Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Строим свое тело

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
Составьте план занятий и придерживайтесь его.
Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

шея – наклоны вперед-назад и в стороны;
плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
таз – круговое вращение в разные стороны;
колени – приседания;
лодыжки – круговые вращения.

Кроме этого сделайте выпады на ногах: прямые – одну ногу поставьте вперёд и сгибайте в колене, корпус ровно, задняя нога прямая, стоит на носке; боковые – приседайте на одну ногу в положении боком, вторая нога прямая, пятки не отрывать от пола.

Рассмотрим программу тренировки для начинающих. Если только начали заниматься своим телом, не стоит торопиться подключать гантели и т.п. Для старта выполняйте минимальное количество подходов, но качественно.

День 1. Руки, спина, грудь

Самое лучшее упражнение для этих мышц – отжимания. Первые месяц-два делайте обычные – руки и ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти сгибаются вдоль туловища. С помощью гантелей выполните такое упражнение: возьмите гантели (или то, что их заменяет), исходное положение руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимайте гантели, разворачивая ладони к корпусу.

Еще одно простое, но полезное для укрепления мышц спины упражнение – прогибы. В зале его обычно делают на специальной скамье. Дома вы можете лечь на пол на живот, зафиксировав ноги под опорой. Поднимайте корпус, заведя руки за голову.

В зависимости от собственной физической подготовки на начальном этапе занимайтесь по такому принципу (первая цифра — количество подходов, вторая — количество раз):

отжимания – 1-2 по 10;
подъемы гантелей – 2-3 по 20;
прогибы в спине – 40-50.

День 2. Ноги

Для того чтобы укрепить мышцы ног, включите в свою программу приседания, выпады и подъемы на носки.

Качественные приседания подразумевают прямую спину, руки можно держать за головой или на боках. Носки смотрят немного в сторону, таз опускается максимально низко, при этом колени разводятся немного в стороны.

Выпады по выполнению похожи на те, которые делали на разминке (Разминка перед тренировкой), но теперь колено задней ноги сгибается одновременно с передним, спину сохраняйте ровной, ноги чередуйте.

Подниматься на носки следует выполнять в двух вариантах, в обоих случаях ноги находятся на ширине плеч, но в первом варианте носки слегка скошены внутрь, во втором – наружу.

Выполнять по такой схеме:

приседания – 2-3 по 10-20;
выпады – 3 по 10;
подъем на носки – 2 по 20 раз в каждом положении.

День 3. Пресс

Чтобы совершенствовать разные мышцы пресса, начните делать подъемы корпуса, «скручивания» (подъем туловища с поворотом в сторону) и подъемы ног в положении лежа таким образом:

поднимать корпус – 2-3 по 20-30;
«скручивания» — 2 по 20;
подъемы ног – 3 по 15-20.

Когда вы пройдете первый этап, или если уже находитесь в хорошей физической форме, можно приступить к более сложной программе. В неё можно включить: отжимания «узким хватом», отжимания «широким хватом», разгибание рук с гантелями, приседания с весом, пресс-«складка».

При отжиманиях узким хватом, ноги находятся на ширине плеч, а широким хватом — наоборот, вместе. Разгибания выполнять, поднимая руки поочередно вверх до полного выпрямления. Пресс-складка: в положении лежа руки и ноги поднимаются вверх одновременно, стараться, чтобы они соприкоснулись в высшей точке. Увеличить можно и количество подходов.

График тренировок для более «продвинутых» будет выглядеть примерно так.

День 1:

стандартные отжимания – 2 по 10;
отжимания «узким хватом» — 2 по 5-8;
отжимания «широким хватом» — 2 по 10-15;
подъемы гантелей – 2-3 по 20;
прогибы в спине – 60-100 раз;
разгибания гантелей – 2-3 по 15-20.

День 2:

приседания – 2-3 по 20-30 (либо с весом);
выпады – 3 по 10-20;
подъем на носки – 2 по 25 раз в каждом положении.

День 3:

поднимать корпус – 3-4 по 20-30;
«скручивания» — 2 по 30;
подъемы ног – 3-4 по 20-30;
«складка» — 2-3 по 10-20.

Или такой вариант:

Регулярно занимайтесь, и без посещения спортзала ваше тело станет сильным, красивым и здоровым.