Двухдневный сплит в бодибилдинге

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.

Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.

Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.

Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.

А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.

Нагрузка противоположностей – это: грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Двухдневный сплит для девушек

Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.

Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.

Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.

Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.

Программа №1 — для девушек

День первый – спина и бицепс:

1. Тяга веса в наклоне.
2. Подтягивание на гравитоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с верхним блоком.
5. Поднятие гантелей.
6. Сгибание рук в кроссовере.

При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой

Один день – отдыхаем.

Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:

1. Выпады.
2. Приседания в Смите.
3. Приседания Гакк.
4. Выжимание ногами в тренажере.
5. Жим гантелей вверх стоя.
6. Жим Арнольда.
7. Разведения рук в стороны.
8. Разведение рук в бабочке для дельты.

День отдыхаем.

Продолжаем– грудь и трицепс:

1. Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
2. Развод рук с гантелями в сторону.
3. Бабочка для грудных.
4. Планка на локтях.
5. Жим гантелей за голову лежа.
6. Пуловер.
7. Разгибание с гантелью из-за головы.

После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:

1. Румынская на прямых ногах.
2. Сгибания ног в тренажере лежа.
3. Приседания со штангой в Смите.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Скручивания на римском стуле.
6. Верхние скручивания.
7. Подъем прямых ног в перекладине.

Программа №2

В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.

Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.

Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.

Двухдневный сплит для натуралов

Вожделенного роста добиться без применения гормонов стероидной группы непросто. Требуется регулярное увеличение нагрузки в кг, а это сложно, ввиду того, что людям требуется ходить на работу и заниматься другими делами не связанными с постоянным нахождением в спортзале. При занятиях и одновременном приеме для роста мышц – все происходит быстрее. Химические превращения свое дело сделают, а вот если ты – закоренелый натурал, что делать?

Тренировки на прирост тела в виде мышц требует увеличения свободного веса, но всему ведь есть предел. Одним словом – усталость наступит быстрее, чем прорастут мышцы. Поэтому нужно дать организму время для восстановления травмированных мышечных волокон и затраченной энергии.

Понятно, что энергия во время тренинга берется из гликогена и жировой ткани, а после занятий – организму необходим дополнительный белок для восстановления волокон. Но полноценное возвращение баланса сил невозможно без отдыха всего организма в целом. Двухдневный сплит в бодибилдинге если не панацея, то во всяком случае, грамотное решение проблем такого толка.

Чередования занятий по дням и по нагрузкам одновременно является более продуктивным вариантом, чем бесконечный подбор. Во всяком случае, основа заложена, а значит половина дела сделано. Пока растим грудную зону – работаем ногами. Так-же рекомендуем после трехдневный сплит тренировок для большей разгруппировки.

Программа №1

День первый – квадрицепс, икры:

1. Приседания. (как правильно делать)
2. Становая.
3. Приседания в Гаке.
4. Выжимание ногами лежа.
5. Поднятие на платформе.
6. Поднятие ног в тренажере на икры.

Отдых.

День второй – грудь и бицепс:

1. Подъем веса на вертикальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Глубокая разводка в наклоне.
4. Сведение рук в кроссовере.
5. В Хаммере.
6. Подъем штанги на бицепс. (Подробно)
7. Молотки.
8. Сгибание рук с зет-грифом.

После дня отдыха бицепс бедра и плечевые:

1. Приседания.
2. Подтягивания.
3. Армейский жим.
4. Гакк приседания.
5. Сгибание ног лежа.
6. Разгибание в бабочке.
7. Шраги.
8. Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.

Отдыхаем, и – спина и трицепс:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга нижнего блока.
4. Тяга верхнего блока.
5. Гребля.
6. Французский жим.
7. Подъем штанги от груди.
8. Пуловер.
9. Разводка гантелей в сторону.

Программа №2

Начинаем – бицепс бедра и плечи:

1. Приседания.
2. Выжимание ногами в тренажере.
3. Сгибание ног.
4. Выпады.
5. Разведение гантелей стоя.
6. Протяжка.
7. Жим Арнольда или классический.
8. Разведение в тренажере на дельты.

День второй, после отдыха — грудь и бицепс:

1. Жим скамья горизонтальная.
2. Отжимание.
3. Подъем на наклонной скамье.
4. Разведение рук в бабочке.
5. Поднятия веса с грифом зет.
6. Молотки с гантелями.
7. Сгибание рук в кроссовере.

Третий, после дня перерыва – квадрицепс бедра, икры:

1. Становая тяга.
2. Приседы в Смите.
3. Выжимание ногами лежа.
4. Разгибания ног.
5. Выжимание одной ногой.
6. Выпады.
7. Поднятие носков на икры.
8. Поднятие носков в Смит со штангой на икры.

Передых.

И, четвертый – спина и трицепс:

1. Становая тяга.
2. Гребля.
3. Тяга в наклоне.
4. Гиперэкстензия.
5. Французский жим. (техника стоя и лежа)
6. Разгибания рук.
7. Поднятие узким хватом.
8. Разгибания рук в тренажере.

Заключение

Для достижения желаемого результата в бодибилдинге необходимо соблюдать важные правила – правильно питаться, тренироваться регулярно и давать время на отдых. Это константа спортивного образа жизни.

Все достижения стали реальностью при условии режима питания, тренировок и сна задолго до написания статей на тему и станут далеко после того, когда будет поставлена последняя точка. Данная теория настолько и эффективна не зря говорят, что все гениальное просто.

Непросто следовать этим правилам в жизни, превращая их в жизненные принципы. Не только эта, но и собственно, другие рекомендации на тему, дают в общем порядке лишь сведения. Все сугубо индивидуально. Прежде чем приступить к тренировкам, необходима консультация врача, ограничения случаются в разном возрасте. Надеюсь, стремление к здоровому и крепкому организму приведет вас к намеченной цели.

Похожие записи:

Форсированные повторения в бодибилдинге

Программа тренировок FST — 7

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге