Как нарастить мышцы в дома

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно.

Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции. Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы бодибилдинга советуют следовать данным правилам:

не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
пить много воды. Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

молочные продукты;
речная рыба;
яйца;
бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

нешлифованном, лучше буром рисе;
овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
хлеб из муки грубого помола;
различные овощи;
фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

жирные сорта рыбы;
масло растительное;
различные орехи и семечки.
Аптечный жир

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Подтягивание на турнике. Очень простое и вместе с тем эффективное движение, а если вы утяжелите поставленную задачу за счет дополнительного груза на плечи, то скоро добьетесь хороших результатов. Советуем использовать минимальное количество подходов. Задание проделывать не спеша, дыша при выполнении носом. При этом часто меняйте положение рук. Благодаря этому упражнению укрепятся мышцы рук, но чтобы его делать используются спинные мускулы и мышцы живота.

Отжимание от пола. Отжиматься советуем традиционно, хотя возможно и на кулачках. Плавно, без рывков опустится и подняться. Начинать советуем с 5 отжиманий за один раз. В этом упражнении участвуют все мышцы торса. Если выполнять движения не быстро, то быстро ощутите нагрузку. Поэтому это чисто мужское упражнение.

Прокачка спинных мускулов. Выполняется лежа на животе, перед выполнением надо зафиксировать ноги, чтобы они были не подвижны. Сомкните руки за головой. Очень плавно прогибаясь в спине, приподнимайте и опускайте торс. Начинайте с 5 раз, сначала сделайте 3-4 подхода, и по нарастающей. Когда вы привыкните к нагрузке, можно утяжелить с помощью дополнительного груза на спине.

Качаем пресс. Вариантов этого упражнения много. Возможно, делать в следующем положении: лягте на спину, поднимите не согнутые ноги и опустите. Или зацепив ноги за что-то устойчивое, и крепкое опускаем и поднимаем торс, руки находятся в замочке за головой. Следующий вариант: лягте на спину, согните ноги в коленках и поднимайте торс. Подниматься надо полностью наклоняясь вперед. За каждый подход делайте 6-8 подъемов.

Приседания. Ровно станьте, руки держим перед собой, присядьте. Упражнение выполняется плавно и не быстро. Спустя несколько дней, когда привыкните к нагрузкам, можно усложниться дополнительным весом. Начинать следует с 10-12 приседаний.

Заключение

В точности проделывая эти не сложные упражнения, не следует забывать об увеличении времени занятий и дополнительной нагрузке. Не перестарайтесь в начале тренировок, иначе не сможете заниматься на следующий день из-за боли в мышцах. Многие не выдерживают именно этого и бросают начатые занятия.

После выполнения упражнений резко не ложитесь, а лучше походите, проведите восстанавливающий комплекс простых движений. Если вы почувствовали голод, лучше съесть несколько сухофруктов или выпейте белковый коктейль.

Главное это систематические занятия и верный рацион питания. Выполняя наши рекомендации, вы достигнете результата уже спустя месяц, а позже когда это войдет в систему все окружающие оценят ваши улучшения. Все возможно и не важно, где занимаетесь важно, как качественно подходите к тренировкам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.