Негативные повторения в бодибилдинге

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Все спортсмены знают, что рано или поздно любая, даже самая хорошая, программа тренировок теряет свою эффективность. Чтобы улучшить качество тренинга, приходится увеличивать вес в упражнениях, количество повторов или подходов.

Но еще одним приемом, который сможет удивить ваши мышцы и дать им необычную нагрузку, могут стать негативные повторения. Что это такое – негативные повторения? Давайте разбираться.

Что такое негативные повторения

Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.

Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят

Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.

Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.

Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.

Правильная техника выполнения

Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.

В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:

При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
Откажитесь от пампинг подходов с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать восстанавливаться.

Какие упражнения необходимо делать

Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа (как делать правильно) данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: Как увеличить жим лежа. Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.

На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и становая тяга. При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.

Заключение

Негативные повторения – отличный прием для увеличения вашей силы и разнообразия тренировок. Но не забывайте и о хорошем восстановлении, а также правильном питании с большим количеством белка. Тогда результат не заставит себя ждать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.