Принцип пирамиды в бодибилдинге

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Принцип пирамиды – основная тренировочная методика в бодибилдинге. Ее характерной особенностью является постепенное уменьшение или увеличение веса снаряда. Соответственно, увеличивается или уменьшается количество повторов в упражнении.

Если Вы стоите перед выбором, каким образом тренироваться: пирамида или постоянный вес, то, на мой взгляд, лучшим выбором будет пирамида. Эта методика позволяет внести разнообразие в занятия и быстрее добиться желаемого результата.

Как правило, тренинг пирамидой используется в базовых упражнениях: жим лежа, армейский жим, присед, и так далее. Важное преимущество этой методики – универсальность: она пригодна для тренировок, направленных как на силу, так и на массу и на сушку.

Виды пирамид и их использование

Всего известно пять разновидностей тренировок по этой методике.

Прямая пирамида

Также ее иногда называют: пирамида на силу. Собственно, наиболее популярна она в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. План занятий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, одновременно уменьшая число повторов в сете. Такой тренинг разогревает мускулатуру, суставы и связки, вырабатывает правильную технику выполнения упражнения и задает темп правильного мышечного сокращения, что страхует занимающегося от травмы.

Другое значимое достоинство прямой пирамиды – безопасность: разминочные подходы здесь присутствуют по умолчанию, а нагрузка возрастает постепенно. Однако, такие тренировки требуют от спортсмена определенной осторожности при составлении плана и терпения при работе в зале. Первые подходы не должны выполняться до «отказа», или близкого к нему состояния. Поддавшись соблазну нагрузить мускулатуру в начальных сетах, Вы расплатитесь снижением силовых показателей в следующих.

Если же Вы все сделали правильно, утомления Вам удастся достичь лишь в последнем подходе. За три или четыре месяца занятий силовые показатели заметно возрастут, однако в зеркале полученные результаты не будут слишком бросаться в глаза, так как полученной нагрузки не хватит, чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию.

Приведем конкретные примеры, как это будет выглядеть. Предположим, что некий атлет жмет штангу весом 150 кг на свой разовый максимум.

В таком случае, его тренировочная программа будет выглядеть вот так:

60 кг на 15 раз;
90 кг на 12 раз;
105 кг на семь раз;
112,5 кг на шесть раз;
120 кг на пять раз;

Обратная пирамида

Зеркальная противоположность сказанному выше. «Изобретатель» данного вида тренировок – американский культурист кубинского происхождения Ли Лабрада. Сущность метода, предложенного им: «перевернуть» классический план тренировки «с ног на голову».

Обратная пирамида оптимально подходит для наращивания мышечной гипертрофии. Сильное мышечное утомление будет получено уже в первом подходе, что вызовет «стресс» организма и микро-разрывы мышечных волокон, тем самым подтолкнув их к дальнейшему росту.

Немаловажное преимущество тренировок такого типа – их высокая интенсивность, а также быстрота. Между подходами достаточно отдыхать полторы-две минуты, а возможно и меньше. Необходимо отметить, что такие тренировки очень травмоопасны: повышенное внимание уделяйте разминке.

Внешне такой тренинг напоминает другую методику – «раздевание штанги» или дроп-сеты. Сходство здесь состоит в том, что в обоих случаях по ходу тренировки уменьшается вес снаряда, чтобы продолжать оказывать нагрузку на мышцы, а отличие – в том, что тренируясь по рассматриваемой методике мы полноценно отдыхаем между подходами.

Два разминочных подхода. 45 кг на 15 раз;
127,5 кг на пять раз;
112,5 кг на шесть раз;
105 кг на семь раз;
90 кг на 12 раз;
60 кг на 15 раз;

Полная пирамида

Она же «лестничная». Как ясно из названия, в ней сочетаются два указанных выше подхода. В первой половине тренировки происходит увеличение веса и уменьшение числа повторов, затем – наоборот. Полная пирамида обладает преимуществами как прямой, так и обратной, благодаря чему является лучшей тренировочной программой.

Однако «качаться»» в таком режиме смогут только опытные и хорошо подготовленные атлеты, у которых в избытке сил и энергии. Новички и даже спортсмены среднего уровня не смогут справиться с таким напряжением и попросту «забьют» свои мышцы, заработав вместо гипертрофии или роста силовых застой и перетренированность.

60 кг на 15 раз;
90 кг на 12 раз;
105 кг на семь раз;
112,5 кг на шесть раз;
120 кг на пять раз;
105 кг на семь раз;
90 кг на 12 раз;
60 кг на 15 раз;

Усеченная

Или урезанная пирамида. Как и в прошлом случае, сущность тренировочной программы указана в названии. Начинаем тренинг с малого веса и большого количества повторений, однако затем «застреваем» на середине и делаем последние сеты с не изменяющимся весом и количеством повторов.

Усеченная пирамида наиболее пригодна для похудения, точнее, для бодибилдерской сушки, чтобы сбросить жировую массу, сохранив при этом максимум мышц.

45 кг на 20 раз;
60 кг на 15 раз;
60 кг на 15 раз;
70 кг на 15 раз;
70 кг на 15 раз;
70 кг на 15 раз;

Полная усеченная пирамида

Крайне редко применяется полная усеченная пирамида, являющаяся гибридом последних двух: повышаем вес до некоторого уровня, выполняем с ним два-три-четыре сета, а затем «спускаемся» вниз. На практике ее выполнение почти невозможно: только атлеты со сверхчеловеческой выносливостью смогут до конца пройти программу.

60 кг на 15 раз;
90 кг на 12 раз;
105 кг на семь раз;
105 кг на семь раз;
105 кг на семь раз;
105 кг на семь раз;
90 кг на 12 раз;
60 кг на 15 раз;

Занятия с варьирующейся, разнообразной нагрузкой – это основа успеха для пауэрлифтера или бодибилдера. Выберите нужный вид тренировочной программы и прогрессируйте!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.