BCAA: как принимать

(17 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Питание

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Главные функции BCAA:

Увеличивает силовые показатели.
Увеличивает сухую массу мышц.
Предотвращает разрушение мышечной ткани.
Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.

BCAA: как принимать при аэробных нагрузках

Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии.

Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся – это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.

Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки – 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.

Как принимать BCAA в капсулах

Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.

Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.

Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.

Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор – Ваш выбор BCAA без вкуса.

Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде

Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.

Заключение

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.