Креатин: как принимать

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Питание

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.