Упражнения на трапециевидные мышцы

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Сегодня поговорим про упражнения на трапециевидные мышцы. Самое распространенное упражнение — это шраги. Оно хорошо тем, что его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

В чем заключается их суть

Смысл в том, что человек стоящий прямо с опущенными вниз руками, держит какой-то тяжелый груз и поднимает плечи так, словно он делает ими жест «я не знаю». Эффективность метода доказана уже многими поколениями бодибилдеров, а вариантов выполнения существует чуть больше, чем очень много.

Рассмотрим основные их виды дома, на улице и в тренажерном зале, но перед этим вам стоит прочитать статью про то можно ли тренироваться каждый день.

С гантелями

Это универсальное упражнение, так как его можно делать где угодно — дома, в зале, на улице, к тому же, можно просто взять что-нибудь тяжелое, например сумки с книгами. Его нужно выполнять следующим образом: встаньте, так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите в руки по грузу и начинаете поднимать плечи вверх, при этом ваши руки на протяжение всего упражнения должны свисать вниз.

Здесь замечательно прокачивается верхняя часть трапецевидной мышцы, и если выполнять это в конце каждой тренировки, то уже через год у вас за спиной появится ярко-выраженный результат.

Со штангой

Такие шраги имеют перед гантельными то преимущество, что с ними существует в два раза больше вариантов работы, а именно — два. Штангу можно держать перед собой и позади. Это значит, что при помощи нее можно тренировать разные отделы, например, в тех случаях, когда они не доработаны. Подъемы грифа за спиной тренируют боковые отделы мышцы, а перед собой — серединные.

Для этого упражнения возьмите гриф одним из двух способов, встаньте (ступни на ширине плеч) и начинайте пожимать плечами, так, словно вас о чем-то спрашивают, а вы показываете, что не знаете.

На тренажере

В спортзалах существуют специальные снаряды для шрагов, они позволяют работать изолировано и целенаправленно, и в этом плане они превосходят грузы. Но здесь есть палка о двух концах, ведь не у всех и не всегда есть возможность ходить в качалку, и поэтому, зачастую, приходится заниматься дома и на улице. А тем, кто привыкает к тренажерам, уже тяжело перестраиваться под «народные» методы закачки, ибо мышечную память обмануть не так-то просто.

Поэтому здесь решайте для себя сами — если есть у вас возможность регулярно ходить в зал, и вы знаете, что будете ходить туда долго, милости просим на тренажер, в противном случае- гантели в помощь.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Это весьма хитрая задумка, однако, то, насколько она результативна — большой вопрос. Скорее всего, его придумали для того, чтобы не стоять в очереди, когда остальные станки заняты. Встаньте на подъем, упритесь плечами в ручники и начинайте их поднимать, только не икрами, а плечами. Этот метод наглядно показывает, как приходится извращаться в залах, когда они битком набиты людьми. А если и этот снаряд занят, вы можете придумать свое упражнение на любом другом нетипичном для трапеции тренажере.

Дома

Когда нет возможности или желания идти в зал, в принципе, можно попытаться сделать все дома. Шраги — это тот вид тренировки, для которого не нужны специальные условия. Можно работать его с гантелями, гирями, или, на худой конец, с пакетами с едой или книгами.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как накачать трапецевидные мышцы дома и в спортзале, теперь обратим внимание на тренировку на улице, или воркаут.

Работа на брусьях в перевернутом виде

Этот метод подходит не столько здоровенным и неповоротливым качкам, сколько гимнастам, но, тем не менее, от способности хорошо чувствовать себя в перевернутом состоянии еще никому хуже не становилось.

Техника упражнения проста. Вы подходите к брусьям, встаете между ними посередине и беретесь за них хватом «снизу вверх». Далее делаете взмах ногами и зацепляетесь ими за перекладину. Затем потихоньку выравниваете свое положение (кстати, необязательно держать ноги прямыми как свеча, можно даже согнуть их в коленях.

Так будет легче удержать равновесие, а нагрузка на мышцы останется той же самой) и начинаете пожимать плечами, приподнимая свое тело вверх. Если вы чувствуете, что не можете удержать в перевернутом виде и вас начинает заваливать либо вперед, либо назад, попросите партнера подстраховать вас, а если вы один, попробуйте зацепиться ногами за брусья, это поможет сохранить баланс.

На турнике в перевернутом виде

Этот способ для тех, у кого не получается заниматься на брусьях, а кроме того, если первые подобны работе с гантелями в нормальном положении, то эти шраги, по сути, упражнения со штангой за спиной.

Техника здесь тоже не особенно сложна. Вам нужно просто повиснуть на перекладине, как обычно делают, когда собираются работать на бицепс, а затем поднять ноги к животу, продеть их за перекладину и согнуть. Все, вы в начальном положении.

А теперь пожимайте плечами и подтягивайте свое тело вверх, согнутые колени, при этом, будут выполнять роль некой страховки. В отличие от предыдущего упражнения, это делать без партнера гораздо проще.

Заключение

Теперь вы знаете про упражнения на трапециевидные мышцы. В заключение хотелось бы сказать, что сама по себе тренировка — это еще не главное в бодибилдинге.

Как известно, любой спорт строится на следующих основополагающих началах:

мотивация
техника
отдых
питание

Ну и конечно же, какой-то базовый запас здоровья, без которого человек не может делать вообще ничего( эта одна из те причин, по которой нельзя заниматься на износ, как очень любят тайские боксеры).

Поэтому, ни в коем случае нельзя делать упор на что-то одно, например на через чур усиленный прием пищи, или зверские нагрузки, после которых невозможно даже ходить (А ведь надо еще учиться или работать!). И вообще, самый главный совет — никогда не торопитесь, ибо тише едешь — дальше будешь, а также , поспешишь — людей насмешишь эти истины следует усвоить как отче наш.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.