Как рассчитать норму калорий в день

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Питание

Каждый человек, который хочет иметь здоровое и красивое тело, знает как важно контролировать процесс метаболизма, то есть то, как происходит обмен веществ в организме. А это невозможно без учета количества калорий, тех самых, что вы ежедневно потребляете вместе с пищей.

Набираете вы вес либо мечтаете похудеть – чтобы достичь желаемого, знать, как рассчитать норму калорий в день, нужно обязательно.

Зачем рассчитывать индивидуальную норму

Частая ошибка тех, кто хочет похудеть, это не учитывать то, что они постоянно перешагивают верхнюю границу своей личной нормы калорий. Вы можете заниматься физическими упражнениями, но если количество этих единиц, которые получает организм, по-прежнему превышает их расход, результата не будет. Одновременно с этим, вам может казаться, что вы едите достаточно много, но желаемого набора килограмм не видите.

Всё потому, что вы «недобираете» необходимое конкретно для своего организма количество калорий. Ведь организм каждого человека работает по-разному и, хотя среднестатистические данные существуют, они, вряд ли пойдут вам на пользу. Например, для поддержания веса женщинам нужно приблизительно 1500—2000 кал, а мужчинам 2000—2500, но все-таки лучше посчитать индивидуальные цифры.

Как рассчитать

Практически для каждой формулы, по которой можно вычислить эти параметры, уточните свой рост в сантиметрах и массу тела в килограммах. Одна из самых старых среди них – уравнение «Харриса-Бенедикта». Оно подходит для совершеннолетних людей обоих полов.

Выглядит оно так:

мужчины: 66,47+13,75 ∙ кол-во кг + 5 ∙ рост — 6,74 ∙ возраст;
женщины:. 655,1 + 9,6 ∙ кол-во кг + 1,85 ∙ рост — 4,68 ∙ возраст.

Но стоит учитывать погрешность этого уравнения, оно не даёт стопроцентного результата. Не страшна такая погрешность для тех, кто стремиться набрать вес, результаты по ней могут быть слегка завышены. Но тем, кому эти данные необходимы для похудения, лучше поискать альтернативный вариант. Им может опубликованная в 1984 году формула, которую иногда называют «новое уравнение Харриса-Бенедикта».

В ней учтены недостатки предыдущего варианта и считать нужно по таким параметрам:

мужч.: 88,362 + 13,397 ∙ кол-во кг + 4,799 ∙ рост — 5,677 ∙ возраст;
женщ.: 447,593 + 9,247 ∙ кол-во кг + 3,098 ∙ рост — 4,330 ∙ возраст.

Если же вы не доверяете ученым прошлых лет, существуют и современные способы расчета. Одной из самых «молодых» называют формулу «Миффлина — Сан Жеора»:

мужч.: 10 ∙ кол-во кг + 6,25 ∙ рост — 5 ∙ возраст + 5;
женщ.: 10 ∙ кол-во кг + 6,25 ∙ рост — 5 ∙ возраст — 161

Это уравнение вызывает споры касательно своей точности, потому что было протестировано на группе людей только одной национальности. Но всё же считается, что оно минимум на 5% точнее предыдущего.

Менее популярным способом расчета, например, суточная норма по формуле «Лайла Макдональда». Она подойдет для людей, которые стремятся похудеть и уже знакомы с поведением своего организма в этой ситуации.

Она довольно проста:

K (ккал) * Вес (кг).

К - количество единиц, необходимых на 1 кг веса. Расчет этой величины связан с обменом веществ (определить его можно, зная, как быстро вы теряете килограммы, пытаясь похудеть):

женщины с медленным обменом веществ: К=31 кал;
женщины с быстрым обменом веществ: К=33 кал;
мужчины с медленным обменом веществ: К=33 кал;
мужчины с быстрым обменом веществ: К=35 кал.

Таблицы калорийности продуктов:

Жидкие:

Так-же важна вода:

Погрешности в рассчетах

Подсчитывая индивидуальную норму, стоит учитывать такие нюансы:

При гормональных нарушениях скорость метаболизма изменяется, поэтому в разных состояниях расход калорий будет другим, нежели у человека без проблем с гормонами.
Старайтесь хотя бы приблизительно посчитать, какое количество Ккал вы теряете при занятиях спортом. Не забывайте, что для похудения вы должны больше расходовать, а для того, чтобы поправиться – вовремя восполнять недостаток.
Помните, что для стопроцентного результата таких расчетов всё равно недостаточно. Ведь у людей с одинаковым весом, возрастом и ростом всё равно происходят разные процессы в организме.
Если хотите похудеть, не увлекайтесь тем, чтобы употреблять меньше нормы. Эту границу нежелательно нарушать.

Заключение

Не загоняйте себя в строгие рамки: несколько сотен единиц вы можете «перенести» на следующий день, или наоборот – сегодня позволить себе немного больше, а завтра уменьшить дозировку. Главное, чтобы ваш организм по-прежнему получал все необходимые элементы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.