Двойные скручивания на пресс

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Двойные скручивания идеально прорабатывают мышцы пресса, причем с упором именно на брюшную полость. Нагрузка равномерно распределяется на все тело, что обеспечивает качественную проработку мышечных зон.

Классический вариант не обеспечивает такого же эффекта, как двойные скручивания, поэтому они являются идеальным способом прокачки для людей со средним уровнем физической подготовки.

Техника выполнения

Двойные скручивания на пресс сочетают работу мышц таза при поднятии и скручивания на пресс. Упражнение делается в несколько этапов:

  1. Перед выполнением сделайте легкую разминку и растяжку мышц, чтобы избежать травм. Это могут быть круговые махи шеей, плечами и повороты тазом. Подойдут прыжки «ноги вместе-ноги врозь», выпады и легкие приседания. Для разогрева — бег на месте с высоким подыманием бедра.
  2. Подготовьте гимнастический коврик или плед, на котором будет удобно выполнять упражнение.

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленях. Можете упереться ими в коврик, чтобы зафиксировать исходное положение.

Руки находятся под головой, большие пальцы слегка придерживают шею, локти разведены. Важно плотно прижать поясницу к полу, чтобы не было изгиба.

  1. Проконтролируйте дыхание: на выдохе приподнимите ноги, чтобы в коленях появился угол, равный 90 градусов. Подтяните туловище к коленям, приподнимая таз. Важно проверить свое положение. Вы не должны держаться за шею, руки за головой, большими пальцами ее можно придерживать, чтобы избежать появления боли.
  2. В пиковой точке нужно сделать вдох и опуститься в первоначальное положение. При опускании есть 2 варианта: либо вы возвращаетесь в положение «туловище касается пола, ноги согнуты в коленях и приподняты, как и таз», либо раздвигаете колени, вытягиваете ноги, но не касаетесь пола. То же самое проделываете с руками и туловищем. Во втором способе туловище и таз максимально подняты, поясница прижата к полу.

Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, но важно сделать не менее 10 раз скручиваний-опусканий для получения эффекта.

Какие мышцы работают

Задействованы достаточно большое количество областей тела. Можно выделить несколько, например прямую мышцу живота, которая прожимается в пиковой точке, а также наружную косую живота, недостаточная проработка которой вызывает появление обвислого живота.

Нижний пучок трапециевидной мышцы срабатывает при сгибании/разгибании локтей. Можно выделить также грудино-ключично сосцевидную мышцу.

Повышается общая выносливость тела, что позволяет терпеть более тяжелые нагрузки. Упражнение характеризуется тем, что уже через 10-15 повторений не теле выступает пот.

Нюансы

Вы знаете, как правильно делать двойные скручивания, но соблюдаете ли все нюансы? Например: после выполнения 3 повторений, 7 и даже 10 нельзя отдыхать. Максимальная отметка в 13-16 скручиваний дает возможность отдохнуть 30 секунд. Если вы будете отдыхать между повторами, то эффект потеряется.

Кс тати, стоит делать тренировку именно утром, до 9 часов. Если тренировка происходит в домашних условиях, то проверьте комнату перед занятием. Оставьте окно открытым на 5-10 минут.

Важно не гнуть шею и подниматься за счет туловища. Если вы будете тянуться, то есть большая вероятность, что вскоре заболит голова. Поэтому следует приподнимать туловище максимально высоко, а не выходить за счет шеи.

Не двигайтесь с помощью рывков, упражнение не выполняется по инерции. В пиковой точке нужно прочувствовать мышцы при сгибании/выгибании, постараться при подъеме/опускании напрягать именно прямую пресса. В противном случае вы не увидите результат даже через 2 недели.

Во время работы не опускайтесь полостью, если делаете первый вариант упражнения. В нижней точке при опускании на пол тело будет расслабляться, что уменьшает показатель эффективности.

Как понять, что техника выполнения двойных скручиваний правильна? Спустя несколько повторов вы почувствуете жжение, возможно легкое онемение. Именно эти факторы говорят о слабых мышцах пресса, а также о правильном выполнении.

Помните, что вы должны максимально скручивать пресс, если вам кажется, что скручивание недостаточное, то попробуйте аккуратно коснуться коленями лба и застыть в положении на 3-5 секунд.

Если вам довольно легко выполнять задание, то можете использовать блин от штанги. Начинать нужно с малого, потому что вы даже можете не подняться после первого раза. Важно делать выполнение именно с блином, а не с гантелью. Этот вариант удобнее и намного лучше напрягает мышцы пресса.

Упражнение будет идеальным завершением кардио-тренировки, при комплексной проработке выполняйте его перед прокачкой косых мышц пресса.

Чем можно заменить

Двойные скручивания лежа на полу могут оказаться сложными, невыполнимыми и вызывать боль. В такой ситуации оптимальным вариантом станет поиск замены.

Для прокачки мышц пресса есть достаточно большое количество упражнений, одним из которых является «книжка». Из положения лежа на полу необходимо переместиться на ягодицы, поднять ноги, согнутые в коленях. Руки выставить назад, упираясь ладонями в пол. Оттяните локти и выпрямите ноги, чтобы они чуть-чуть касались пол. Повторяйте 1 минуту, увеличивая темп со временем.

Если вы любитель статики, то идеальным вариантом будет планка. Она прорабатывает не только пресс, но и все тело. Важно отметить, что планка помогает наработать баланс и повышает выносливость.

Хватит 40 секунд для первого раза, увеличивайте темп через каждые 2 дня на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайтесь в пояснице, ягодицы держите в напряжении и не выпячивайте вперед.

Для проработки косых мышц пресса подойдут боковые скручивания. Лягте на правый бок, подожмите колени к себе. При подъеме старайтесь затронуть именно все тело и сделать его не за счет шеи, а с помощью туловища. 20-30 повторений на одну сторону и переворачивайтесь на другой бок. Вы почувствуете жжение уже через 15 раз.

Еще один вариант — выполнение того же задания, но на скамье. Потребуется специальный тренажер, который можно найти в зале. Лягте на лавку и закрепите ноги. На выдохе сделайте первое скручивание, а во время вдоха вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все медленно, не запрокидывайте голову. Постарайтесь сделать так, чтобы шея просто являлась продолжением спины. Подходы те же самые, количество не уменьшайте. Используйте блин, в крайнем случае — гантели.

Заключение

Выполнять двойные скручивания на пресс не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данное упражнение является трудным и травмоопасным, поэтому многие стараются заменить его на другой аналог.

Чтобы избежать растяжений, ушибов, постарайтесь перед началом сделать легкую разминку, а в конце обязательна заминка с растяжкой мышц, что приведет к уменьшению болевых ощущений на следующий день.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: