Как правильно делать сгибания ног лежа с гантелью

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для сохранения и улучшения фигуры люди зачастую пользуются спортивными залами, где занимаются на различного вида тренажёрах. Женский пол в основном предпочитает упражнения сгибание ног лёжа с гантелями.

Это упражнение является второстепенным и с его помощью можно добиться только коррекции некоторых частей тела. Несмотря на то, что в выполнении такого упражнения нет ничего сложного, очень важно выполнять его точно и правильно, иначе не будет должного результата.

Техника выполнения

Тем, кто впервые посетил тренажёрный зал желательно обратиться за помощью к тренеру, или к постоянным посетителям. Для начала необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Для выполнения данного действия следует сделать следующее.

  1. Выбрать тренажёр и отрегулировать его под свой рост.
  2. Руками крепко держаться за поручни станка.
  3. Выбрать гантель нужного веса и поставить её вертикально.
  4. Лечь лицом вниз и зафиксировать лодыжки под подвижным валиком.
  5. Максимально напрягая мышцы бёдер и зажав гантели между лодыжками согнуть ноги. Желательно чтобы валик доходил до ягодиц, и удерживать такое положение в течение двух секунд.
  6. Далее медленно разогнуть ноги не полностью.

Новичкам важно не переусердствовать и выполнять упражнение в несколько заходов, в противном случае от перенапряжения мышцы будут очень болеть. Выполняя такие действия на тренажёрах с изогнутой скамьёй, результат будет более эффективным.

Техника выполнения упражнений должна быть чёткой и правильной. Необходимо следить за дыханием, перед началом упражнения сделать глубокий вдох и выдохнуть в завершение упражнения.

Для новичков нужно выбирать груз поменьше, и лишь убедившись, что гиря надёжно удерживается между стоп подобрать необходимый вес.

Какие мышцы работают

Данное упражнение относится к категории изолирующих. При его выполнении задействована только задняя группа мышц бёдер, ягодиц и частично икры. Поскольку мышцы бедра изолированы они сильнее ощущаются что в обычной обстановке человек не может прочувствовать какие мышцы работают активнее.

Выполнение такого упражнения помогает подкачать и скорректировать ноги и бёдра. Но одного сгибания ног будет недостаточно для улучшения фигуры, необходимо выполнять базовые упражнения.

Нюансы

  • колени должны слегка свисать со скамьи тренажёра;
  • в согнутом положении ног угол должен составлять не менее 90 градусов;
  • движения должны выполняться медленно и плавно при сжатых и напряжённых мышцах ягодиц;
  • изначально не следует применять груз более 10 килограмм;
  • для улучшения результата и большей нагрузки мышц под поясницу рекомендуется подкладывать валик, или скрученное полотенце;
  • строго соблюдать технику дыхания;

Тренажёры для данного упражнения бывают двух видов, с прямой горизонтальной скамьёй и с изогнутой. Техника выполнения будет считаться правильной тогда, когда положение тела будет соответствовать конструкции выбранного тренажёра.

Чем можно заменить

Не каждый человек в силу различных обстоятельств может посещать тренажёрный зал, но добиться красивой фигуры возможно и дома. В этом есть даже некоторые преимущества. Занятия можно проводить в любое удобное время и бесплатно.

При отсутствии тренажёра можно легко выполнять такие занятия на полу. Для этого следует лечь на живот, голову расположить на руки согнутые в локтях. Между ступнями крепко зафиксировать гантели, и начать сгибание ног.

Для накачивания мышц ног, бёдер и ягодиц существуют, и другие виды тренинга на тренажёре и без него. Вот некоторые альтернативы, чем можно заменить сгибание ног лёжа с гантелями.

  1. Сгибание ног, в тренажёре сидя – спинку станка нужно настроить таким образом, чтобы края сиденья были под коленями. Выпрямить спину и плотно прижаться к спинке. Стопы ног расположить под валиком и упереться в него. Руками крепко взяться за поручни. Сделать глубокий вдох и на выдохе подгибать ноги под себя, туловище при этом должно быть неподвижно. Повторить упражнение несколько раз.
  2. Сгибание ног, в тренажёре стоя – такой вид тренинга особенной популярностью пользуется у женщин, поскольку помогает подтянуть особенно проблемные части тела – бёдра и ягодицы.

Для исходной позиции нужно под свой рост отрегулировать тренажёр, затем одну ногу выставить под валик, так чтобы он оказался немного выше щиколотки, а коленом упереться в нижний валик. Грудь и живот плотно прижать к подушкам.

На выдохе начинать сгибать ногу так высоко, насколько это возможно. На верхней позиции ногу задержать на 2-3 секунды. Сделав несколько движений ноги поменять, и в такой же последовательности повторить движения.

  1. Приседание у стены – плотно прижаться к стене спиной. Ноги поставить на ширину плеч, а стопы развести немного в сторону. Отступить на полшага от стены, руки по швам и максимально напрягите пресс.

Вдохнуть, плавно и не спеша опускаться вдоль стены, пока колени не окажутся параллельно полу. Задержаться в таком положение 1-2 минуты и на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.

Кроме обычного приседания вдоль стены существует ещё несколько вариантов, например:

  • приседать с мячом между ног;
  • развернуться к стене лицом;
  • приседание на одной ноге;
  • для большей нагрузки можно взять в руки гантели.

Все перечисленные выше варианты упражнений заставляют работать только определённую группу мышц. Такой вид спорта нормализует кровообращение и давление. Женщинам, особенно после рождения ребёнка помогает привести в порядок фигуру и подтянуть проблемные части тела.

Заключение

В выполнении этих действий нет ничего сложного. Самое главное иметь желание и силу воли. Уже спустя месяц регулярных занятий можно обнаружить существенные изменения вашего тела. Бёдра и ягодицы станут упругими и подтянутыми, лишние килограммы исчезнут.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: