Двухдневный сплит в бодибилдинге
Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.
Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.
Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.
Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.
А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.
Нагрузка противоположностей – это: грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.
Двухдневный сплит на массу
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.
Пример программы №1
Работают ноги:
- Приседания.
- Приседы в Гаке.
- Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
- Выпады.
- Разгибание и сгибание ног.
- Подъем на носки для икроножной группы.
Работает торс:
- Подъем веса от груди на ровной скамье.
- Разведение рук в тренажере бабочка.
- Выжимание штанги от груди в наклоне.
- Работа в Хаммере.
- Французский жим.
- Подъем узким хватом прямого грифа.
- Поднятие гантелей из-за головы.
- Пуловер.
Один день на отдых.
День ног:
- Румынская тяга.
- Сгибание ног лежа.
- Выжимание ног в Гаке.
- Сгибание ног в тренажере.
- Армейский жим.
- Разведение гантелей.
- Жим Арнольда.
- Шраги.
- Подъем рук с гантелями вперед.
Добиваем верх:
- Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания.
- Подтягивания узким хватом.
- Подъем штанги на бицепс широким хватом.
- Молотки.
- Сгибание рук в кроссовере.
Пример программы №2 на массу
По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.
Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.
Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.
Двухдневный сплит для девушек
Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.
Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.
Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.
Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.
Программа №1 — для девушек
День первый – спина и бицепс:- Тяга веса в наклоне.
- Подтягивание на гравитоне.
- Гиперэкстензия.
- Работа с верхним блоком.
- Поднятие гантелей.
- Сгибание рук в кроссовере.
При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой
Один день – отдыхаем.
Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:
- Выпады.
- Приседания в Смите.
- Приседания Гакк.
- Выжимание ногами в тренажере.
- Жим гантелей вверх стоя.
- Жим Арнольда.
- Разведения рук в стороны.
- Разведение рук в бабочке для дельты.
День отдыхаем.
Продолжаем– грудь и трицепс:
- Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
- Развод рук с гантелями в сторону.
- Бабочка для грудных.
- Планка на локтях.
- Жим гантелей за голову лежа.
- Пуловер.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:
- Румынская на прямых ногах.
- Сгибания ног в тренажере лежа.
- Приседания со штангой в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Скручивания на римском стуле.
- Верхние скручивания.
- Подъем прямых ног в перекладине.
Программа №2
В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.
Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.
Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.
Двухдневный сплит для натуралов
Вожделенного роста добиться без применения гормонов стероидной группы непросто. Требуется регулярное увеличение нагрузки в кг, а это сложно, ввиду того, что людям требуется ходить на работу и заниматься другими делами не связанными с постоянным нахождением в спортзале. При занятиях и одновременном приеме для роста мышц – все происходит быстрее. Химические превращения свое дело сделают, а вот если ты – закоренелый натурал, что делать?
Тренировки на прирост тела в виде мышц требует увеличения свободного веса, но всему ведь есть предел. Одним словом – усталость наступит быстрее, чем прорастут мышцы. Поэтому нужно дать организму время для восстановления травмированных мышечных волокон и затраченной энергии.
Понятно, что энергия во время тренинга берется из гликогена и жировой ткани, а после занятий – организму необходим дополнительный белок для восстановления волокон. Но полноценное возвращение баланса сил невозможно без отдыха всего организма в целом. Двухдневный сплит в бодибилдинге если не панацея, то во всяком случае, грамотное решение проблем такого толка.
Чередования занятий по дням и по нагрузкам одновременно является более продуктивным вариантом, чем бесконечный подбор. Во всяком случае, основа заложена, а значит половина дела сделано. Пока растим грудную зону – работаем ногами. Так-же рекомендуем после трехдневный сплит тренировок для большей разгруппировки.
Программа №1
День первый – квадрицепс, икры:
- Приседания. (как правильно делать)
- Становая.
- Приседания в Гаке.
- Выжимание ногами лежа.
- Поднятие на платформе.
- Поднятие ног в тренажере на икры.
Отдых.
День второй – грудь и бицепс:
- Подъем веса на вертикальной скамье.
- Жим на наклонной скамье.
- Глубокая разводка в наклоне.
- Сведение рук в кроссовере.
- В Хаммере.
- Подъем штанги на бицепс. (Подробно)
- Молотки.
- Сгибание рук с зет-грифом.
После дня отдыха бицепс бедра и плечевые:
- Приседания.
- Подтягивания.
- Армейский жим.
- Гакк приседания.
- Сгибание ног лежа.
- Разгибание в бабочке.
- Шраги.
- Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.
Отдыхаем, и – спина и трицепс:
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга нижнего блока.
- Тяга верхнего блока.
- Гребля.
- Французский жим.
- Подъем штанги от груди.
- Пуловер.
- Разводка гантелей в сторону.
Программа №2
Начинаем – бицепс бедра и плечи:
- Приседания.
- Выжимание ногами в тренажере.
- Сгибание ног.
- Выпады.
- Разведение гантелей стоя.
- Протяжка.
- Жим Арнольда или классический.
- Разведение в тренажере на дельты.
День второй, после отдыха — грудь и бицепс:
- Жим скамья горизонтальная.
- Отжимание.
- Подъем на наклонной скамье.
- Разведение рук в бабочке.
- Поднятия веса с грифом зет.
- Молотки с гантелями.
- Сгибание рук в кроссовере.
Третий, после дня перерыва – квадрицепс бедра, икры:
- Становая тяга.
- Приседы в Смите.
- Выжимание ногами лежа.
- Разгибания ног.
- Выжимание одной ногой.
- Выпады.
- Поднятие носков на икры.
- Поднятие носков в Смит со штангой на икры.
Передых.
И, четвертый – спина и трицепс:
- Становая тяга.
- Гребля.
- Тяга в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Французский жим. (техника стоя и лежа)
- Разгибания рук.
- Поднятие узким хватом.
- Разгибания рук в тренажере.
Заключение
Для достижения желаемого результата в бодибилдинге необходимо соблюдать важные правила – правильно питаться, тренироваться регулярно и давать время на отдых. Это константа спортивного образа жизни.
Все достижения стали реальностью при условии режима питания, тренировок и сна задолго до написания статей на тему и станут далеко после того, когда будет поставлена последняя точка. Данная теория настолько и эффективна не зря говорят, что все гениальное просто.
Непросто следовать этим правилам в жизни, превращая их в жизненные принципы. Не только эта, но и собственно, другие рекомендации на тему, дают в общем порядке лишь сведения. Все сугубо индивидуально. Прежде чем приступить к тренировкам, необходима консультация врача, ограничения случаются в разном возрасте. Надеюсь, стремление к здоровому и крепкому организму приведет вас к намеченной цели.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.