Какие делать статические упражнения для похудения

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В статье речь пойдет об использовании статических упражнений для похудения и укрепления мышечного корсета. Этот тип тренировки не приводит к изменению длины мышц при сокращении. С помощью изометрических упражнений задействуются мышечные волокна, используя равные силы друг против друга.

Статика для похудения

Изометрическая физическая нагрузка ценный компонентом любой программы по снижению веса. Существует большое разнообразие упражнений, из которых каждый выбирает себе любимые и создает собственный комплекс.

Представим некоторые виды занятий, задействующие в большей степени отдельные проблемные зоны: живот, бока и ноги.

Живот и бока

Планка

Одно из лучших статических упражнений для похудения живота и боков. Но изолированным по действию его не назовешь. Так как при выполнении сокращаются мышцы ног и ягодиц в том числе, нагрузка на руки тоже присутствует в немалом объеме.

Примите положение, как при отжиманиях, но руки держите прямыми, поддерживая вес тела полностью руками и одновременно напрягая пресс и ягодицы, удерживайте корпус в прямой линии. Планка также укрепляет мышечный каркас. Чтобы получить максимальную выгоду, избегайте поднятия бедер вверх, сгибания коленей или опускания грудной клетки к полу.

Существует вариант с опорой на предплечья, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом.

Боковая планка

Вариация планки, задействующая дополнительно косые мышцы торса, наружную поверхность бедра и ягодицы.

В отличие от простой планки опора идет на 2 точки – рука и наружная поверхность стопы. Из положения лежа на боку, поставьте локоть или ладонь на пол и поднимитесь в прямую линию.

Подъем ног лежа

Прокачивает нижний пресс и способствует похудению нижней части живота. Чтобы выполнить это действие, лягте полностью на спину и выпрямите. Приподнимите их на 15-20 см от пола и напрягите корпус. Задержитесь в этой позе.

Неполный подъем корпуса

Лежа на спине поднимите ноги, согнутые в коленях. Угол между бедрами и корпусом, как и угол в коленных суставах, стремится к 90 градусам.

Вытяните руки вперед и поднимите корпус на 30-45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении. Нагрузка преимущественно будет направлена на среднюю часть пресса. Если вы опуститесь ниже, то будет задействоваться верхняя часть.

Ноги

Стульчик

Эффективность стульчика может быть не сразу очевидна. Похоже, что вы просто прислонились к стене. Но любой, кто когда-либо выполнял его в течение продолжительного времени, знает о дрожащей, ноющей боли, которую оно вызывает. Прожигаются квадрицепсы бедра, ягодицы.

Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Ступни плотно прижаты к полу, а спина — к стене. Не сгибайте ее. Ноги должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире. Руки держите перед собой, либо вдоль туловища.

Выпады

Идеально подходят для укрепления ягодиц, квадрицепса и подколенных сухожилий.

Начните с нормальной позиции выпада. Держите бедро параллельно земле. Колено второй ноги не должно касаться пола. Задержитесь в данной позиции.

Изометрические приседания

Выполнение статических приседаний укрепит ноги. Начните делать обычный присед и как только бедра достигнут параллельности с полом задержитесь в этой точке. Можете дополнительно напрячь ягодицы. Старайтесь не сгибать спину и не выходить коленями за носки стоп.

Присед на одной ноге

Присядьте на корточки, так чтобы бедра и ягодицы почти достигли пола. Попробуйте выпрямить одну ногу вперед. Делайте все возможное, чтобы держать руки перед собой, это поможет сбалансировать позицию. Повторите то же самое движение другой ногой.

Статические упражнения

Для мужчин

В большинстве своем, мужчины ставят перед собой цель не только избавится от лишнего веса, если таковой имеется, но и укрепить свои мышцы, добавить рельефа. Нижеперечисленные нагрузки помогут достичь этих целей.

Изометрические отжимания

Это движение похоже на планку, за исключением добавления небольшого изгиба в локтях, напоминающего позу отжимания. Это удержание активирует мышцы корпуса, бицепс, трицепс, грудь и плечи. Примите положение отжимания с вытянутыми руками. Опустите тело на полпути к полу и удерживайте это положение.

Молитва

Упражнение, укрепляющее верхнюю часть тела и способствующее снижению веса. Начните с положения стоя или сидя и сожмите ладони вместе перед собой. Убедитесь, что позвоночник прямой, а макушка направленна вверх. Сожмите ладони, а затем расслабьтесь.

Удержание гантелей

Обманчиво простое упражнение. Но оно бросает вызов почти каждому мышечному волокну руки, и является отличным способом повысить силу захвата. Возьмите пару гантелей и удерживайте их перед собой вытянутыми руками.


Подтягивание

Очень эффективно для наращивания силы верхней части корпуса и исправления неправильной осанки. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы будете проверять прочность и гибкость верхней части тела.

Ладони должны быть направлены от себя, а руки расположены на 10-15 см шире ширины плеч. В верхней части позиции потяните лопатки назад и вниз, как будто пытаетесь протолкнуть верхнюю часть груди через планку. Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержаний подтягивания в течение короткого периода времени поможет увеличить количество повторений.

Для женщин

Для прекрасной половины человечества важным является формирование красивого и стройного силуэта. Подтянутая фигура без жировых отложений – показатель здоровья и фактор, поднимающий самооценку. Статические тренировки помогут обрести желаемый внешний вид.

Для комплексного подхода в создании стройной фигуры, советуем делать акцент не только на живот и ноги. Оформленные плечи, руки и икры, подтянутая грудь и ровная осанка также необходимы каждой женщине.

Для рук и груди

Настенный пресс

Встаньте перед стеной так, чтобы пальцы ног касались стены, плечи, уши и бедра должны находиться на одной линии. Поднимите руки в форме буквы «Т», чтобы кисти были чуть ниже плеч. Положите ладони на стену. Надавите на стену достаточно сильно, чтобы почувствовать сопротивление, но не отталкивайтесь назад.

Изометрическая грудь

Встаньте в дверях обычного размера. Положите обе руки на уровне плеч к сторонам дверного проема. Надавите на стороны дверного проема, как будто пытаетесь их раздвинуть.

Так же сюда будет относиться жим от груди.

Для похудения голеней

Плантарофлексия. Для начала, сидя на стуле, поставьте стопы на пол перед собой. Нажимайте одной ногой на пол и удерживайте. Повторите для другой ноги.

Дорсифлексия. Поместите пальцы ног под устойчивый предмет, например, диван. Поднимите ногу против объекта. Почувствуйте, как напрягаются передние мышцы голени.

Инверсия и Эверсия. Сидя на стуле приподнимите правую стопу и потяните ее наружу. Задержитесь. Эверсионное сокращение будет преимущественно укреплять внешнюю сторону и заднюю часть голени. Затем потяните стопу внутрь. Задержитесь в этом. Инверсионное сокращение укрепит внутреннюю сторону и переднюю часть голени. Повторите на левую ногу.

Безусловно, деление на упражнения для мужчин или для женщин условное. В зависимости от цели, вы можете выбирать любое из них.

Тренировки в домашних условиях

Статические нагрузки повышают кровяное давление во время тренировок. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы.

Прежде чем перейти к описанию тренировок в домашних условиях несколько советов при выполнении:

  1. Чтобы получить максимальную отдачу создавайте дополнительное напряжение. Это даст максимальную пользу укрепления.
  2. При выполнении изометрии не забывайте дышать. Сконцентрируйтесь на медленном вдохе и выдохе, одновременно укрепляя мышцы.
  3. Изменение угла при изометрическом движении активирует различные области группы мышц. Это даст тонус без чрезмерного укрепления только одной части тела.
  4. Соблюдение четких инструкции принесет максимальную пользу и снизит вероятность получения травм.

Комплекс для похудения

Представленный комплекс направлен на работу всего организма и содержит описанные выше техники выполнения. Уровень подготовки – начальный.

Разминка. В течении 5-10 минут разомните все суставы и разогрейте мышцы.

  1. Молитва. Выполняйте сокращения в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.
  2. Настенный пресс. 4-5 подходов по 15 секунд. Отдых не более 10 секунд.
  3. Стульчик. 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами не более минуты.
  4. Выпады. 3 подхода на каждую ногу по 20 секунд. Отдых 30 секунд.
  5. Присед на одной ноге. 2 подхода по 15 секунд. Отдых – 30 секунд.
  6. Инверсия и эверсия. По 10 секунд на каждую сторону, 10 раз на каждую ногу.
  7. Планка. 1 минута.
  8. Боковая планка. 45 секунд.

Заминка. Потяните забившиеся мышцы. Еще минут 5.

На весь комплекс всего 35-40 минут. При регулярном тренинге вы получите более чем хороший результат.

По мере того, как растут показатели, увеличивайте время напряжения. Если необходимо больше времени для восстановления между подходами – увеличьте его. Ориентируйтесь на состояние организма.

Данный комплекс можно модернизировать по желанию. Возможно через некоторое время какие-то из упражнений наскучат, замените их другими и наслаждайтесь процессом.

Программа на месяц

 

Начните с выполнения комплекса 2-3 раза в неделю. После того как тело более-менее привыкнет к нагрузкам добавьте еще один тренировочный день. Не забывайте, что мышцам необходим отдых. Корректируйте программу под возможности.

Пример программы тренировок на месяц:

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВСК
1 неделя + +
2 неделя + + +
3 неделя + + + +
4 неделя + + + +

На второй неделе добавляется одна тренировка.

С третьей недели их число достигает 4-х. На четвертой неделе по мере возможности увеличивайте время сокращений на 5 секунд. Затем опять дайте организму привыкнуть.

Заключение

В то время как большинство тренировок состоят из эксцентрических и концентрических движений, статический тренинг также способствует снижению веса и укреплению мышечного каркаса. В качестве новых физических испытаний, попробуйте выполнить представленный комплекс. В сочетании с правильным режимом питания результаты не заставят себя ждать.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: