Упражнения на фитболе для спины

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Одним из наиболее популярных способов по улучшению осанки, борьбе с болями в пояснице, слабостью и отсутствием гибкости считаются упражнения для спины на гимнастическом мяче! Сейчас такого рода занятия являются одним из подразделений фитнеса.

Традиционные упражнения для спины на фитболе

№ 1

Прилягте на снаряд животом, тазом и грудью,
ноги уприте в стену,
руки положите перед грудной клеткой, локти разверните,
поднимите спинку и плечи, при этом разведите руки (ладони разверните вверх).
Голову приподнять.
Останьтесь так на 8-10 счетов,
Вернитесь обратно.
Не сгибайте коленки!

Начните с одного подхода, спустя время увеличивайте их количество. Отдых 40-60 секунд.

№ 2

прилягте животом на снаряд,
коленки на полу,
таз прижмите,
возьмите гантели небольшого веса,
разведите руки, кисти оставьте на полу,
голову опустите вниз.
Руки с гантелями, голову и плечи поднимите вверх.
Не выгибайте поясницу.
Держите руки разведенными и выполняйте повороты корпусом.

Спустя пару тренировок увеличьте количество подходов и вес гантель.

№ 3

Расположитесь животом на снаряде,
конечности уприте в пол,
одновременно поднимите противоположные руку и ногу,
остановитесь на 3 секунды, напрягите мышцы
расслабьтесь.
Затем оторвите руку и ногу,
вновь остановитесь в верхней точке.

Выполняйте плавно и не торопитесь. Старайтесь напрячь пресс, чтобы быть в балансе.

Упражнения на фитболе при грыже

Использование гимнастического мячика при позвоночной грыже , укрепляет мышечный корсет, освобождает нервы от давления и облегчает общее самочувствие человека.

№ 1

Сядьте на снаряд,
зафиксируйте спину ровной,
руки держите на бедрах.
медленно вытянитесь вверх,
почувствуйте напряжение мышц в спине,
вернитесь в первоначальную позу.

№ 2

Сядьте на шарик,
одну ладонь на вторую, и порывисто надавливайте лбом на ладони,
не напрягайте руки,
повторите 8 раз.

Перед началом занятий разогрейте мышцы тела. Сделайте 4-6 медленных наклонов в стороны, и растяните мышцы ног.

Упражнения на мяче для беременных

Эффективный способ в процессе подготовки организма к предстоящим родам – гимнастика на шаре. Он решит проблемы с бессонницей, болями в спине и повышенной утомляемостью.

! Не всем беременным можно заниматься гимнастикой на этом снаряде. Соблюдайте советы врача.

№ 1

Сядьте на снаряд,
руки расслабьте и оставьте на коленях,
бедрами спокойно двигаем шар вперед и назад.
дышите ровно, двигайтесь плавно.
Опустите подбородок вниз и закиньте голову назад,
Покачивайтесь в стороны,
делайте круговые движения в стороны.
Сконцентрируйтесь на нижней части корпуса.

№ 2

Сядьте на снаряд,
поднимайтесь на носочки и делайте перекат вперед,
поднимайтесь на пятки и делайте перекат назад.

№ 3

Сядьте на снаряд,
пружиньте на мячике,
на вдох поднимите руки вверх,
и опустите вниз на выдох.

№ 4

Сядьте на шарик,
Положите руки на заднюю часть головы,
опустите голову и формируйте дугу на выдохе,
прогибайтесь на вдохе.

Занятия на шаре для гимнастики для мужчин

Мужчины могут заниматься на гимнастическом мяче так же, как и женщины. Ниже приведены некоторые виды упражнений.

№ 1

Лягте на спину
шар зажмите между ног,
поднимите ноги, зажав их мячиком,
наклоните ноги то вправо, то влево,
плечи держите на полу.

Если вам сложно, помогите себе руками. Выполнить 10- 12 раз.

№ 2

Примите положение для отжимания,
ноги передней частью бедер положите на мячик,
руки прямые,
проделать 15-20 отжиманий от пола.

№ 3

руки вытяните и упритесь ладошками в пол,
ноги положите лодыжками на шар,
поднимайте по очередности нижние конечности вверх,
проделать 15-20.

Упражнения для спины на фитболе для детей

Мяч для гимнастики— это первый и лучший тренажер для маленьких детей. Занятия на фитболе с ребенком укрепят его здоровье и улучшат эмоциональный фон.

№ 1

Положите малыша животом на шарик, ногами к себе,
удерживайте в области подмышек,
прокатите ребенка вперед, чтобы верх корпуса осталась на весу,
задержите его в так на пару секунд,
верните ребенка обратно, чтобы он отдохнул на мячике.
проделайте 15 раз.

Малыш на этих занятиях научится держать голову на весу, затем он сможет делать прогиб в спине, напоминающий лодочку. Задерживайте его так на 10-12 секунд в течение 5-7 повторов.

№ 2

возьмите ребенка на руки спинкой к себе,
одной рукой поддерживайте его грудь,
другой рукой удерживайте ягодицы ребенка
ножки малыша приподнимите и уприте в шарик стопами,
малыш должен ножками толкнуть мячик от себя,
проделать 10-12 раз.

№ 3

кладем малыша животиком,
малютка должен упереться в тренажер ручками,
держите его ноги и катите вперед.

Упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, посоветуйтесь с врачом и подберите нужный и полезный комплекс именно для вас.

№ 1

согните ноги в коленках,
руки за головой или на груди
на выдохе тянитесь вверх подбородком.

№ 2

лягте спиной на пол,
удерживайте снаряд между бедер,
ладони уприте в коврик,
на вдохе поднимайте снaряд вверх, старайтесь поднять тaз и завести мяч за голову,
на выдохе в исходное позицию.

№ 3

прилягте на коврик спиной,
голень держите на шаре,
на выдохе поднимите бёдра, а левую ногу оторвите от фитбoла, правой ногой подтяните шар ближе к тазу,
на вдохе возвращайтесь обратно.
Тоже проделайте с другой ногой.

Лечебная гимнастика для позвоночника на фитболе

№ 1

Присядьте, руки положите шар,
выдыхая, отталкивайте мяч от себя, тянитесь за ним,
выпрямите спину насколько можете,
на вдохе возвращайтесь обратно.
Проделать 10-15 раз.

№ 2

Присядьте на шарик,
наклонитесь в сторону, потяните над головой противоположную руку,
потом отклонитесь в другой бок, протяните другую руку.
Проделать 10 раз.

Фитбол для мышц спины

№ 1

Прилягте животом на шар,
руки в пол,
поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
15-20 раз.

№ 2

Прилягте животом на шар,
руками обнимите мяч,
поднимите ноги выше корпуса.
15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

Прилягте спиной на снаряд,
ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
руки закиньте назад,
коснитесь руками коврика.
Проделать 7-10 раз.

№ 2

Прилягте спиной на шарик,
полностью прижмитесь,
запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
расслабьте руки и ноги.
Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

Встаньте к стене,
Поставьте мячик между собой и стеной,
Ноги на ширину плеч,
медленно присядьте,
протащите шар по позвоночнику.
Проделать 5-7 раз.

№ 2

Встаньте к стене,
Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

Заключение

Итак, если вы решили заниматься на этом чудесном гимнастическом снаряде, вы большой молодец! Вы укрепите не только своё физическое здоровье, но и приведете в порядок нервную систему. Занимаясь самостоятельно, вы обретете гармонию с собой.

Главное выберете комплекс, доставляющий вам удовольствие и не приносящий вред вашему организму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.