Свободные веса или тренажеры?

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Индустриализация и технический прогресс не стоят на месте. Еще 20-30 лет назад в распоряжении рядового культуриста была штанга, блины и набор гантелей. Сегодня ситуация иная — современные фитнес-центры просто «до краев» заполнены различными тренажерами. Вопрос, который не дает спокойно спать многим начинающим атлетам «Что выбрать — свободные веса или тренажеры?» крайне популярен.

Статья о том, что такое свободные веса, сравнение тренировок со свободными весами и тренировок на тренажерах

В сегодняшней статье мы разберемся с таким понятием как свободные веса – что это такое, преимущества их использования перед тренажерами и дадим четкий ответ на вопрос что лучше – тренажеры или свободные веса.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.