаках совершается на указательный и средний пальцы. Мизинец и безымянный расслаблены. Туловище неподвижно и малейшее движение либо прекращает выполнение, либо аннулируется.

Соблюдение этих нюансов даже вначале обеспечит новичкам понимание того, что качается. Отжимания за счет таргетируемых мышц рук и плеч заставят в первые три недели их сильно болеть. Результат по факту выполнения. Атлеты сами регулируют нагрузку.

Заменить такое упражнение практически невозможно. Есть несколько групп, задействующих такие ресурсы. Близкое по нагрузкам только подтягивание.

Заключение

Чтобы начать свободно практиковать такие отжимания, потребуется двух месячный срок. При V-образном выполнении не менее трех месяцев.

Нагружая все тело атлеты используют такие упражнения для разминок перед силовыми тренировками. Иногда в качестве завершения похода в тренажерный зал. Да и соблюдение строгой дисциплины позволяет получать необходимые результаты.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: