Скандинавская ходьба — как правильно ходить

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Строим свое тело

Скандинавская ходьба, нордическая ходьба, ходьба с палками — популярный вид спортивной нагрузки, который позволяет поддержать организм в форме. Подобные физические нагрузки летом впервые начали использовать финские лыжники. Они бегали с палками, чтобы держать себя в форме в период межсезонья.

Такая методика тренировок показала результативность и прижилась. В 90-х годах популярность получила уже ходьба с палками, которая использовалась не для подготовки к соревнованиям, а для улучшения здоровья и похудения.

Особенности и преимущества скандинавской ходьбы

В скандинавской ходьбе используются палки, поэтому нагрузка ложится не только на ноги, но и на руки, плечи, грудь и спину. Может показаться, что ходоки берут их, чтобы облегчить себе задачу, но это не так.

Применение такого инвентаря помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, но главная цель использования — включить в работу верхнюю половину тела. Скандинавская ходьба задействует 90% мышц тела. Благодаря включению в работу рук и корпуса интенсивность физической нагрузки повышается и расходуется больше калорий.

У этого вида спортивных тренировок много преимуществ:

Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и комплекции. Занимаются как пожилые, так и полные. Еще одно достоинство этого вида физической активности — простота. Ходить умеет каждый, достаточно просто взять палки в руки и отправляться на прогулку, чтобы получить нужную нагрузку, почувствовать себя лучше и стать здоровее. В то же время важно освоить правильную технику, чтобы занятия приносили эффект.
Благодаря включению в работу верхней половины туловища энергия расходуется быстро. За час скандинавской ходьбы человек теряет от 400 до 900 килокалорий. Такие показатели наряду с простотой и доступностью этого вида физической активности делают его одним из эффективнейших методов похудения.
Скандинавская ходьба доступна каждому. Палки стоят недорого, а тренироваться можно где угодно — достаточно только выбрать подходящее место для прогулок, находящееся в непосредственной близости от дома.
Скандинавская ходьба снижает риск развития заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера, рак груди.
Помогает этот вид спортивных тренировок избавиться от стрессов. Повышенное психологическое напряжение сказывается на настроении и повышает риск развития инсультов, инфарктов, онкологических заболеваний и других болезней. Спокойная размеренная нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние психики и поднимает настроение.

Подводя итоги, можно выделить основные положительные эффекты скандинавской ходьбы:

улучшение тонуса мышц;
избавление от лишнего веса;
улучшение состояния сердца и сосудов;
укрепление суставов;
улучшение состояния нервов.

Таким образом, этот вид спорта приносит ощутимую пользу и используется в оздоровительных целях при болезнях.

Палки для ходьбы

В магазинах спортинвентаря продаются палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. Выбор стоит остановить на них. Такие палки отличает, в первую очередь, конструкция рукояти, которая оснащена ремешком, представляющим собой подобие перчатки без пальцев. Ремешок обхватывает руку, делая занятия комфортными и эффективными. Правильная техника предполагает, что ходок не обхватывает рукоять палки, а удерживает ее только за этот ремешок.

В нижней части палок для ходоков расположены шипы, которые используются при занятиях на грунте или снегу. В комплекте также идут резиновые наконечники — их надевают, когда занятия проходят на асфальте.

Важно правильно подобрать высоту палок. Ее рассчитывают по формуле:

для занятий низкой интенсивности: рост ходока * 0,66;
для ходьбы в среднем теме: рост ходока * 0,68;
для темповой ходьбы: рост ходока * 0,70.

Чем короче палки, тем лучше они снимают нагрузку с позвоночника и суставов. Таким образом, короткие модели подойдут для людей, восстанавливающихся после травм, или пенсионерам, а длинные — для тренированных и спортивных людей, которые предпочитают поддерживать быстрый темп.

Стоит обратить внимание на представленные в продаже телескопические модели, длину которых регулируют, выбирая любой размер. Если размер палок будет подобран неправильно, это приведет к болям в пояснице и другим проблемам.

Техника ходьбы

при выполнении первого шага работают правая нога с левой рукой, затем — левая нога с правой рукой;
нога ставится сначала на пятку, потом на носок;
на счет раз-два делайте вдох, на три-четыре-пять — выдох, темп дыхания соотносите с шагами;
сама ходьба должна быть размеренной, поддерживайте спортивный темп, избегая чрезмерной спешки.

Если вы не знаете, как научиться скандинавской ходьбе, лучше провести первое занятие с тренером. Он сразу подметит ошибки и объяснит, как их исправить. Но это не обязательно — изучения теоретических основ будет достаточно.

Нюансы

Только вам решать, как быстро и сколько ходить. В тренировочный процесс нужно входить постепенно, повышая нагрузку месяц за месяцем. Заниматься можно круглый год и в любую погоду, кроме дождя.

Палку во время шага ставьте на одном уровне с пяткой ноги, которую выносите вперед. Но этому правилу не обязательно следовать строго — главное свободно и далеко выносить вперед руки, двигая ими энергично и легко. Палку не забрасывайте наконечником вперед, во время ходьбы она просто следует за кистью и должна при этом быть направлена назад.

Нога при выполнении шага должна перекатываться с пятки на носок, при этом активно работает голеностопный сустав.

Будьте сконцентрированы на движении — на положении корпуса, работе рук и ног, дыхании. Во время скандинавской ходьбы ни в коем случае нельзя горбиться, старайтесь вытягивать голову и позвоночник вверх, взгляд направляйте вперед. Колени всегда должны быть чуть присогнуты, не выпрямляйте ноги полностью.

Большое внимание стоит уделять дыханию. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Чтобы удлинить выдох, можно вытягивать губы трубочкой — такая техника дыхания рекомендуется при оздоровительной ходьбе. Во время выдоха втягивайте живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Нордическая ходьба не должна вызывать напряжения — ходить надо в спокойном темпе, который лучше подобрать для себя индивидуально. При правильном подходе вам никогда не придется судорожно хватать ртом воздух или держаться за бок.

Если по завершении тренировки в течении полутора-двух часов не есть, в это время будет продолжать сжигаться лишний жир, таким образом, рекомендуется воздерживаться от приема пищи после ходьбы, если вы занимаетесь ей для похудения. При этом можно пить теплую воду.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба — безопасный вид спорта, и технические ошибки здесь не приведут к травмам. В то же время они помешают получить удовольствие от тренировок и добиться результатов.

Одна из частых ошибок — неправильное положение корпуса при ходьбе. Нужно тянуться макушкой вверх, стараясь расправить позвоночник, и смотрите вперед, а не себе под ноги. В таком положении грудная клетка расправляется, и вы можете ходить и дышать глубоко и размеренно — а правильное дыхание при ходьбе очень важно.
Многие ходоки неправильно работают руками, сгибая их в локтях. При этом верхняя половина не получает должной нагрузки. Руки во время ходьбы держите прямыми, активно работая ими от плеча.
Новички часто усложняют задачу, стараясь удлинять шаг или создать себе дополнительную нагрузку другими способами, но делать этого не следует. Базовая техника предполагает, что идти нужно естественно и легко, без лишних усилий.
Нерегулярность тренировок — еще одна типичная ошибка. Если заниматься от случая к случаю, результата можно и вовсе не увидеть, это особенно актуально для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Внимательно следите за собой при занятиях скандинавской ходьбой, особенно в начале тренировок, и вы избежите этих ошибок, иначе они будут повторяться раз за разом по кругу.

Сколько нужно ходить

Большое значение имеет регулярность тренировок. В идеале нужно заниматься каждый день, но можно делать это и реже. Для похудения рекомендуются ежедневные тренировки, для поддержания здоровья достаточно 3-4 тренировок в неделю. Если опыта нет, продолжительность занятия может составлять 30 минут, а в идеале – не менее часа. Еще один важный момент — занимайтесь систематически, без перерывов. Только в этом случае вы получите результаты от таких тренировок.

Заключение

Скандинавская ходьба — простой и эффективный вид тренировок, который доступен каждому — вне зависимости от возраста, комплекции и состояния здоровья. Такую физическую активность часто выбирают пенсионеры, потому что она дается им легко, но при желании может заниматься любой.

Скандинавская ходьба быстро набрала популярность в конце девяностых годов, и до сегодняшнего дня остается актуальной — ведь это безопасная и эффективная тренировка организма, которая позволяет привести себя в форму и улучшить здоровье.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.