Программа приседаний для девушек

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек. Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее.

Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.

Тест на определения своего физического уровня

Чтоб понять на каком уровне находится физическая форма, нужно сделать небольшой тест. Для этого следует начать приседать максимально возможное количество раз, не забывая вести счет.

Результаты:

Если паспортный возраст до 30 лет. Низкий уровень – менее 25 приседаний, хороший – более 40, отличный – больше 50.
Если паспортный возраст от 30 до 40 лет. Низкий уровень – менее 18, хороший – более 25, отличный – больше 40.
Если паспортный возраст старше 39 лет. Низкий уровень – менее 14, хороший – более 20, отличный – больше 30.

Подбирать программу приседаний нужно отталкиваясь от своего уровня, иначе можно заработать проблемы со здоровьем. Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.

Программа приседаний для девушек: Новичков или слабого уровня

Тем, кто только начитает заниматься спортом очень важно соблюдать умеренность, а то от дури можно получить совсем не тот эффект. Очень важно заниматься по определенной программе, распланировав свои тренировки хотя бы на месяц. Каждый четвертый или пятый день нужно делать выходным. Между подходами можно отдыхать на протяжении минуты либо немного дольше, если присутствует ощущение, что сил на дальнейшее занятие пока нет.

Первые 3 дня следует выполнять упражнения по 3 подхода, приседая по 15 раз. Затем нужно либо увеличить количество приседаний до 20, либо сделать 4 подхода.

Через 10 дней все усложняется. Первые дни – 20 раз по 4 подхода, а затем количество вырастает до 25.

С 20 по 30 день по вышеописанной системе следует довести количество приседаний до 35 раз по 4 подхода. Чувствуя в себе силы можно разнообразить стандартное приседание, делая его от стены либо на одной ноге («пистолет»). Как вариант можно использовать программу приседаний на 30 дней.

Закончив всю программу можно начать ее по новому кругу, дополнив упражнения какими-то снарядами, например, гантелями или гирями. Дома за неимением спортивных реквизитов можно использовать пластиковые бутылки наполнив их обычной водой. При наивысшем уровне в спортивных залах приседания делают со штангой.

Программа для среднего/высокого уровня

Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.

1-й день: 15×15х10×10=50.

2-й день: 16×15х13×11=55.

3-й день: 17×15х15×13=60.

4-й день: отдых.

5-й день: 20×20х15×15=70.

6-й день: 21×20х18×16=75.

7-й день: 22×20х20×18=80.

8-й день: отдых.

9-й день: 25×25х25×25=100.

10-й день: 28×26х26×25=105.

11-й день: 30×28х27×25=110.

12-й день: отдых.

13-й день: 35×33х32×30=130.

14-й день: 37×35х33×30=135.

15-й день: 40×35х35×30=140.

16-й день: отдых.

17-й день: 43×37х37×33=150.

18-й день: 45×38х38×34=155.

19-й день: 46×40х38×36=160.

20-й день: отдых.

21-й день: 50×45х44×41=180.

22-й день: 52×47х44×42=185.

23-й день: 55×48х45×42=190.

24-й день: отдых.

25-й день: 65×55х52×48=220.

26-й день: 65×57х53×45=225.

27-й день: 65×60х54×46=230.

28-й день: отдых.

29-й день: 70×62х55×48=240.

30-й финальный день: 73×65х60×52=250.

Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.

Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады, ягодичный мостик.

1000 раз

Эта техника предназначена для смелых сильных девушек. Суть системы в том, чтоб на протяжении суток присесть 1000 раз, при этом за один заход нельзя делать более 10 повторений.

Если новичкам тоже очень хочется заниматься по этой программе, тогда нужно начинать с более легкой планки, к примеру, с 200 раз на день.

На самом деле это не такие уж космические цифры, потому что мышцы постепенно привыкают к любым нагрузкам, и вскоре человек сам начнет чувствовать, что предыдущий уровень стал для него слабоват.

Нюансы правильного выполнения

Упражнения, сделанные вполсилы либо просто неправильно, не принесут желаемого результата. Схитрив можно обмануть только саму себя, поэтому важно соблюдать следующие правила:

приседая нельзя ни обо что опираться, иначе мышцы не будут работать вообще
нельзя отрывать ступни от пола
опускаясь нужно набирать воздух, а поднимаясь выдыхать, соблюдать ровность дыхания
нельзя сгибать спину
движения важно выполнять медленно, всем телом ощущая каждое движение
приседая с дополнительным весом, нужно следить, чтоб нижняя точка приседания была на уровне колен

При правильном исходном положении стойка должная быть прямой, ноги на ширине плеч, а носки немного смотреть в сторону.

Выполняя приседания обязательно нужно чувствовать, как напрягаются мышцы, только в этом случае можно считать, что оно выполнено правильно. Можно достичь хороших результатов, если параллельно напрягать мышцы живота. Также почитайте про: как накачать попу в домашних условиях девушке.

Итог

Спустя месяц систематических тренировок каждая девушка сможет увидеть очевидную разницу между собой настоящей и прежней. Главное, придерживаться системы, мотивировать себя, не жалеть и не опускать рук, как бы ни было трудно. Желая получить еще большие изменения можно задействовать остальную мышечную массу, делая отжимания либо качая пресс.

Программа приседаний для девушек всегда можно разнообразить (например как в статье ТОП 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек), превратив свои тренировки в настоящий комплекс спортивных упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.