Упражнения на фитболе для спины
Одним из наиболее популярных способов по улучшению осанки, борьбе с болями в пояснице, слабостью и отсутствием гибкости считаются упражнения для спины на гимнастическом мяче! Сейчас такого рода занятия являются одним из подразделений фитнеса.
Традиционные упражнения для спины на фитболе
№ 1
- Прилягте на снаряд животом, тазом и грудью,
- ноги уприте в стену,
- руки положите перед грудной клеткой, локти разверните,
- поднимите спинку и плечи, при этом разведите руки (ладони разверните вверх).
- Голову приподнять.
- Останьтесь так на 8-10 счетов,
- Вернитесь обратно.
- Не сгибайте коленки!
Начните с одного подхода, спустя время увеличивайте их количество. Отдых 40-60 секунд.
№ 2
- прилягте животом на снаряд,
- коленки на полу,
- таз прижмите,
- возьмите гантели небольшого веса,
- разведите руки, кисти оставьте на полу,
- голову опустите вниз.
- Руки с гантелями, голову и плечи поднимите вверх.
- Не выгибайте поясницу.
- Держите руки разведенными и выполняйте повороты корпусом.
Спустя пару тренировок увеличьте количество подходов и вес гантель.
№ 3
- Расположитесь животом на снаряде,
- конечности уприте в пол,
- одновременно поднимите противоположные руку и ногу,
- остановитесь на 3 секунды, напрягите мышцы
- расслабьтесь.
- Затем оторвите руку и ногу,
- вновь остановитесь в верхней точке.
Выполняйте плавно и не торопитесь. Старайтесь напрячь пресс, чтобы быть в балансе.
Упражнения на фитболе при грыже
Использование гимнастического мячика при позвоночной грыже , укрепляет мышечный корсет, освобождает нервы от давления и облегчает общее самочувствие человека.
№ 1
- Сядьте на снаряд,
- зафиксируйте спину ровной,
- руки держите на бедрах.
- медленно вытянитесь вверх,
- почувствуйте напряжение мышц в спине,
- вернитесь в первоначальную позу.
№ 2
- Сядьте на шарик,
- одну ладонь на вторую, и порывисто надавливайте лбом на ладони,
- не напрягайте руки,
- повторите 8 раз.
Перед началом занятий разогрейте мышцы тела. Сделайте 4-6 медленных наклонов в стороны, и растяните мышцы ног.
Упражнения на мяче для беременных
Эффективный способ в процессе подготовки организма к предстоящим родам – гимнастика на шаре. Он решит проблемы с бессонницей, болями в спине и повышенной утомляемостью.
! Не всем беременным можно заниматься гимнастикой на этом снаряде. Соблюдайте советы врача.
№ 1
- Сядьте на снаряд,
- руки расслабьте и оставьте на коленях,
- бедрами спокойно двигаем шар вперед и назад.
- дышите ровно, двигайтесь плавно.
- Опустите подбородок вниз и закиньте голову назад,
- Покачивайтесь в стороны,
- делайте круговые движения в стороны.
- Сконцентрируйтесь на нижней части корпуса.
№ 2
- Сядьте на снаряд,
- поднимайтесь на носочки и делайте перекат вперед,
- поднимайтесь на пятки и делайте перекат назад.
№ 3
- Сядьте на снаряд,
- пружиньте на мячике,
- на вдох поднимите руки вверх,
- и опустите вниз на выдох.
№ 4
- Сядьте на шарик,
- Положите руки на заднюю часть головы,
- опустите голову и формируйте дугу на выдохе,
- прогибайтесь на вдохе.
Занятия на шаре для гимнастики для мужчин
Мужчины могут заниматься на гимнастическом мяче так же, как и женщины. Ниже приведены некоторые виды упражнений.
№ 1
- Лягте на спину
- шар зажмите между ног,
- поднимите ноги, зажав их мячиком,
- наклоните ноги то вправо, то влево,
- плечи держите на полу.
Если вам сложно, помогите себе руками. Выполнить 10- 12 раз.
- Примите положение для отжимания,
- ноги передней частью бедер положите на мячик,
- руки прямые,
- проделать 15-20 отжиманий от пола.
№ 3
- руки вытяните и упритесь ладошками в пол,
- ноги положите лодыжками на шар,
- поднимайте по очередности нижние конечности вверх,
- проделать 15-20.
Упражнения для спины на фитболе для детей
Мяч для гимнастики— это первый и лучший тренажер для маленьких детей. Занятия на фитболе с ребенком укрепят его здоровье и улучшат эмоциональный фон.
№ 1
- Положите малыша животом на шарик, ногами к себе,
- удерживайте в области подмышек,
- прокатите ребенка вперед, чтобы верх корпуса осталась на весу,
- задержите его в так на пару секунд,
- верните ребенка обратно, чтобы он отдохнул на мячике.
- проделайте 15 раз.
Малыш на этих занятиях научится держать голову на весу, затем он сможет делать прогиб в спине, напоминающий лодочку. Задерживайте его так на 10-12 секунд в течение 5-7 повторов.
№ 2
- возьмите ребенка на руки спинкой к себе,
- одной рукой поддерживайте его грудь,
- другой рукой удерживайте ягодицы ребенка
- ножки малыша приподнимите и уприте в шарик стопами,
- малыш должен ножками толкнуть мячик от себя,
- проделать 10-12 раз.
№ 3
- кладем малыша животиком,
- малютка должен упереться в тренажер ручками,
- держите его ноги и катите вперед.
Упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях
Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, посоветуйтесь с врачом и подберите нужный и полезный комплекс именно для вас.
№ 1
- согните ноги в коленках,
- руки за головой или на груди
- на выдохе тянитесь вверх подбородком.
№ 2
- лягте спиной на пол,
- удерживайте снаряд между бедер,
- ладони уприте в коврик,
- на вдохе поднимайте снaряд вверх, старайтесь поднять тaз и завести мяч за голову,
- на выдохе в исходное позицию.
№ 3
- прилягте на коврик спиной,
- голень держите на шаре,
- на выдохе поднимите бёдра, а левую ногу оторвите от фитбoла, правой ногой подтяните шар ближе к тазу,
- на вдохе возвращайтесь обратно.
- Тоже проделайте с другой ногой.
Лечебная гимнастика для позвоночника на фитболе
№ 1
- Присядьте, руки положите шар,
- выдыхая, отталкивайте мяч от себя, тянитесь за ним,
- выпрямите спину насколько можете,
- на вдохе возвращайтесь обратно.
- Проделать 10-15 раз.
№ 2
- Присядьте на шарик,
- наклонитесь в сторону, потяните над головой противоположную руку,
- потом отклонитесь в другой бок, протяните другую руку.
- Проделать 10 раз.
Фитбол для мышц спины
№ 1
- Прилягте животом на шар,
- руки в пол,
- поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
- 15-20 раз.
№ 2
- Прилягте животом на шар,
- руками обнимите мяч,
- поднимите ноги выше корпуса.
- 15-20 раз.
Фитбол в помощь для расслабления спины
После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.
№ 1
- Прилягте спиной на снаряд,
- ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
- руки закиньте назад,
- коснитесь руками коврика.
- Проделать 7-10 раз.
№ 2
- Прилягте спиной на шарик,
- полностью прижмитесь,
- запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
- расслабьте руки и ноги.
- Задержитесь на 2 минут.
Занятие на мяче при болях в спине и пояснице
№ 1
- Встаньте к стене,
- Поставьте мячик между собой и стеной,
- Ноги на ширину плеч,
- медленно присядьте,
- протащите шар по позвоночнику.
- Проделать 5-7 раз.
№ 2
- Встаньте к стене,
- Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
- перекатывайте его в разные стороны.
Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!
Заключение
Итак, если вы решили заниматься на этом чудесном гимнастическом снаряде, вы большой молодец! Вы укрепите не только своё физическое здоровье, но и приведете в порядок нервную систему. Занимаясь самостоятельно, вы обретете гармонию с собой.
Главное выберете комплекс, доставляющий вам удовольствие и не приносящий вред вашему организму.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.